腹肌撕裂者怎麼做，腹肌撕裂者八個動作圖解

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節，可以説受到了健身人羣大力的追棒，而事實上腹肌撕裂者對於練出腹肌的效果還是不錯的。那腹肌撕裂者要怎麼做呢？

操作方法

動作1：坐姿收腿

1、雙臂彎曲，手掌撐於地面，讓上身與地面形成60度左右的角度。

2、腹部收緊，讓雙腿抬離地面（只有臀部着地）。

3、腹肌發力，曲腿向胸部貼近。

4、慢慢把腿伸直，還原到初始動作並重復。

注意：收腿時動作要快，而伸腿儘量緩慢，而且整個過程中腿部不能着地。胸部挺直，膝蓋內收，可以雙手高舉增加動作難度。

循環次數：25次

動作2：自行車踏步

1.雙手後撐至臀部着力點的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋儘量靠近胸口，形成一個V字型；

2.雙腳做順時針以及逆時針蹬自行車的動作交叉畫圈，畫圈過程中，大腿以儘量靠近胸口為佳使得整個身體保持V字型；左右各自畫1圈為1次。

3.始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45度。

這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。注意胸部挺直，雙腳畫圈儘可能的大，可以雙手高舉增加動作難度。

循環次數：正向25次，反向25次

動作3：蛙展

1.坐姿，雙手與肩平行抱膝，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋儘量靠近胸口，形成一個V字型；

2.雙腳懸空空向前蹬的同時，雙手伸直展開做擴胸動作；

3.然後雙腳懸空收回屈膝，雙手做抱膝動作，往返為一次。

4.始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45度。

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，上半身動作幅度比較小，所以下腹部負荷會比較大。整組動作腳儘量不要着地，抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。

循環次數：25次

動作4：盤腿/叉腿仰卧起坐

1.雙腳繃直張開至少60度；

2.平躺，左手放置腦後，右手伸直，垂直起坐碰觸腳尖，先左後右，整個過程背部都需要挺直；

3.躺下，換手，右手放置腦後，左手伸直，起坐碰觸腳尖，先右後左，整個過程背部都需要挺直；

4.注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體，整個過程中，不要使用自己的下巴進行起坐。一起一坐為一次。

這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。一隻手伸直，另一隻手託頭，起身轉體。高舉手臂，轉體觸摸對側腳尖，然後躺下，換手繼續。把腿盤起來做會比較難。

循環次數：25次:

動作5：剪刀腿

1.平躺手貼身放在地板上，伸直踢出左腳，離地面一英尺；

2.右腳儘可能的伸直抬高，最好能與另一隻腳呈90度，保持姿勢至少2秒換腿；

3.雙腳需要始終離地，腳每踢抬一次為一次。

這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。注意要抬高腿，儘可能伸直腿。難點在於抬起來的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一條腿抬起到最高的時候儘可能停留一小會。

循環次數：25次

動作6：舉髖

1.平躺手貼身放在地板上，雙腳腳掌併攏，腿的上半部和下半部的距離保持一致；

2.雙腳保持姿勢向上至90度左右（腳尖正對正上方），雙腳向垂直方向踢；

3.緩慢保持姿勢放下雙腿，雙腳不要沾地，繼續往復，每踢一次為一次。

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。腳併攏，整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股，不用抬得太高，剛剛離開地面就好，注意抬腿的時候不要捲過頭（大腿貼胸）。

循環次數：25次

動作7：腳跟朝天

1.平躺手貼身放在地板上，抬起腿，併攏，繃直，腳後跟朝上，腳尖朝下；

2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落與提起時候形成的角度不要大於45°，臀部每提升一次為一次。

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。兩腿並直，儘量保持腿的位置不變，用腰腹力量抬屁股，雙腳往上踩。注意動作不要太快，下落時也要控制腰腹，速度放慢。

循環次數：25次

動作8：V字起身

1.平躺，雙手伸直垂直於胸口舉起，起坐雙手碰觸腳尖；

2.躺回去，在後背碰着地板的時候，雙腿併攏抬起來；

3.同時，雙手控制上半身使勁起坐，以儘量能再次碰觸到腳尖為佳；

4.至始至終，雙手伸直均不要超過頭頂，1-3完成為一次。

這個動作負荷集中在腹直肌，對上腹部負荷會大一點。手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空，起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。

循環次數：25次