如何快速减掉腹部脂肪（女性适用）

心理健康
关注：5.09K次

内脏周围或者腹部的脂肪堆积会增加女性患糖尿病和心脏病的风险。幸运的是，内脏脂肪的代谢比较活跃，通过节食、运动和减压能够被减掉。你可以通过调节压力激素和加快代谢的方式来减掉腹部脂肪。

节食

（01）记住：“胖都是吃出来的”。大多数健身教练都会告诉你，要减掉腹部脂肪，90%靠节食，10%靠运动。如果你平时饮食不规律，那么这一点尤其重要。

（02）不要吃多余的糖类和主食。少吃糖，不要摄入多余的热量，少吃加工的碳水化合物类食品，你很快就会开始燃烧脂肪了。包括碳酸饮料、咖啡、酒精饮料。大多数营养学家认为，如果不进行饮食控制，很难快速减掉腹部脂肪。

（03）多吃蔬菜水果。19-50岁的女性每天至少要吃2.5份蔬菜。按照蔬菜的颜色来搭配食用，吃各种不同颜色的蔬菜，这样你摄入的营养素会比较均衡。19-50岁的女性每天至少要吃1.5份水果。

（04）多吃粗粮。多吃藜麦、糙米、全麦面包。谷物经过的加工处理越少，就越健康。粗粮的血糖指数很低，也就是说它们不会导致血糖快速上升，而且饱腹感会持续更久。去网站上查询各种食物的血糖指数。

（05）有计划地摄入蛋白质。吃高质量的蛋白质，比如三文鱼、金枪鱼、火鸡、鸡肉、豆制品（孕妇、哺乳期妇女或打算怀孕的女性要注意食物中汞的含量，不要吃太多鱼类）。食用一些低脂的奶制品，最好是酸奶。酸奶中的钙质能降低血胆固醇水平。希腊酸奶中所含的蛋白质更多，每天喝一杯能帮助你快速减脂。

（06）每天喝2-5杯绿茶。研究表明，每天摄入600mg儿茶素（绿茶中含有的一种抗氧化物）的人，比不喝茶的人多减掉了16倍的脂肪。找找那种含抗氧化剂高的绿茶。一定要喝热茶。

锻炼

（01）每天做1个小时有氧运动。虽然每天进行30分钟有氧运动就足以控制多余脂肪堆积了，但是要想减脂，你必须运动1个小时。你需要消耗更多的热量，而且不仅仅是减掉肚子上的肉就完了。但是，90%的人都是先减掉了腹部的脂肪。

（02）选择间歇训练。在1小时里，做几次短时间（1-5分钟）的高冲击有氧运动会让你的代谢速率加快，更快地减脂。试试参加训练营或者减肥课，学着适应高冲击的有氧运动。你也可以在健身器械上运动。

（03）在做仰卧起坐之前，先做一些锻炼肌肉的运动。比如平板支撑、侧面平板支撑、俯卧撑、深蹲、弓箭步。每隔一天做30分钟。这些练习比仰卧起坐更有效，因为它们会使核心肌肉群，比如腹肌，受到更强烈的牵拉和收缩。当你觉得可以增加运动量时，可以增加一些力量训练，或者进行自由重量练习。每周做3次，每次30分钟的腹肌力量训练。

（04）锻炼腹肌之前先拉伸。尽量先做有氧运动，同时拉伸腹部的肌肉，这样就会更有针对性地减掉腹部的脂肪，而不是臀部、大腿或者脖子。可以去上普拉提课。每隔一天做15-30分钟的腹肌锻炼。记得也要锻炼斜三角肌（侧面）和腹横肌（下腹）的肌肉，比如侧向平板支撑、反向卷腹、蹬自行车。

调节压力激素水平

（01）找出生活压力的来源。无论是男性还是女性，腹部脂肪堆积都与压力有关。.压力大的时候，你的身体会产生大量糖皮质激素。糖皮质激素会使脂肪堆积增加，因为压力信号会警告你的机体：未来可能会缺少食物。很多研究表明，压力对女性体质的影响比男性更多，包括腹部脂肪堆积。

（02）要尽快减轻生活和工作压力。这会比节食和锻炼更有效。

（03）深呼吸。深呼吸10秒钟。坐在舒适的地方，吸气10秒钟，再呼气10秒钟，持续2-5分钟。压力大的人会呼吸加快，但他们很难注意到。你觉得压力大的时候就深呼吸，或者每天深呼吸5次。

（04）补充维生素C。如果你无法从食物中摄取足够的维生素C，可以吃药来补充，它会调控你血中糖皮质激素的水平，减轻压力对身体的影响。多吃哈密瓜、橙子、青红椒、猕猴桃、西兰花、西红柿。这些蔬果每份都含有40-100mg维生素C。每天摄入500mg维生素C。尽量从食物中摄取。如果达不到的话，每天补充200mg维生素C。如果你觉得你的饮食中维生素C很少，可以每周吃一次500mg的补剂。