如何忘記不好的回憶

一個尷尬的時刻或者悲劇事件造成的不好的回憶可以維持好幾天、幾個月，甚至是幾年。幸運的是，這裏有一些方法，可以讓你以一種健康的方式應對負面的回憶。繼續閲讀，來學會如何減少回憶起不好的事情的頻率，並且學會在你想起不好的回憶時能減少這種焦慮。

創造健康的思維模式

（01）避開會觸發你回憶的物體和地點。你有沒有發現當你去某個地方或是在某些東西附近時，不好的回憶就會湧現出來，攻其不備？可能你還沒有意識到是什麼觸發了你的記憶。例如，你有一件不好的回憶與你小學裏的一次意外有關，當你每次經過這個學校的時候你就會想起來。如果你早上開始換一條新路線去上班，避開你學校的街道，你就更有可能避免你的不好的回憶。如果你能完全避開觸發你的不好的回憶的東西，它最終就可能會令你淡忘。你沒有什麼理由會再次想起它，當你繼續生活，其他更重要的想法就會代替這個不好的回憶。當然，並不是所有的觸發點都可以避免，也許你並不想改變你的上班路線，你不想捐出你收藏的科幻小説，或者你不想就因為你最後一次親眼看到你喜歡的樂隊的那個夜晚，你的前任告訴你他要和你分手，而再也不聽他們的歌。如果想避免這些觸發點是不可行的，或者因為這裏有太多觸發點，或者你討厭在不好的回憶上花這麼大工夫，這裏還有其他你可以用來處理這些回憶的方法。

（02）思考不好的回憶，直到它不再起作用。開始幾次你想起一些不好的東西的時候，也許會讓你措手不及，讓你感到焦慮和沮喪。這種刺激可能會讓你儘可能避免去思考它，但是試圖壓制這個回憶會使得不好的回憶再次在大腦中活躍起來時，作用會更大。與其逼迫它從你腦中出去，還不如讓你自己記得發生了什麼。一直思考它，直到它不再刺痛你。最終，你只要不再經常去思考它，它就不會再令你痛苦了。如果回憶在你的腦子裏變得更沉重，那麼去散步或者做些輕快的運動吧。試着安慰自己，事實是這件事造成的回憶到此為止了。不管發生了什麼，無論是人們在你尷尬的時候嘲笑你，或者你經歷過的危險的情形，都已經過去了。在某些情況下，思考不好的回憶會有一點偏執。當你反覆回憶不好的回憶時，觀察你的情緒。如果你意識到，即使是在你特意思考它之後，它還是有能力傷害你，那麼嘗試不同的方法擺脱它。

（03）嘗試變更回憶。每次你想起一些東西時，它都會有點變化。你的回憶每次都會產生微小的差距，大腦會用一些虛假的信息來代替。你可以利用大腦用不同的信息來取代遺失的部分這種工作方式。最終，你會開始回憶到改變了的回憶。例如，假設你有一個童年記憶是和你爸爸在湖中坐着一艘叫“追夢人”的船。你還記得你父親坐在船尾，穿着紅色的短褲，戴着太陽眼鏡。他看見你把身子探過欄干太遠並且掉進水裏時大叫。你確信這件事發生過，但是許多年以後，當你看到那天的照片你才發現，你父親穿的是牛仔褲，那艘船是叫“翠鳥”。正如你所看到的，記憶並不是完全準確的，它們可以改變。試着改變你感覺糟糕的那部分回憶。使用上面的例子，如果你記得自己掉進湖裏時嚇壞了，試着重新設想這個回憶，把注意力放在你被爸爸救出來時好的感覺。每次你思考這個回憶時，它都會有些不同。如果每次你都把注意力放在好的感覺而不是壞的感覺上，這個回憶就會開始改變它的基調。可能它並不能從一個不好的回憶變成一個好的回憶，但這樣它可能就能不再傷害你。

（04）把注意力放在快樂的回憶中。有時我們的大腦會陷進去而難以爬出來。如果你發現自己更多的停留在糟糕的回憶裏，訓練你的大腦轉換到快樂的回憶中去。別給不好的回憶時間來改變你的情緒或者讓你感到焦慮；相反，當它闖進你的大腦時，將思想轉移到一個更快樂的回憶中。不停練習積極的思考，直到你不再無意識地陷入相同的古老的思維定勢。嘗試將不好的回憶和好的回憶結合。例如，如果你不能停止回憶有次你演講時全班都笑了的那個時刻，將這個回憶與你表現良好並且獲得表揚的回憶相結合。每次你想到這個不好的回憶時，將思維轉換到好的那一個。大腦裏有一個好的回憶，能幫助你在你感覺不好的時候用一些積極的事物轉化你的思維。

