每週運動多久，對身體最有好處？

簡要回答

生命到底在於運動，還是在於靜止？如今，哈佛大學的一群科學家們，又用長達30年的研究結果，支援了前者的觀點。

前一段時間，美國心臟協會（AHA）的全球心血管領域權威期刊《迴圈》雜誌刊發了哈佛大學公共衛生學院Dong Hoon Lee團隊的一份長期研究報告。
研究指出，成年人在世界衛生組織（WHO）建議的每週進行150-300分鐘中等強度有氧運動或75-150分鐘高強度運動的基礎上，增加一倍到四倍的運動總量，可以大大降低包括心血管疾病在內的全因死亡率。
不過，這項獲得認可的研究也指出，並非運動越多就會越長壽——每週超過300分鐘的高強度運動或者超過600分鐘的中等強度運動，並沒有進一步降低死亡風險。

每週300-600分鐘
在長達30年的跟蹤隨訪中，哈佛的研究人員對參與者的醫療記錄、自我報告的體育活動以及死亡報告進行了詳細記錄和反覆測量，最大限度地減少了研究誤差。
研究資料顯示，在這個超過10萬的大型樣本中，參與者的平均年齡為66歲，絕大多數參與者沒有嚴重的慢性疾病如心血管疾病和癌症等，其中大多數為白人，女性參與者佔比為63%。此外，在隨訪期間共報告47596例死亡。
這項長期研究基於WHO在2020年釋出的一份運動健康行為指南——成年人每週應至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動或至少75-150分鐘的高強度有氧運動，或者相當的中等強度和高強度運動結合，在此基礎上，對所有參與者在30年裡的運動情況進行了跟蹤調查。
隨訪發現，與長期沒有中等強度運動的參與者相比，每週能夠保持150-300分鐘中等強度運動的參與者，全因死亡率降低了20%到21%；而與長期沒有高強度運動習慣的參與者相比，每週保持75到150分鐘高強度運動的參與者，全因死亡率降低了19%。
而如果在一週內的運動總量能夠在WHO給出的“建議總量”上提高一倍到四倍，那麼，那些每週保持中等強度運動時間在300-600分鐘的參與者，他們的全因死亡風險能夠進一步降低，達到26%-31%。
對於那些能夠在一週內保持150-300分鐘高強度運動的參與者，他們的全因死亡率同樣進一步降低到21%-23%。
而考慮到有氧運動對於人體心血管的幫助，Dong Hoon Lee團隊單獨列出了提高每週運動量對於心血管疾病死亡率的影響。
研究結果顯示，那些達到每週建議的中等強度運動量的參與者，死於心血管疾病的風險降低了22%-25%，那些中等強度運動量達到1-4倍的參與者，心血管疾病死亡風險降低了28%-38%。
那些報告達到每週高強度運動量的參與者，死於心血管疾病的可能性降低了31%，每週運動量增加1-4倍的參與者，風險降低了27%-33%。

如何區分中等強度和高強度？
按照哈佛大學的研究，如果選擇不同強度的運動，每週的運動重量應該是不同的。那麼，另一個問題來了，怎麼樣的運動強度才算是中等強度，又是怎樣的運動才算高強度？
事實上，WHO的健康專家以運動醫學裡的代謝當量（MET）來解釋了運動的強度。
代謝當量（MET，Metabolic Equivalent）就是指運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值。
1MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時每分鐘的氧氣消耗量。一個5METs的活動表示運動時氧氣的消耗量是安靜狀態時的5倍。
根據這種計算方式，在3METs以下的運動，屬於低強度運動；介於3-6METs之間的運動，屬於中等強度運動；而在6METs以上的運動，就算是高強度運動了。
如果這樣定義“中等強度”運動有些太抽象，那麼還有一種根據最高心率來判斷運動強度的簡單方式。
北京大學運動醫學研究所運動醫務監督醫師朱敬先在接受新華社採訪時就介紹了這種計算方法，“中等強度有氧運動的心率=最大心率×（60%-70%），每個人的最大心率一般用‘220-年齡’這一公式來推算，在運動時可以通過心率來自我監測運動強度。”
簡單來說，如果一位45歲的男性參加運動，他的心率在105次/分鐘-122次/分鐘時，他的運動強度屬於中等強度；低於105次/分鐘時，他的運動強度屬於低強度；而高於122次/分鐘時，他的運動強度屬於高強度。
美國運動醫學學會（ACSM）根據當量代謝的測算和判定方式，以“兒童及青少年”和“成年人及老人”兩種分類，給出了中等強度的運動指導。
對於兒童和青少年來說，速度約為5公里/小時的步行和快步走，算是中等強度的運動，除此之外，還有速度為16公里/小時的騎行。
對於成年人及老人來說，速度約為5公里/小時的步行和快步走以及速度為16公里/小時的騎行也是屬於中等強度的運動。
而帶有競技性的專項運動，例如跑步、游泳、籃球和足球，對於成年人而言，都屬於中高強度以及高強度的運動。

並非運動越久就越健康
既然提高每週的“建議運動量”能夠降低死亡率，那麼，是不是運動越久就可以越健康？答案是否定的。
按照哈佛大學公共衛生學院的這項研究，如果要最大程度降低全因死亡風險，每週要保持中等強度的運動總量在300-600分鐘，那也就需要每週拿出5到10個小時來運動，即便是進行高強度的運動，也要達到2.5個小時到3個小時。
但如果繼續增加每週的運動量，按照研究結果顯示，全因死亡率並不會有明顯變化。
此外，高強度運動在整體運動量中的佔比也並非越多越好，根據研究資料，高強度運動佔比超過25%後，死亡風險未進一步降低。
研究團隊也特意提出，根據先前的一些研究，長期、高強度的耐力運動——例如馬拉松、鐵人三項和長距離自行車比賽——可能會增加心血管問題的風險，包括心源性猝死。
“適度的高強度運動可以降低成年人以及中老年人患上動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險，但適度同樣非常重要。”