如何在5天內擁有平坦小腹

絕大部分人都想要平坦小腹和6塊腹肌。雖然你不能在5天內減掉太多體重，但可以讓身體開始消耗脂肪，使核心肌羣變結實，小腹更平坦。想試一試？從步驟1開始做起！

改變飲食

（01）減少整體熱量攝入。瞭解維持你目前體重所需的熱量，考慮每天只攝取70%到85%的所需熱量。平時沒有計算熱量的習慣，不瞭解維持目前熱量所需的熱量？別擔心，許多網站和應用程序可以幫你估算。只需鍵入你的性別、年齡、身高、體重和活動量，這些工具就能告訴你需要攝入多少熱量，才能維持體重。

（02）減少食物分量。除了減少整體熱量攝入，你也可以減少進食量，每一頓飯儘量別吃太多。一頓飯吃太多會導致腹脹，最好一天三餐均勻地攝取熱量。想要增加效果？除了減少進食量，不妨吃慢一點，每一口都嚼很久才吞下。你可能吃得更少，吞下的空氣也比較少，腹部不會脹氣。

（03）吃全天然食物。加工食品含有大量糖、脂肪和鈉（鹽），只會妨礙你減肥的努力。反之，從全天然食物攝入熱量，比如水果、蔬菜、藥草、香料、精瘦肉和低脂乳製品。乳製品是全天然食物，不過如果你患有乳糖不耐症，它可能引起脹氣和其它消化問題。從其它食物來源攝取蛋白質和鈣質。尤其要避開精製白麪粉、糖和反式脂肪製成的糖果和零食。它們只會使小腹越來越胖，不能幫你減肥。

（04）選擇攝取健康脂肪。比起飽和脂肪和反式脂肪，單一和多元不飽和脂肪對身體更好。橄欖油是個不錯的選擇，研究證實它有助於減肥。用橄欖油代替黃油或其它食用油，或是將橄欖油和醋拌勻，做成色拉醬調料。

（05）留意纖維攝入量。身體需要纖維，尤其是來自健康蔬菜、水果、豆類和全穀類的纖維。攝取高纖維食物可以減少飢餓感，幫助減肥。不過，別吃太多，以免腹部脹氣。想攝取纖維，但不希望腹部脹氣？不妨在早餐吃高纖維燕麥。用高纖維複合碳水化合物展開新一天，不僅很有營養，能減去多餘體重，還需要很長時間消化，不會造成血糖飆升，並維持飽腹感。

（06）吃葡萄柚。雖然這方面的研究備受爭議，但許多人認為葡萄柚有助於消耗脂肪。葡萄柚至少有助於調節新陳代謝和血糖水平，含有能降低胰島素水平的植物化學成分，促使身體消耗脂肪。為達到更好的效果，葡萄柚白色的部分也得吃掉，儘量早上起來就吃葡萄柚，啟動新陳代謝。

（07）吃辣椒。辣椒有大量辣椒素，促使身體消耗更多熱量。嘗試生吃辣椒，把它煮熟了吃，或是用辣椒粉做菜。

（08）多喝水。你可能認為多喝水會導致身體水腫，但其實喝越多水，身體就越容易排出多餘液體，包括使腹部看起來更大、更圓的液體。不喜歡平淡的白開水？不妨加點檸檬。檸檬水（不加糖）是個利尿劑，可以幫助你排出多餘水分，減輕體重。

（09）喝茶。除了多喝水，你還可以嘗試喝綠茶、薄荷茶和薑茶（不要加糖）。它們能幫助排出多餘水分，減輕體重，還有助消化及減壓，或許能促使腹部變得更平坦。綠茶尤其富含兒茶酸，這種抗氧化成分有助於減肥。嘗試在運動前喝一杯綠茶。抗氧化成分可以幫助你瘦下來，咖啡因則提升運動表現，讓你進行更高強度、更長時間的運動。

（10）來一杯咖啡。運動前喝一杯黑咖啡是不錯的選擇，尤其如果你不喜歡喝綠茶。咖啡因幫助消耗熱量，產生足夠的能量支撐你做運動，使你感覺更精力充沛。不要加糖和牛奶，否者你只會攝取到不必要的熱量，抵消了咖啡因的正面效果。

