教你睡前10分鐘有效減肥操

方法一

（01）【第一組動作：呼吸運動】1、準備盤膝而坐，腰背挺直，雙手自然放在膝蓋上方。2、吸氣吸氣，雙臂從腰側往後再往頭頂上繞圈，停留在頭頂上，同時頭部往後仰，眼睛看着手指尖的方向。3、呼氣呼氣，手臂往後放下，置於腰後的位置。4、靜止放鬆，閉上眼睛，腰背挺直，雙手放回到膝蓋上，保持30秒。

（02）【第二組動作：抬腿運動】1、盤坐姿勢，雙手抱着左腳慢慢抬高，至胸前的位置，然後放下，右腳重複。2、保持盤坐姿勢，手掌放在身體前方，手臂彎曲，手肘往外彎，手指相對，上身慢慢向前傾，使下顎儘量靠近雙手，然後坐直身體。

（03）【第三組動作：腰部運動】1、坐姿，右腿往前伸直，左腿彎曲，跨過右腿放在右腿的右邊，左手放在左膝蓋上，右手放在臀部後方的地面，支撐上半身，同時身體往後方轉，眼睛看向後方。然後換邊重複。 2、雙腿盤坐，右手臂放在左膝蓋上方，左手臂放在身後，上身往前傾，同時頭部往左後方看。收回動作後，右側重複一次。

（04）【第四組動作：頸部運動】1、盤坐姿勢，肩膀稍微往下沉，雙臂往身體兩側打開，與肩膀同高，然後右手彎曲，手掌放在腦後，頭部往左方看。 2、手掌帶領頭部左右晃動一圈，然後雙臂抬起，使雙手放在腦後，頭部往下方低，儘量讓下顎靠近胸口。

方法2

（01）【貓伸展式】第一步，首先雙手雙膝撐牀，並保持跪立姿勢，儘量放鬆腰背部。第二步，然後吸氣，讓背部下沉，再抬頭看天花板。第三步，接着是呼氣，拱起背部，讓脊柱向上頂，再低頭看腹部，注意此時下巴要抵住鎖骨。最後重複做這套動作十次即可。注意：在做這套動作時一定要配合呼吸來做，並把速度放慢些，這樣效果更好。經常做這個動作能夠柔軟靈活脊柱，並有減去腰圍脂肪和美化臀型的作用。此外還可以強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。對於痛經和經期不規則也有一定的治療和糾正作用。

（02）【束角式】第一步，端坐在牀上，彎曲膝蓋，腳掌相對。並且用雙手抓腳，脊柱要挺直，腳後跟儘量靠近會陰處。第二步，然後吸氣，再抬頭，儘量讓脊柱開。接着呼氣，讓身體向前屈，儘量將額頭貼近牀面，保持正常呼吸一分鐘的時間。注意：在做這個動作時要儘量讓兩膝靠近牀面，而且在結束動作之後，要將兩腿伸直並抖動放鬆。經常做這個簡單的動作不但能讓腎臟、前列腺以及膀胱保持健康的狀態；對於減肥瘦身也有一定好處。

（03）【坐角式】第一步，首先坐在牀上，雙腳保持蹬直，然後緩緩將雙腿打開，儘自己的能力伸直膝蓋並將雙腿打到最大角度。第二步，然後吸氣，並讓雙臂儘量向上伸展，再把腰背立直。第三步，最後呼氣，將手臂和上半身緩慢向前伸展。如上圖把腹、胸以及下巴依次貼於牀面。再保持這個姿勢大概四到十二次呼吸的時間，當然，你也可以堅持更久。不過這整個過程中，脊椎一定要保持伸展。注意：這個動作有幾個難易不同程度的變化，如果你是剛剛開始學，最好根據自己的能力來進行，千萬不要勉強拉腿。這個動作能夠調整歪斜的盆骨，有很好的瘦腰效果，而且可以幫助你打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，讓腿型更加纖美。同時能夠改變經期不調症狀。如果長期堅持練習這個動作，更可以讓肌膚變得細膩平滑。

（04）【蜥蜴式】第一步，首先併攏雙膝，然後跪坐在牀上，再將上半身前傾，讓胸腹部貼在腿上，額頭貼在牀上。第二步，接着吸氣並抬頭，將雙臂向前滑動，並伸直手臂。第三步，然後呼氣，把臀部翹起，儘量將胸部和下巴貼在牀上，同時腋窩也要儘量向下貼牀。第四步，最後平緩地呼吸，保持十到十五秒的時間。注意：這個動作在移動身體時，其大臂肌肉始終要保持收緊狀態，而且重心要移至胸部，肩膀要放鬆，同時胸貼到牀上，還有就是要讓大腿始終與地面垂直。經常練習這個動作能夠緩解身體疲勞，有效去除肩部多餘的脂肪。還可以糾正駝背和扣肩，以及美化肩部線條，還有改善便祕的作用。

（05）【脊柱扭動式】第一步，首先收左腿於右臀部，再將右腳跨過左膝，讓右腳放於左膝前方；同時脊柱挺直，端坐在牀上。第二步，然後吸氣，將手臂側平舉，並伸展脊柱。再呼氣，把腹、肩以及頭部全部向右側扭轉，並將雙手合十於胸前；最後保持正常呼吸，同時眼睛注視右後側一點。注意：這個動作在轉動時，脊柱一定要保持挺直以及保持身體平衡。經常做這個動作能夠快速消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；而且在扭轉過程中，更能強健頸部肌肉和肝脾，有效緩解肩頸的疲勞，同時糾正駝背和扣肩等不良體態。最後就是可以滋養神經系統。

（06）【雙腿背部伸展式】第一步，首先端坐於牀上，雙腿伸直，雙腳併攏，再用雙手抓住腳趾。第二步，然後吸氣，脊柱伸直。再呼氣，手肘彎曲，同時上半身向前伸展，並讓胸腹部貼近雙腿。最後保持正常呼吸，堅持這個姿勢最少一分鐘的時間。注意：在做這個動作時雙腳要始終保持伸直，並且儘可能讓腹、胸以及額緊貼雙腿。經常做這個動作對腹部器官很有好處，可以強健腎臟，同時活躍整個脊柱和改善消化功能。而且能夠按摩心臟，促進下半身的血液循環。最後就是滋養生殖系統，提高性的控制能力了。