（05）有一個將更多注意放在現在的練習，叫做留心。它意味着專注於現在，而不是緊張地預期未來。留心是一種很好的方式來緩解壓力並且在生活中得到更多。與其花時間和精力擔憂你不能改變的事情，還不如將包袱放下，讓它是怎麼樣就是這樣。通常在日常活動中我們的大腦會迷迷糊糊的出神，我們會完全關掉我們正在做的事情。與其讓大腦自行遐想，還不如花時間注意像聲音或者氣味這些你通常不會注意的小細節。這會幫助將我們的思緒帶回到現在，而不是漫無目的地移動，對回憶死抓不放。當你的思緒轉移到你想去的地方時，採用一句可以重複的口頭禪例如，你可以説“我在這兒”或者“我還活着”。説一些基於你在當下的事情。注意你現在身體的感覺是怎樣的。注意你的感覺：你現在聽到、看到、嚐到和嗅到什麼？試着沉思。大多數形式的沉思都是關於正念。專注於呼吸，並且從焦慮中釋放你的思維，能幫助你更能專注於現在。定期沉思的練習不僅幫助你集中注意力，同時也可以提高你整體的情緒。

有一個積極的態度

（01）細想你從事情裏學到了什麼。甚至是最可怕的經歷也可以教給我們一些東西。你可能需要花很長時間才能意識到你學到了什麼，特別是當這個事情才發生不久。但如果你能回頭看到你從這個境遇中增長的智慧，不好的回憶可能就不會那麼傷害你。你能找到你從前沒有發現的一線希望嗎？記住不好的經歷是生活中不可避免的一部分。困難的經歷會使我們變得更加強大，能幫助我們感激生活中快樂的時刻。沒有體味到糟糕的時刻，我們就不會感激感覺好的時刻。試着記下你的祝福。無論在這個記憶中你可能失去什麼，現在列出你感謝的事情。

（02）產生新的快樂的回憶。隨着時間的流逝，不好的記憶自然會開始淡忘一些。你可以通過充實地生活和創造好的新的回憶填滿你的大腦來加速這個過程。和讓你開心的人一起花時間做你喜歡的事情。你創造了越多的快樂的回憶，從長遠來看就有更少的不好的回憶。它可以幫助你去你從來沒去過的地方，因此無論如何你都會有過去沒有經歷過的全新的體驗。訂一張到新的城市的飛機票，或者在自己的城市裏觀光，去你不經常去的社區。如果旅遊不符合你的情況，用其他方式改變你的日常工作。去你沒有去過的新的餐廳，做一次有挑戰性的晚餐，或者邀請你所有的朋友來聚餐。

（03）過忙碌的生活。把你的行程排滿，讓你的大腦亢奮起來，這樣你就沒那麼多時間停留在消極的想法裏了。如果你傾向於自己一個人度過大部分的時間，做出改變，走出去和朋友一起度過或者更經常地拜訪家人。用一本好書或者一個新的愛好分散你的注意力。你越是把時間花在什麼都不幹上面，就越容易停留在舊回憶裏。這裏有一些好的干擾的方法，能幫助你保持忙碌：參加一項新的體育活動，像足球或者跆拳道。如果你不喜歡運動，挑戰你自己，每天走一定長度的路，或者開始做瑜伽。挑戰自己身體是一種好的方式使你從負面的想法中走出來。鍛鍊會讓你的大腦釋放能改善你的情緒的內啡肽。創造一些新的東西。你可以縫製衣服、畫一幅畫或者寫一首歌。將你的精力投入到製作東西，這樣你沒有時間想起不好的回憶。找一個機會去當志願者。幫助其他人是一種好的方式讓你不去想自己的煩惱。

（04）遠離酒精和毒品。使用改變頭腦的化學物質會讓事情變得更糟，特別是當不好的回憶使你感到抑鬱或者焦慮的時候。酒精會增加抑鬱、煩躁和焦慮的情緒，特別是當人們正在經歷這些症狀時。保持積極的心態，最好就是限制或者完全放棄使用酒精和毒品。使用酒精和毒品來試着忘記不好的回憶或逃避任何負面情緒經常會導致上癮。如果你發現自己不想想起讓你煩惱的事情時就會去使用酒精或毒品時，現在尋求幫助。其他形式的逃避現實的方法也應該避免。如果你趨向於用賭博、吃得過多或者逃避到自己的嗜好裏這樣一些會損害你健康的方式，來抑制不好的情緒，那麼承認你的行為並且遏制它是很重要的，自己去做或者在治療師或支持小組的幫助下完成。

