啞鈴鍛鍊方法圖解——收藏版

啞鈴是健身必備道具，但是你知道啞鈴該怎麼使用嗎？

操作方法

直腿硬拉
主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

俯身雙臂划船
主要練背部外側和下背。

坐姿啞鈴推舉
主要練三角肌和肱三頭肌。

側平舉
主要練三角肌

俯身側平舉
主要練三角肌

站姿頸後臂屈伸
目標鍛鍊部位：增加三頭肌圍度

俯身臂屈伸
這個動作無法用槓鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。

啞鈴上斜推舉
目標鍛鍊部位：胸大肌

平臥推舉
目標鍛鍊部位：胸大肌中部

交替彎舉
鍛鍊部位：胸大肌和三角肌

平臥啞鈴飛鳥
鍛鍊部位：胸大肌和三角肌

單臂啞鈴彎舉
鍛鍊部位：肱二頭肌

啞鈴深蹲
鍛鍊部位：腿部肌肉

啞鈴箭步蹲
鍛鍊部位：腿部肌肉

手持啞鈴站立提踵
注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

俯臥啞鈴腿彎舉
啞鈴俯臥腿彎舉與俯臥腿彎舉一樣也是孤立動作，臂和腰背部肌羣的借力相對減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。

聳肩
主要鍛鍊斜方肌的上部，並不能直接鍛鍊中部和下部斜方肌。將槓鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛鍊斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。