如何練出翹臀

操作方法

（01）學生一族在書桌前坐的時間很長，休息時坐在沙發上看電視時間也長，讓原本翹翹的小PP變得很鬆弛。想使臀部肌肉結實起來?趕快跟我一起來做3分鐘臀部鍛鍊操，3個星期驚喜就會出現在你面前!方法一：弓步這個動作能同時鍛鍊腿部和臀部，還能充分拉伸肌肉。兩腳直立，雙手合十放在胸前;左腿向左側邁出一大步，伸直，同時右腿膝蓋彎曲;堅持5—10秒，換另外一條腿。方法二：後踢腿向後踢腿能消除脂肪，讓下垂的臀部翹起來。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物;左腿撐地，右腿最大限度後踢;速度要緩慢，控制好幅度;重複10次，換左腿，每條腿做2—3組;也可在腳踝上系較輕的沙袋，增加難度。方法三：下蹲下蹲能充分鍛鍊大腿和臀部肌肉。兩腳分開，與肩膀同寬;雙手放在頭後，臀部用力，慢慢下降，好像要坐到椅子上;堅持5—10秒，慢慢起來，重複2組，每組10次。也可以嘗試雙手各握1只8—12磅(3.6—5.4公斤)的啞鈴，重複以上動作。