腰椎間盤突出鍛鍊法燕子飛怎麼做？

俯卧式小燕飛

在硬牀上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。

與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3～5秒再做。

每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。

站姿小燕飛

站立姿勢，肩向後平移，雙臂輕輕向後，雙手掌平伸，掌心相對或向後，模擬燕子俯衝時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點“挺肚子”的感覺。

每天早晚各一次，每次50下。