如何科学合理地补铁？

铁元素是人体中的重要营养元素之一，如果人体缺铁，极可能造成缺铁性贫血，贫血则会导致人体免疫力低下，出现失眠多梦、畏寒怕冷等多种不良症状，对工作和生活造成一定影响。铁元素对我们的身体影响这么大，却又是人体微量元素中非常容易缺乏的一种，那么如何在饮食上科学合理地补铁呢？

操作方法

（01）均衡饮食有助于补铁铁质可分为动物性和植物性两大类，动物性铁质更容易被人体吸收，比如牛肉、猪肝以及鱼肉等等，含铁量多比较丰富，而植物性铁质一般在深色蔬菜中含量较多，比如菠菜的含铁量就非常丰富，因此，节食、偏食或不吃肉食等不良饮食习惯，都会导致铁元素摄入不足。

（02）强化食品有助于补铁强化食品是指在食品加工过程中人为地加入一些人体所必须的，但在日常膳食中容易缺乏的营养素，以保证人体对营养的需要，比如可以选择铁强化酱油、铁强化面粉来有效补充铁元素。

（03）优质蛋白质有助于补铁富含优质蛋白质的膳食，能有效促进铁元素的吸收和血红蛋白的合成。比如，蛋类、乳制品、鱼肉、瘦肉以及豆制品等食品中蛋白质含量比较丰富，多食用这些食品，能有助于人体吸收充足的蛋白质，蛋白质和铁元素是人体血红蛋白的重要组成部分，人体只有拥有充足的蛋白质才能促进身体造出更多的血液。

（04）维生素C有助于补铁维生素C是酸性，同时具有还原性，可以有效的促进铁元素的吸收，还能保护胃肠道，因此日常饮食中可以多食用一些富含维生素C的新鲜蔬果，例如酸枣、樱桃、橘子、山楂、西红柿、青椒、葡萄等。在食用肉类的同时，如果能和富含维生素C的蔬果一起食用，可大大促进铁的吸收。

（05）维生素A有助于补铁维生素A能帮助细胞吸收人体所必须的铁元素，如果人体中没有足够的维生素A，身体就很难吸收到血细胞所需要的铁。富含维生素A的食物有：动物肝脏、胡萝卜、红薯以及鱼肝油等。

（06）草酸类会妨碍铁的吸收铁元素在酸性环境中更容易被人体所吸收，而草酸、鞣酸与植酸会与铁结合成化合物，造成吸收障碍，使膳食中的铁元素不易被人体 所吸收，比如咖啡和茶叶中鞣酸较多，因此在补铁的时候要尽量少喝；而菠菜中草酸含量较多，所以在烹调时，需悼水后再炒制；另外，坚果中的植酸也会影响铁元素的吸收，因此补铁的同时不要过量食用。

（07）膳食纤维妨碍铁的吸收膳食纤维能结合铁、钙等元素，摄入过多会干扰铁的吸收，因此在补铁的同时，应减少摄入富含膳食纤维的食物，比如麦麸等等。

（08）高脂肪食物妨碍铁的吸收高脂肪植物含有较高的油脂和氧化物质，会抑制胃酸分泌，阻碍铁元素的吸收，因此在补铁的食物尽量少吃肥肉等高脂肪食物。

（09）补铁需适量，过量反而有害健康铁元素虽然人人都需要，但在补铁前必须先确认自己是否需要补铁，如果体内存有过多的铁元素，会加重患心脏病的危险。因此在日常生活中，不要滥用补铁食品和药品。

（10）补铁与补钙和补锌不易同步进行钙元素和锌元素会跟铁争抢运载蛋白，降低铁元素的吸收率，所以补铁产品和补钙、补锌产品不易同时服用，中间最好要间隔2小时以上。

（11）动物肝脏补铁不易过量食用动物肝脏虽然含铁量较高，但是胆固醇含量很高，而且还是动物最大的解毒器官，动物体内的各种毒素，大多要经过肝脏来处理、排泄、转化、结合，因此，肝脏中暗藏着毒素。另外，肝脏又是重要的免疫器官，它可以产生多种激素、抗体、免疫细胞等，而这些物质往往对异体有毒。因此，动物肝脏不易多吃，一般一周两次，每次一两左右就可以了。