如何快速健康有效地增肌（长肌肉）

健康而有力量的肌肉，是每个男性朋友都渴望拥有的。那么我们如何快速健康的增肌呢？下面我根据我从朋友那里学到的方法分享给大家，希望能帮助到有需要的人。

操作方法

（01）要想获得健康的肌肉，我推荐通过运动的方式对肌肉进行针对性锻炼的方法来快速有效的增肌。仰卧起坐锻炼腹肌仰卧在地板上，双腿弯曲，双手抱头，使用腰腹部力量向上运动。上仰时吸气，下卧时呼气，要控制好自己的呼吸节奏。

（02）仰卧直腿两头起锻炼腹肌身体仰卧，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖

（03）下斜哑铃卧推身体向下斜躺，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，让后在向前平推在胸前。锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用

（04）上斜哑铃卧推身体向上斜躺，躯干与地面成35-45度角，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。

（05）俯卧撑锻炼整个手臂力量双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落

（06）引体向上两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。这样很好的锻炼背部肌肉。

（07）哑铃俯身飞鸟双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留1~2秒在往下探。（锻炼背侧面肌肉）

（08）深蹲锻炼腿部肌肉身体挺直，双手抱头放与脑后，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

（09）直立曲臂拉伸身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。（锻炼整个手臂肌肉）

（10）双杠抬腿双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行。（锻炼整个腹部以及大腿侧面肌肉）

（11）在懂得方法的同时，还好注意饮食，多吃精肉类食物、瓜果蔬菜、牛奶。更重要的是坚持锻炼，努力总会有回报，总有一天你就会锻炼出强健无比的肌肉。