如何預防腕管綜合症

腕管綜合徵是由於對正中神經壓迫力量過大造成的一種症狀。正中神經是腕部中央的一根神經。這種情況會導致肢體麻木、肌肉無力和持續疼痛。腕管綜合徵有很多可能的原因，如遺傳或與工作相關的動作（如重複性動作）。雖然有些原因是不可預防的，但你仍然可以採取許多措施來降低患病的風險。

保護腕部

（01）儘可能多地保持腕部中立位。腕管綜合徵是最常見的病因是反覆彎曲腕部。你可以理解成人們表示“停止”時的那種手勢。不管你是在打字、吃飯還是做其他一些重複性動作，儘量保持腕部中立位，少彎曲腕部。將中立位理解成握手的位置——當你和某人握手時，你根本不用彎曲手腕。小心控制你的手，儘量多地保持中立位。

（02）休息。如果你在做一項重複的活動，不管是打字還是切菜，每10到15分鐘短暫地停一下，讓手腕得到休息。休息可以是拉伸、鍛鍊或僅僅坐在那裏不使用手腕。不管你多忙，你總能給自己1到2分鐘的休息吧。不要長時間不休息手腕。如果可以，嘗試每20到40分鐘切換任務。此外，嘗試經常改變位置。你不會希望手腕“卡”在一個位置很長時間的。

（03）放鬆抓握，減少用力。大多數人會在執行日常工作時使用比需要的更大的力氣。無論是你握着鼠標、握着鋼筆還是使用收銀機時，你應該儘量不要用太大力抓握或用力過猛。不要用比需要的更多的力氣來猛擊鍵盤或按其他按鈕。這樣會給你的手腕施加更多的力。

（04）維持整體健康。雖然，預防腕管綜合徵的最好方法是保護腕部，但是研究表明，整體健康也有助於保持手腕的健康。請確保每日至少三次健康飲食，規律運動（每天大約30分鐘），每晚7到8小時睡眠，做所有其他有利於身體和心理健康的活動。

（05）如果你需要，可以考慮戴一個腕夾板。正確佩戴腕夾板可以幫助你保持手腕的中立位置，而不造成任何不適。你可以在當地藥店買到一個相當便宜的腕夾板（大約100元左右），或者如果你想要更多幫助，醫生和物理治療師可以推薦甚至幫你訂購更加先進的夾板。你可以在工作時佩戴，這樣可以避免彎曲手腕，也可以在晚上睡覺時佩戴，以保持手腕的中立位；許多人在睡覺時會彎曲手腕。

（06）如果必要，服用NSAIDs。NSAIDs是非甾體類抗炎藥，如布洛芬，它們可以用來減少腕部疼痛和腫脹。雖然這類藥不會預防腕管綜合徵，但偶爾吃一些可以緩解疼痛。不過，不要養成習慣，因為這些藥並不能代替其他預防措施。

（07）保持手部温暖。如果你在寒冷的環境中工作，你的手部更容易疼痛和僵硬。儘量在工作時保持雙手温暖，在寒冷的户外要佩戴手套；如果無法控制室內温度，你也可以考慮穿戴無指手套。

符合人體工程學

（01）保持前臂與鍵盤齊平。調整你的座椅高度，使前臂保持和鍵盤一樣高的水平。在使用鍵盤時不應該有下垂感或向上夠的感覺。這是讓你的手腕保持中立的最佳位置。

（02）保持正確的坐姿。坐姿要端正優雅，不要顯得懶散。懶散的坐姿會讓身體的各個區域都感到過多的壓力，包括你的手腕。此外，把工作內容放在你面前，這樣你就不用把手腕彎曲或扭到一邊去夠它了。

（03）保持手、手腕和前臂成一條直線。這樣也會避免你的手腕過度緊張。如果你的前臂和鍵盤保持水平，那麼這個動作應該不會很困難。

（04）使用的工具要適合手的大小。過大或過小的鼠標會讓手腕緊張，手腕會用比需要的更大的力氣。

（05）考慮使用垂直鼠標。垂直鼠標會使你的手保持在握手的位置。如果你使用它，點擊鼠標永遠都不用彎曲手腕。你確實需要一段時間來適應這種鼠標，不過一旦適應之後，你就會慶幸自己用了它。雖然垂直鼠標會有一點昂貴（400元以上），但確實是值得的。