（05）優先考慮你的健康。當你腦子裏充滿負面的想法時，就很難記得照顧好你自己。保持健康的身體對你思考的方式有很大的影響。吃有營養的食物，有充足的睡眠和一星期鍛鍊幾次對牽制不好的回憶有幫助。除了確保你的基本需求得到滿足，還需要花時間寵愛自己一點來幫助緩解不好的回憶造成的焦慮。吃均衡的飲食，包括大量的新鮮水果、蔬菜、精益蛋白質、全麥食品和健康的動植物油。目標每天鍛鍊30分鐘到1個小時，即使你只是下班後散散步。嘗試每晚睡7到8個小時，因為疲勞會使你的情緒比平時更強烈，讓你更容易停留在不好的回憶中。

克服痛苦的經歷

（01）令你悲傷的回憶。承認這段回憶和它帶來的負面情緒。雖然這可能看起來適得其反，但是精神發泄也是一種關鍵的治療過程。壓抑一種不好的回憶只會讓它不久就會在生活中再次出現。令你感到生氣、難過、尷尬或者受傷。如果你需要哭泣或者吶喊，去做吧。出現另外一面情緒比你試着忽視這種疼痛更容易處理。

（02）跟別人談論它。向一位你信任的朋友或家人談論它。別人可以提供建議，分享類似的故事，甚至會令你安心，可能這個事件並不是像你腦海裏想的那樣可怕。如果可以的話，向與這個事情無關的人談論它；這將給你帶來你需要的新的視角。考慮加入一個支持小組。做一些調查找到你所在地區的支持小組，他們能處理附近的特定的問題。在這附近有一些關於最新的離婚、分手、慢性疾病和一些其他的支持小組。如果你與其他人分享這個經歷會不自在，在個人日記上寫下它，放在一個別人不能找到的安全的地方。

（03）考慮心理治療。如果你感覺一個朋友或者家人並不能滿足你的話，對你來説對專業人員説可能是個不錯的選擇。因為醫患關係是保密的，你不必擔心是在審查自己或者感到很尷尬。治療師可以幫助你識別你的觸發點並且學會克服它們。他或她會教你不讓你腦子裏不好的回憶延續下去的技巧。認知行為療法已經被發現有利於人們應對創傷。考慮尋找一個專門使用這種方式的治療師。

（04）發現自己是否有創傷後壓力症。這種疾病在經歷可怕和傷害性的經歷後會發展起來，例如被性侵、遭遇一次嚴重的車禍、被暴力襲擊或者有衰竭性的疾病。對於創傷後壓力症患者，創傷所帶來的回憶不會消失。當不好的境況再次發生時它會使你不斷產生焦慮感。如果你認為你可能有創傷後壓力症，尋求幫助是很重要的，因為它不是你自己就能處理的東西。創傷後壓力症的症狀有痛苦的往事重現、做噩夢和生出使你害怕的想法。你可能會覺得情感麻痺、抑鬱或者不斷憂慮，從始至終都緊張不安。

（05）去看特殊的治療。如果你感覺陷入到你不快的經歷的回憶中，這裏一些可供選擇的治療方法可能會有幫助。這些治療方法通常與心理療法一起使用來達到可能最好的效果。約好一位精神病醫生，討論特殊的治療是否會幫助你從影響你生活質量的不好的回憶中脱離出來。藥物治療可能是第一個需要嘗試的治療。抗抑鬱藥或者抗焦慮藥通常是針對有嚴重想逃避的消極想法的人。身體體驗療法目的是讓你回到接觸時身體的感覺。它着重修正攻擊或逃離反應，這樣當危險不存在時它也不會被激活。其他治療方式不起作用時，電療法是一種有效的減輕大腦中創傷記憶的方法。

特別提示

重新命名這個回憶能幫助你騙過你的大腦，而讓它更快地翻過這一頁。例如，與其認為它是“壞”回憶，不如把它當做是“過去的”回憶。在你的腦海裏重複“壞”這個詞只會讓你只感覺到它是壞的。

不要停留在悲傷的時期。在一件令人苦惱的事之後難過一段時間是相當自然的，但是你要知道什麼時候從悲傷的日子裏走出來，重新開始新的生活。