如何快速增重（男生）

心理健康
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如果你新陳代謝旺盛，但是想增肌，那改變飲食習慣和運動就能幫助你快速增重。男生只要多吃營養大餐、多做力量訓練而不是有氧運動等，就能快速實現增肌增重。為了健康着想，不建議通過吃垃圾食品和減少運動來增重。健康的增重不是一蹴而就的，但是如果你現在就開始行動，幾個星期內就能看到成效。

飲食增重

（01）增加每天的進餐次數。如果你自身的新陳代謝真的很高，那每天只吃三餐，不管你吃什麼都增不了重。你的身體能快速地消耗卡路里，所以要多吃一點，超過它夠用的量。你不能只在餓的時候吃，你得多吃幾餐。試試每天吃五頓飯來增重吧。不要等到肚子餓了才進食。每天五頓飯，讓你沒有餓的時間。一天五頓的吃法做起來其實也不容易，你得屯足夠的食物才能滿足需要。隨身攜帶一點卡路里高的食物，像香蕉、花生醬或者士力架等，這樣即使在路上也可以吃。

（02）每頓飯都要保證有足夠的卡路里。吃五頓低卡路里的食物沒什麼作用，一定要能量夠高才可以讓體重增加。每頓都要相當於正餐的量，有充足的肉類、蔬菜和碳水化合物。這麼個吃法估計是不怎麼好受，卻是快速增重的最佳方法。一頓豐富的早餐量大概是三個煎蛋、兩片培根或者香腸、一杯烤土豆泥外加一杯果汁。午餐的話，來份火雞套餐，一個全麥麪包，兩根香蕉和一份沙拉。晚餐可以吃烤牛排，大份的土豆泥和幾份蔬菜。

（03）堅持吃富有營養，而且沒有過多加工的食物。要健康地增重，就得吃得均衡又健康。雖然每天喝含糖量高的飲料，吃大份的披薩也能讓你增重，但這樣會破壞新陳代謝，長得也是肥肉，而不是肌肉。當你不知道吃什麼好的時候，可以參考以下的食物：吃加工較少的食物。比如説吃最樸素簡單的麥片，而不是即衝即食的，少吃罐頭等加工過的肉製品，多吃新鮮肉類。儘量自己動手做飯。不要吃速凍食品、快餐和垃圾食品。這些食物的鹽、糖和其它添加物含量很高，而且不營養。

（04）注重蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝入。這三類物質是幫助你增重的主要來源，也是健康的重要保障。為了保證飲食均衡、有營養，每頓飯都應包含一定的蛋白質、脂肪和碳水化合物。以下就每類物質列出了一些可選的好食物：蛋白質：雞蛋、三文魚、金槍魚和其它魚類；豬瘦肉、豬排；雞胸脯和雞大腿；精瘦牛肉漢堡和牛排。脂肪：橄欖油、紅花油、椰子油、葡萄籽油、牛油果、核桃、杏仁和亞麻籽。碳水化合物：水果和蔬菜；黃豆、扁豆、豌豆；糙米，全麥麪包和其它全麥製品；蜂蜜和果汁。

（05）每天要喝大量水。水分能幫助身體處理你攝入的多餘蛋白質和卡路里。每頓喝上幾杯水可以為身體提供必要的水分。因為你很可能需要運動增肌，所以建議每天喝10杯水左右。除了白開水之外，你還可以喝沒有加糖的茶、果汁和其它健康飲料。不要過量飲用運動飲料，因為它們大都含有過多糖分。

運動增肌

（01）重點練習舉重。懂健身的人都知道舉重能讓你塊頭更大。它其實是一種讓肌肉更大更強壯的針對性練習。你可以到健身房，或者自己買點需要的設備在家練習舉重。舉重可以説是長壯不可避免的一步，堅持每週練習幾次。如果你不想去健身房，看能不能想辦法弄到槓鈴或者一套舉重用具，這樣在家也能運動。你還可以做抗阻練習，這樣即使沒有舉重用具也能鍛鍊肌肉。俯卧撐也是一個簡單有效的運動。有條件的話，還可以在門口安裝一個單槓，鍛鍊手臂和胸部。

