如何提臀

塑造你的臀部需要燃燒脂肪和肌力訓練運動。很多招式用於橫檔架勢，而有氧運動燃燒類使用你自身的體重來燃燒脂肪及改變你的臀部形狀。做對大腿、臀部和屁股有效的運動能改善臀部和大腿的整體形狀，使你的身材看起來更緊實和纖瘦。每天做這些運動來幫助你提臀。

腿/臀部健身小提示

（01）學習在你做基於臀部的運動時收縮胃部肌肉。收緊和提升你的胃部肌肉能保護你的後腰不受傷害，同時燃燒身體的脂肪。

（02）保持背部處於中間位置。在鏡子面前運動，這樣你可以確定背部保持在自然的位置，既不會太彎也不會太圓。做這些運動時拱着背或者圓背會導致脊樑受傷。

（03）注意你的膝蓋位置。在蹲下或弓步過程中，你的膝蓋不應該超過腳趾。過分延伸膝蓋會導致膝蓋的受傷，因為你是用膝關節來支持身體，而不是你的臀部或者大腿肌肉。

（04）如果你想要減掉臀部、大腿和屁股的重量，則每天做心血管運動。通過健康飲食和運動來減掉身體總體脂肪是塑造肌肉的最好方式。先從每天30分鐘的温和心血管運動開始，每個星期至少做5次。你想越快減重，就應該要越多做運動。但是，確保你不是經常否定自己，健康飲食，這樣你的肌肉能復原和重建。

（05）考慮開始一項體重習慣。在當地健身房購買一些個人訓練課程。每週2-3次在目標在於股四頭肌、腿後肌和臀肌的跑步機上提升體重，這能快速調整你的臀部。

蹲下

（01）穿上支持性的交叉訓練鞋子。這會幫助你在做體重運動時保持平衡。一定要在平坦的地面上運動，而不是在有彈力的體操墊子上。

（02）雙腳以肩寬的距離站立。你的腳應該朝前，而不是分開向着兩邊。

（03）將手以禱告的方式放着，掌心碰掌心。它們應該跟你的胸部平行，而不是碰到胸部。當你蹲下的時候，不要讓你的手臂靠着身體。

（04）向內屈曲你的胃部肌肉。彎曲膝蓋，向下蹲，直到你的屁股與地面平行。你的小腿和屁股應該形成90度角。當你向下蹲的時候要小心，不要往前傾。第一次蹲的時候在鏡子旁邊做，這樣你可以檢查自己的膝蓋以及背部的彎曲度。

（05）在底部停頓。然後，重新立起來。你應該感覺自己的臀肌和大腿在工作以支撐你的立姿。

（06）連續重複這個運動20次，最大限度地塑造臀部。記住，蹲下是一項肌力訓練和有氧運動，因此應該是聽困難的。如果在整個運動當中你無法保持正確姿勢，那麼減少重複次數至10次。通過增加手的重量來加大這項提臀運動的強度。使用1-2.2千克的負重器材，在你蹲下的時候握住它們。增加額外重量可以加大困難度。

曲膝

（01）回到站立的姿勢。雙腿向外移動，跨的幅度要比臀圍寬。

（02）將你的腿從臀部向外彎。這意味着你的腿將從髖關節轉向腳趾，直到它們稍微傾斜地指向一邊。通過確保膝蓋是否與第二隻腳趾對齊，以檢查你的姿勢是否正確。如果不是，雙腳稍微向外彎。你的膝蓋必須向第二隻腳趾看齊，這樣才能保持不讓壓力落在膝關節。

（03）在你蹲下的時候雙臂往外伸展，就像一個芭蕾舞者，直到大腿與地板平行。如果你無法以平行的姿勢曲膝，可以小小移動，努力完全蹲下。

（04）在底部時停頓。然後，慢慢回到原來臀部、屁股和大腿肌肉直立的姿勢。

（05）重複運動10-20次。用這個芭蕾動作緊實大腿內部，加深臀肌。伸展腿部的過程會使臀部的各個部分集中起作用。

弓箭步

（01）雙腿再次以臀寬站立。確保你的前面和後面有充足的空間。

（02）右腳向後跨出半米。彎曲右膝蓋直至幾乎觸碰到地面。你的身體應該往下低，但是，你的左膝蓋應該跟小腿成45度角。如果需要，調整你的姿勢。

（03）在弓步底部停頓一下，然後重新回到原來的姿勢，撤離右腿。

（04）每隻腳重複10次這個運動。如果你的身體在普通的弓步下穩定了，可嘗試爆炸性的弓步。向後弓步。當你達到最低點，跳起來換腳。你應該儘可能快地換到另外一邊。停下來，然後再跳回來。重複10次。

抬腿

（01）雙腿以臀寬站立。向後抬起右腿。稍微彎下你的左腿，這樣就可以穩定住你的身體。

（02）將你的手放在臀部。向後抬起左腿，然後放下來直至幾乎碰到地面。慢慢抬起來和放下，到頂端時稍微停頓。

（03）右腳重複這個定做10-20次。然後，換到左腳。

蛤形運動

（01）在體操墊上躺下。先向左側躺，膝蓋稍微想前面彎曲。

（02）頭枕在左手上。專注於向內屈曲你的胃部，在整個運動過程中，保持臀部和背部的姿勢。

（03）保持雙腿觸碰。儘可能抬起你的右膝蓋，同時夾緊臀部。

（04）到達頂端時暫停一下，然後慢慢放低。這個動作看起來應該像蛤殼的張合。

（05）每邊重複10-20次。

（06）完成。

你需要準備

（01）運動鞋鏡子體操墊負重器材心血管運動