（06）考慮入手一個分離式鍵盤。分離式鍵盤是在鍵盤中間分開，讓你可以握在手裏用雙手打字的鍵盤。你最開始可以先將鍵盤拆開一點點，當你習慣之後可以把它分開得更徹底。你可以把它插起來變成正常的鍵盤，放在原來鍵盤的位置。這對於預防腕管綜合徵有着神奇的效果。這種鍵盤價格從200元到上千元不等，具體哪種最適合你，則取決於你的工作。如果你從未使用過分離式鍵盤，不要花巨資買一個昂貴的，你有可能發現它並不適合你。

緩解疼痛

（01）冷敷手腕。有些醫生會建議你在感到腕部疼痛時，每天冷敷數次。

（02）嘗試“冷熱”療法。這種形式的治療需要準備兩大碗水——一碗是冰冷的，另一碗是熱的（熱度不至於燙傷你）。把冷熱水放到水槽中，將手和手腕置於冷水槽中一分鐘，然後熱水槽中一分鐘。重複練習十分鐘，每天兩次來減少腕部疼痛。

（03）使用小型泡沫滾筒。使用迷你泡沫滾筒，大約是手腕的四分之一寬，在每個手腕上上下滾動二十秒。將滾筒放在桌子上，手腕輕輕地上下滾動，給你的手腕一個輕鬆有效的按摩。

（04）前臂按摩。用你的另一隻手或找可靠的按摩專家來輕輕地按摩前臂、手腕和手掌，減輕手部的緊張。確保按摩要温柔，不會引起按摩區域更多的疼痛。

（05）使用普通泡沫滾筒。躺在滾筒上，使背部和滾筒保持一條線，把手臂移到身體兩側（想想瑜伽中的仰屍式）。這個動作可以打開背部，減輕背部和手臂的疲勞。保持姿勢達一分鐘。你也可以改變手臂位置，一個舉過頭頂，另一個放在身體一側，重複這個動作一分鐘。這樣可以將身體打開，減輕手臂、手腕和背部的緊張。

（06）嘗試一些腕部練習。有許多你可以嘗試的手腕練習，這樣既可以加強手和手腕的力量，又可以減輕手和手臂的緊張。如果你在休息時做這些動作或每天做幾次，你會覺得手腕越來越強壯。這些練習可以伸展腕部，加強力量鍛鍊。下面是一些你可以嘗試的練習：“推牆”。把手伸出放在面前，彎曲手腕，面對手背，做把牆推離自己的動作。保持這個姿勢五秒鐘，放鬆手腕，重複至少十次。握拳，將手腕彎下來。將手臂伸直放在身前，握拳。現在，將手腕略彎曲下垂，保持這個姿勢五秒鐘，你會感覺到深深的牽拉感。重複十次。拉伸手腕。將一側手腕放在身前，處於“停止”的位置，然後輕輕向後彎曲手指，保持五秒鐘。然後，將手指下垂，指向地面，彎下手腕，保持五秒。每隻手重複十次。搖晃手腕。輕輕地搖動手腕，就像你洗完手之後把手甩幹那樣。每次做10秒鐘。這是休息時刻活動僵硬手腕的非常棒的活動。你也可以嘗試輕輕滾動手腕。

（07）如果腕部感到疼痛，請去看醫生。如果你開始感覺到手腕疼痛、麻木、刺痛或不適感，你就需要去看醫生，討論接下來的治療。一個説明你可能發展為腕管綜合徵的跡象是，在你把大拇指握到拳頭裏感到極度痛苦，而握小指時幾乎沒有疼痛，因為小指是由與其他手指不同的神經支配的。醫生會建議你做進一步的檢查和治療，也有可能將你轉到物理治療師那裏。物理治療可以幫助你練習來預防疼痛進一步發展，定製合適的符合人體工程學的設備，改變你的生活方式。你還可以獲得舒緩的前臂按摩，甚至可以用超聲治療來改善手腕的血液循環。