（02）鍛鍊不同的肌肉組。雖然你可能想要特別訓練某個部位，但是鍛鍊全身肌肉比只鍛鍊一個部位來得更好。花同樣多的時間鍛鍊手臂、背部、胸部、腹部和腿部。與其一天鍛鍊全身肌肉，不如每天輪流鍛鍊不同的部位，這樣不同的肌肉組都能得到鍛鍊，也能得到休息。把一個星期都計劃好，這樣每個肌肉組都能得到均衡的鍛鍊。拿一天鍛鍊手臂和胸部，一天練腿部和腹部，第三天再鍛鍊背部和胸部。如果能請私人教練為你量身定製訓練計劃的話，那就非常好了。

（03）運動增肌要小心，不要受傷。每天鍛鍊你的肌肉纖維，突破它們的極限，這樣肌肉塊頭才會變大。每天舉重達到一定的重量，不停地重複，讓肌肉疲勞痠痛，但不至於痛到受傷。舉8到10次就舉不動了的重量就是訓練的最佳重量。如果很輕鬆就能超過10次，那就得加重了。相反，如果舉重超不了5次，那就得減少重量。複合運動對增肌大有幫助。進行復雜的複合運動，鍛鍊更多不同的肌肉，這些練習有仰卧推舉、平卧啞鈴推舉、深蹲、硬舉、引體向上等等。如果練習仰卧推舉時，只舉得動5kg的啞鈴也沒關係。不管你是什麼時候開始練習的，每次都試着一點點增加重量。突破自己的極限，增加強度，舉得更多，就會在不知不覺中變得強壯。每組動作不宜超過12次，每組運動之間休息不超過一分鐘。

（04）運動之後馬上喝一點蛋白質奶昔。英國伯明翰大學的研究顯示，能量奶昔能增加你在運動時的耐力。所以建議在運動完後，馬上吃一根香蕉、一把果乾或者一杯能量奶昔。

（05）充分休息。在每次運動之間，讓肌肉得到充分的休息。這是讓你肌肉變得強壯的關鍵步驟。肌肉會在休息期間再次生長，所以在沒有充分休息之前，永遠不要重複練習同一部位的肌肉，也不要連續兩天訓練同一部位的肌肉。每次運動應間隔48小時以上。為了最大程度地增加肌肉，每天應睡八到九小時。如果你每天只睡不到六個小時，那飲食和運動的作用就不能完全地發揮出來。

注意事項

（01）不要進行千篇一律的運動。身體適應能力很強，如果沒有時常變換着運動方式的話，就會陷入瓶頸，得不到什麼進展。每週做一次小改變。其實簡單地增減運動組數，或者改變平時運動的順序就可以了。

（02）少做有氧運動。從事跑步、騎自行車、游泳等有氧運動的時候，你其實是在消耗本應供應肌肉生長的能量。把有氧運動減到每週一次，或者在增重期間全面停止有氧運動。如果實在是很喜歡有氧運動，不想因此放棄的話，可以選一些能量消耗低的活動，比如走路、遠足或者在平地短程騎車也可以。

（03）不要一直坐着，多四處活動。有一種快速增重的方法就是吃一切你想吃的東西，儘可能不活動。這種方法雖然能增重，但給不了你想要的身材，並且對身體健康有害。只有通過努力鍛鍊來增肌，才能使你健康，並擁有完美的身材。要知道，一天吃五頓，不光是會增肌，同樣也會增加脂肪。但不要擔心，先給自己定一個目標體重，然後在增重的時候，有意地多增加5到10斤。當你達到了這個體重之後，再減少碳水化合物的攝入，多短跑，並且保持運動。這樣你很快就能將那些脂肪減掉，獲得魔鬼身材。

（04）注意不要過快增重或者多度訓練。你希望體重越快增加越好，所以可能會給自己的身體過多壓力。但是要記住，如果你一直感覺疲憊或痠痛，那就是過於心急的表現。事實上，健康的飲食和規律的運動應該讓你感覺比之前更有活力。注意身體是否有任何不適。考慮請一個私教。經過私教的幾次訓練後，你就能充分了解運動安排、強度、類型和時長，甚至對飲食方面也有幫助。在吃任何營養劑之前，都要先諮詢醫生，運動期間受傷，也要馬上就醫。