一字馬如何速成

這是本人的親身經歷跟大家分享幾個方法 一般挑早上和晚上各練為益

操作方法

剛開始可以進行有氧運動熱身。例如跑步和跳繩，最好是5分鐘以上和15分鐘之內為益不要太多也不要太少。

這時身體熱起來可以開始拉開腿的韌帶 弓步和突步，撲步進行腿部拉伸為後面做準備 左右倆邊以4個八拍進行交換腿壓。

然後站起來活動會兒手腳調整呼吸，用正踢腿 裏合腿外擺腿側踢腿進行踢腿。這樣可以有效拉開韌帶。走倆組就可以

找一個支撐物把腳放在上面，腳尖向上，兩手儘量剛開始時去觸碰腳尖，支撐腳別彎。等熟練就可以雙手按住腳全身往前撲進行測壓腿。我是儘量堅持秒數，比如把頭撲到腳跟這時很酸忍住一分鐘然後繼續往前撲，慢慢延長。

如果經過以上熱身 那可以來嘗試一下豎叉了，慢慢往下，手按地面，最好有夥伴一起練，可以幫你擺正後腳，防止錯誤動作。

如果都差不多到底了，這時可以藉助矮凳或矮物進行豎叉練習可以幫助你縮短完成豎叉剩下的距離。

當你每一步都差不多 ，這時要開始真正挑戰一字馬中的橫叉。倆腳隨倆邊下去，下到不可以下，全身儘量往前撲忍住，這是個非常有用訓練方法。

還有一種方法腿架在你朋友肩上，扶住樹之類。叫你朋友往後移，你跟着移動壓腿，此方法也非常有用。但是要根據你朋友適不適合來定。

任何運動都要適當拉伸，當你練完後可選擇出去散會兒步，或洗一次熱水澡放鬆。當然也要進行腿部拉伸才可以防止受傷。

特別提示

訓練不可操之過急，一步一步來，成功果實就會到來，你能有多吃苦，你就會有多大收穫。不管你年齡多大，只要你有決心。慢慢來相信自己可以。