股四頭肌等長收縮鍛鍊方法
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等長收縮訓練是一種可以增加肌肉力量和肌肉耐力的訓練方式。在平時訓練中的運用不像其他收縮方式常見,但也是重要的訓練方式之一。
操作方法
(01)等長收縮是肌肉對抗阻力,但肌纖維的長度維持不變的肌肉收縮方式。這樣的收縮方式在日常生活中主要用在維持住某個姿勢。比如說提著重物不動,或是扶住快倒的東西,推推不動的牆等等。
(02)股四頭肌的等長收縮訓練,就是要在股四頭肌對抗阻力,但肌肉的長度又不發生變化。四頭肌位於大腿前側,由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成,主要功能是伸膝。
(03)最簡單的股四頭肌等長收縮訓練,是股四頭肌靜力收縮訓練。由於強度較小,所以多用於骨科術後初期的康復訓練中。如圖所示。向下壓毛巾,股四頭肌收縮,保持30秒。
(04)直腿抬高訓練,也是一種強度比較小的訓練方式,比上一條強度大,肌肉比較弱的普通人可以從這個動作開始練習。動作如圖所示。膝關節伸直,保持10秒,10個一組,5組。注意腳踝處可以加沙袋,來增加訓練強度。
(05)靠牆靜蹲,這是運用很廣泛而且強度比適中的一種訓練方式。注意雙腳與肩同寬,膝蓋和腳尖方向一致,兩腿均勻發力,重心在兩腿之間,上身挺直靠牆,腳跟發力,腳掌踩住低。保持1分鐘一組。
(06)在進行下肢訓練時,保持一定的蹲姿不變,膝關節保持穩定,其他關節進行活動,也是一種訓練方式。但是是比較綜合的訓練動作,並不是以股四頭肌為主要訓練目標。常見的有彈力帶橫向移動。
特別提示
循序漸進,避免疼痛
僅供參考
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