如何減掉上臂脂肪

胳膊上有贅肉，所以不敢穿無袖衫？是時候徹底消除上臂脂肪了！三頭肌佔據了整個上臂2/3的面積，但是我們經常忘了鍛鍊它。想要減掉上臂脂肪，就得同時鍛鍊三頭肌及燃燒多餘體脂。

燃燒脂肪

（01）進行有氧運動。只想減掉某個部位的脂肪是不可能的，但是每週抽出4天，做30分鐘到1小時的中等到高強度有氧運動，應該有助於減去整體脂肪。

（02）嘗試游泳，均勻地燃燒雙臂和雙腿脂肪。人們經常選擇騎自行車、跑步或步行，這些運動鍛鍊腿肌，卻無法加強雙臂肌肉。如果你喜歡將步行當作運動，不妨嘗試越野行走或使用橢圓機，加強上臂肌肉力量。

（03）學習使用划船機。健身房裏的划船機能燃燒脂肪，加強雙臂肌肉。向私人教練請教正確姿勢。身體會先燃燒碳水化合物，之後才燃燒囤積的脂肪，所以每次至少得鍛鍊20分鐘。

（04）進行高強度間歇訓練（HIIT）。比起大多數運動，它能更有效地燃燒脂肪。進行3到4分鐘的中等強度運動，然後全速衝刺或做高強度運動1分鐘。不管你選擇哪一種有氧運動，按上述步驟重複1到6次。

利用自身體重鍛鍊三頭肌

（01）穿上不會影響身體伸展的運動服和運動鞋。你還需要一張防滑運動墊，進行大部分運動。

（02）做1分鐘平板支撐。四肢着地，雙腿分別往後伸，做出俯卧撐的姿勢。保持身體挺直，頭頂到腳踝成一條直線。做平板支撐時，必須收緊腹肌。支撐身體的大部分肌肉，包括雙臂肌肉必須使勁，才能維持這個姿勢。

（03）進行三頭肌俯卧撐。雙手移近一些，直到拇指和食指可以互相觸碰。雙手手指應該在胸部下方合成三角形。屈起手肘，儘量讓身體貼近地面。停頓一下，然後向上撐起身體。重複10次。研究顯示這是鍛鍊上臂的最佳運動。

（04）做“T”字型俯卧撐。做出平板支撐或俯卧撐姿勢。身體慢慢轉向右側，將全身重量轉移到左手。用左腳平衡身體，右手臂向上伸直，好像要觸碰天花板一樣。保持這個姿勢5秒。回到平板支撐的姿勢。每側重複5次“T”字型俯卧撐。

（05）做飛機式伸展運動，鍛鍊雙臂和上背之間的肌肉。臉朝下俯卧在運動墊上。手臂向身體兩側伸展，準備好伸展後背。收緊腹肌，抬高胸部，雙臂往外伸直。大腿向上抬離地面。將雙臂抬離地面，並由身體兩側移至身體前方（肩膀上方）。保持5秒，回到起始姿勢，將雙腿和雙臂放平回到地面。重複10到15次。如果後腰有問題，不要抬高雙腿。

（06）進行三頭肌撐體。屈膝坐在運動墊上。雙臂放在身後，將全身重量轉移到雙臂上。指尖在身後向着身體，雙手則在肩膀後。臀部往上抬離地面。從臀部轉移到手臂的重量越多，三頭肌就得越用力。一開始的時候雙臂伸直，之後屈起身後的手肘。手肘和身體慢慢往下降，停頓一下，再次伸直它們。重複15次。

三頭肌負重訓練

（01）先做俯身臂屈伸。兩手分別握着0.9到2.3公斤重的啞鈴。雙腳打開，與臀部同寬。保持背部挺直，一邊向前彎腰，一邊屈膝。右臂往後伸直，儘量抬高。手掌向上翻（掌心朝上）。屈起右手肘，手翻過來，抬起啞鈴直到幾乎碰到上臂正面的肌肉。往後伸直右臂。每側手臂重複15次。

（02）用划船機做前弓步。左腳往前伸，做出弓步姿勢。保持背部挺直，雙臂放在身體兩側。屈起右臂，往天花板方向抬高上臂背面肌肉。停頓2秒。放下右臂，直到完全伸直。重複上述動作，但這次握着0.9到2.3公斤重的啞鈴。然後換另一隻腳和手臂重複。儘量將手肘往上抬高。每側重複2到3組，每組15次。

（03）進行站姿“V”型平舉。雙臂放在身體兩側，雙手握着啞鈴。站直，雙腳與臀部同寬。保持雙臂伸直，慢慢向前平舉，直到與地面平行。雙臂呈“V”字形往外伸（但仍在視線邊緣內）。保持2秒，然後慢慢放下。重複2到3組，每組15次。

（04）每隔一天重複上述運動。想要取得最佳效果，那就在同一天用自身體重鍛鍊三頭肌，用啞鈴進行負重訓練，然後讓雙臂休息一天，重建肌肉。

你需要準備

（01）運動墊運動鞋不會影響身體伸展的衣服0.9到2.3公斤重的啞鈴划船機泳池