蛙泳动作要领图解

蛙泳需要手脚的配合与协调。

手臂动作

（01）开始姿势：蛙泳时身体水平地俯卧在水面上，两臂向前伸直并拢，手掌张开，掌心向下，与水平面平行，身体处于自然伸直状态，头略低，水齐前额，脸下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身体纵轴于前进方向，保持身体的流线型。

（02）手臂外划：手肘伸直，掌心由向下慢慢转为向外，手掌倾斜大约45°角，边转手掌边将全臂向外斜下方推开，这时是没有向前的推进作用的，不需要太用力，以免浪费体力。提示：手臂外划要放松，不需用力。侧面手臂外划动作：手掌倾斜45°角向外斜下方推水。

（03）高肘抓水：当手掌和手臂感觉到有压力时，开始抓水，这是抓水推进力最为关键的一步，过早抓水，会导致内划距离缩短，影响速度。提示：抓水速度根据个人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否则则慢。高肘抓水动作：掌、臂有压力时，开始抓水。

（04）内划收手：当手臂张开大概45°角时候，手腕开始弯曲，掌心由外向内，手臂带动手肘加速向内划水，将水推向身体内侧，这时由于水的推力，上半身可以处于一个较高的位置；该动作完成时，手肘将收置于腋下，双臂贴紧身体，以减少水阻力；掌心也同时由外向上（朝向胸部），置于头部前下方位置。提示：在整个内划收手的过程中，手的速度要快、要圆滑、要用力，收手结束时，肘关节必须低于手。侧面内划收手动作：抓水后头部缓慢出水换气，手臂45°角，掌心由外向内划水，双臂贴紧身体时，双腿后收至臀部。正面面内划收手动作：手臂45°角，掌心由外向内抱水。

（05）手臂前伸：掌心由向上转为相对，再到合并，在手掌转向的同时慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，尽量伸到缩紧肩宽，减少阻力，创造更好的流水线，提高滑行速度，在最后动作结束前掌心慢慢转为向下，这时口中的气在出水前全部吐净，为下一个向外划水仰头换气做好准备。提示：在整个前伸的过程当中，手掌到手指要伸直，尽量减少水的阻力。手臂前伸动作：掌心由向上转为相对、合并，伸直手肘，蛙泳腿也同时打开伸直。

腿部动作

（01）收腿：收腿是接滑行开始的，腿由于本身的重量而开始下沉，这时两腿稍内旋，使脚跟分开，小腿和脚尽量靠近臀部，膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿时，要求收腿路线要短，阻力要小，又要为蹬水创造有利条件。收腿：小腿和脚尽量收近臀部。

（02）翻脚：翻脚是收腿的继续，蹬水的开始，随着收腿的结束，两脚继续向臀部收紧，大腿内旋使膝内压的同时，小腿向外翻，脚尖也同时向两侧外翻，使脚掌内侧正对蹬水方向。翻脚：脚尖同时向两侧外翻。

（03）蹬水：蹬水是由翻脚后由髋部发力，带动膝、踝相继伸直，以大腿、小腿内侧和脚掌内后作急速有力的蹬夹动作。在蹬夹过程中，当两腿逐渐并拢时略向下压，以形成最后鞭打动作。蹬水：髋部发力，带动膝、踝、腿、脚相继伸直。

（04）滑行：蹬水结束身体借助惯性力向前滑行，两腿（包括脚尖）并拢向后伸直，臀肌、大腿股四头肌和腓肠肌稍紧张，身体成水平姿势，为收腿作好准备。