如何讓臀部更圓、緊、翹

臀部肌肉分為臀大肌、臀小肌和臀中肌，它們藏在一層脂肪底下。想要讓臀部看起來更圓更翹，最好的方法就是鍛鍊臀部、髖部和大腿肌肉。建議每隔一天進行這些下半身鍛鍊運動，以達到最佳效果，同時調整服裝，在視覺上突出你美麗的下半身。

提臀運動

（01）在家中設置一個平地運動區。穿上健身服和具支撐作用的網球鞋。

（02）做下蹲運動。站立，雙腳分開至與臀部同寬，讓腳後跟支撐身體重量。身體像要坐在椅子上那樣慢慢往下，維持2秒（或脈搏跳動2次），然後回到起始站姿。重複這個運動30秒。休息30秒，然後再重複1組。

（03）做花式下蹲。這個運動的第二部分借鑑了芭蕾舞的基本動作。先進行下蹲，當你慢慢起身時，往後抬高右腿，雙手伸直往前高舉。將所有體重轉移至左腿，以平衡身體。雙臂和往後抬高的腿應和身體形成直線。慢慢放下抬高的腿，回到下蹲姿勢。每隻腿重複15次。

（04）進行抬腿運動。站在一張高腳桌、櫃枱或穩固的椅子前。慢慢抬起右腿，身體稍微往前傾斜。左膝稍微屈起，腹部肌肉往內收緊，臀部與肩膀保持直線，準備進行下一步。儘量把右腿抬到你可以支撐的最高點，臀部繼續和肩膀保持直線。右腿稍微往上擺動，然後放下。重複30次，換腿進行。當你往前傾時，可以扶着椅子或桌子。

（05）做弓箭步。站立，雙腿分開至與臀部同寬。一隻腿往前跨2到3步，兩側膝蓋同時屈起。維持這個姿勢2秒鐘（或脈搏跳動2次），然後回到站立姿勢。重複這個運動30秒，休息後換腿進行。

（06）進行側蹲。站立，雙腿分開至與臀部同寬。向右側伸出右腿，屈起右膝，保持左腿伸直。慢慢往下蹲到你可以達到的最低點，保持這個姿勢，然後起身回到起始站姿。重複30秒，休息後換成左腿往外屈起。右膝不可超過右腳尖。想要增加挑戰性，你可以在每次回到起始站姿時，抬起往下蹲的膝蓋。

（07）進行直膝抬腿運動。躺在一張有坐墊的凳子或牀上。臀部靠在牀的邊緣，雙腿着地（往後伸）。慢慢往上抬起雙腿，直到你可達到的高度。保持3秒鐘，慢慢把腿放下至牀的高度。重複30秒。休息30秒後再重複運動。想要增加強度，你可以在做完一組運動後，再次往上抬腿，保持約20秒（或脈搏跳動20次）。

提臀有氧運動

（01）根據你想要減去的脂肪量決定有氧運動的時間長度。每週至少運動4次，每次20分鐘。如果你想要減掉超過6.8公斤的重量，可以增加一倍的運動時間，持續做1到2個月。記住，儘管我們可以用不同的方式減重，但無法只減掉特定部位的脂肪。減脂減的是整個身體的脂肪。然而，你可以選擇進行鍼對臀部肌肉的有氧運動，讓它們生長得更快。

（02）爬樓梯。結合跑步和爬樓梯，最好是在體育館或有樓梯的室內健身房裏進行。爬有大量台階的樓梯屬於間歇訓練，可以更快減掉不必要的脂肪。你可以在跑下樓梯時休息，在往上爬時儘量鞭策身體到極限。如果找不到有大量台階的户外樓梯，你可以選擇在踏步機上進行高強度的間歇訓練。

（03）去遠足。在延綿起伏的小山或高山步道上行走。如果住家附近沒有山道，你可以在跑步機設置坡度。選擇坡度在5到7%的山道或跑步機程序。

讓臀部快速看起來圓翹的小訣竅

（01）穿高跟鞋。高跟鞋使你必須挺胸後仰，骨盆前傾，臀部往上提。

（02）穿有口袋的牛仔褲。選擇口袋在臀部稍低位置的牛仔褲，它會讓你的臀部看起來更圓更緊實。

（03）購買提臀褲。如果你想要臀部更圓翹，但沒有時間上健身房，最好的選擇就是購買附帶硅膠墊片的提臀褲。放入硅膠墊片後，你將馬上擁有渾圓的翹臀。一些公司也生產提臀收腹帶，內有支撐結構幫助提臀，它的設計類似於塑身內衣或緊身胸衣。

你需要準備

（01）網球鞋運動服牀或板凳椅子或桌子跑步機踏步機高跟鞋有口袋的褲子帶有硅膠墊片的提臀褲

特別提示

多喝水、吃蔬菜和精瘦蛋白質，例如魚和低脂酸奶，均有助於身體鍛鍊臀部肌肉。

根據你的健康水平調整這些臀部鍛鍊運動。如果你有一陣子沒有進行力量訓練，剛開始時可以把運動時間設為15分鐘。

每次鍛鍊完下半身後，記得進行拉伸運動。4字形拉伸（平躺在地上，一隻腿屈膝搭在另一條腿上拉伸）、鴿式伸展（一隻腿在身前屈膝，屈膝的腿臀部着地，另一隻腿則往後伸直）及觸碰腳趾（坐在地上雙腿伸直，雙手試着觸碰腳趾）等都是很好的運動，能在鍛鍊後減輕身體痠痛。