（11）不要喝酒。酒的熱量很高，並使你吃更多計劃以外的食物。這隻會妨礙你的努力。

（12）不要喝汽水。碳酸飲料含有氣體，會導致腹部脹氣。最好只喝白開水、檸檬水、茶或咖啡。

瘦小腹運動

（01）做1小時有氧運動。跑步、游泳、跳舞、騎自行車等有氧運動能讓心跳加快，幫助消耗脂肪。想在5天內讓小腹變得平坦？那就每天做1小時的有氧運動。時間和體力允許的話，不妨增加至2小時。

（02）嘗試高強度間歇訓練。沒有方法可以專門減掉某一部位的脂肪。想盡快讓小腹變得平坦，就得從消耗大量熱量的運動做起。在高強度間歇訓練中，你得交替進行高強度運動和短暫的低強度恢復性運動，以消耗大量熱量。高強度間歇訓練項目種類繁多，你可以把它融入大部分有氧運動中。比如説，如果你選擇走路和跑步，高強度間歇訓練要求你全速奔跑100米，然後走回起點，如此重複10次。

（03）跑步。跑步和慢跑可以有效消耗熱量，你還能根據本身的健康水平調整步調。只要一雙跑鞋就可以了，不用辦健身房會員卡和特別器材！跑步能消耗多少熱量？每個人都不一樣，舉個例子，80公斤重的人在30分鐘內跑5公里，可以消耗約400卡路里。

（04）做鍛鍊腹肌的運動。想要腹部變得平坦，減掉脂肪後肌肉分明，就得鍛鍊腹肌，包括外斜肌（軀幹外側肌肉），和腹直肌（形成好看的6塊腹肌）。鍛鍊腹肌的運動有很多：收縮上腹— 基本的卷腹運動。仰躺屈膝，用上腹帶動上半身往上升，不讓肩胛骨碰地。收縮下腹— 抬腿運動。仰躺，抬起雙腿再放下。收縮上腹和下腹— 涉及上半身和下半身的卷腹運動。同時抬起軀幹和雙腿，形成一個“V”字。收縮側身肌肉— 側身卷腹。側躺，用斜肌帶動身體往上升。平板支撐— 鍛鍊核心肌羣。俯卧，用手肘和前腳掌撐地，保持身體筆直。扭轉上半身— 下半身保持不動，上半身慢慢地向左右轉動。你可以在健身機器上做這項運動，或是雙手握着一根健身槓，置於肩膀上。扭轉下半身— 上半身保持不動，下半身慢慢向左右轉動。通常在健身機器上做這項運動。

製造小腹平坦的假象

（01）慎選面料。不滿意5天運動的成果？別擔心，還有其他方法可以讓小腹顯得平坦。首先，選擇最修身的面料。不要穿氨綸（萊卡）或其它貼身布料做的衣服。選擇顯瘦的輕薄布料。

（02）凸顯腰部線條。用寬腰帶凸顯腰部線條，把小腹贅肉藏起來。

（03）用精心挑選的衣服款式隱藏小腹。選擇腰部帶有裝飾褶襞的上衣或裙子，把你希望可以變得平坦的小腹藏起來。

（04）選擇修身的顏色。深色使你看起來更苗條，例如黑色、深紫紅色、深藍色和鮮綠色。

（05）穿塑身內衣。還是對腹部不滿意？考慮在衣服底下穿一件塑身內衣。確保你購買尺寸合適的塑身內衣。你想靠它收腹，但也別買太緊的尺寸，以免無法呼吸！

（06）保持良好姿勢。挺直腰桿。肩膀和臀部對齊。自信地抬頭收腹。好的姿勢會讓你看起來更苗條。

特別提示

不滿意5天后的成果？考慮延長新的飲食和運動習慣。富含營養的食物、有氧訓練和腹部運動均對身體有益。只要堅持下去，就能取得更好的效果。

設下合理的期望。不管你吃什麼，做多少運動，都無法在5天內減掉啤酒肚。