三角肌啞鈴鍛鍊方法，三角肌啞鈴鍛鍊一週幾次好

啞鈴是最為常見的健身器材，不少的訓練動作都離不開啞鈴，而為了有健壯寬闊的肩膀，很多人會選擇練三角肌，也是需要用啞鈴來進行鍛鍊的。那三角肌用多重的啞鈴呢？

操作方法

練三角肌需要大重量嗎

不需要。

有重量的前提必須是姿勢標準，姿勢標準意味着鍛鍊部位的準確，小重量情況下可以更好的注意到姿勢的問題，找到鍛鍊部位的痠痛感覺。大重量很容易導致動作變形，鍛鍊部位不準確甚至拉傷肌肉。

而三角肌是最容易受傷的肌肉，大重量的話手臂、三角肌肌腱負荷過大容易拉傷，因此鍛鍊三角肌其實只要姿勢標準，低重量高次數就可以了。

三角肌用多重的啞鈴

因人而異。

鍛鍊三角肌，啞鈴要多重，這個問題沒有確切的答案，每個人自身條件不同，力量不同，根據自身情況，選擇一個合適自己的重量，注意重量不要過重也不要過輕，特別是初練者建議可以從3kg的啞鈴開始練，不要超過10kg。

三角肌啞鈴鍛鍊方法

輪換坐推啞鈴

1.兩手各握一個啞鈴放在肩上，並坐在長凳上，腿勾住坐凳使身體坐直。

2.輪換做一臂上舉，下落時另一臂再上舉，依次重複。

3.輕重量自然呼吸，儘量不要憋氣，大重量則用力前吸一口氣，然後憋氣直至完成動作再調整呼吸。

阿諾啞鈴推舉

1、雙手各握一個啞鈴置於身前靠近上胸部的位置。掌心向內，雙肘彎曲。

2、用肩膀的肌肉將啞鈴向上推舉，推舉的同時肩膀要由內向外旋轉，使手臂能夠伸直。

3、徐徐下降直起始位置再重複動作。

俯身啞鈴側平舉

1、把你的前額靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身體可以儘量向前傾至幾乎與地面保持平行。

2、雙手各握一個啞鈴，手臂向下，手肘微微彎曲。

3、手臂向兩側分開，把啞鈴抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平線。

俯卧啞鈴側平舉

1、面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂。

2、手臂伸直但手肘不要完全鎖定。

3、用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度。

4、最高點跟耳朵位於同一水平線。慢慢下降至起始位置再重複。

坐姿俯身側平舉

1、雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。

2、身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。

3、雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。

4、雙手伸直，雙肘接近鎖定。

5、以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。

6、慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴！

反向啞鈴飛鳥

1、將上斜凳調整至最低角度。然後雙手各握一個啞鈴，面朝下俯卧在上斜凳上。調整位置使得上斜凳的頂端剛剛好支撐住你的胸部。

2、在身前將雙手伸直，使得雙臂跟上斜凳的角度呈垂直線。掌心相對，手肘稍微彎曲。

3、保持手肘的彎曲角度，將啞鈴從身側向後呈弧線拉開。

4、集中嘗試將肩胛骨向內收縮，然後繼續將啞鈴拉高至頭部的兩側。

5、慢慢將啞鈴降下，重複。

古巴推舉

1、站直身體，雙手各握一個啞鈴，掌心向後。把手臂稍微扭向後，使三角肌後束感覺受到拉扯。

2、身體姿勢不變，將啞鈴從身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。

3、維持一秒種再從身前徐徐落下。旋轉前臂，但上臂和肘部不要參與動作，直到前臂由向下轉為向上。

4、然後將啞鈴向頭上方推舉，稍稍停頓，下低啞鈴，回到起始位置。重複動作。

三角肌啞鈴鍛鍊每天做多少

上面的訓練每完成一個動作休息一下10秒，完成一組休息不超過2分鐘。每次訓練為3-5組，視個人情況而定。

三角肌啞鈴鍛鍊一週幾次好

三角肌一個星期練2次，最多3次。

用啞鈴鍛鍊三角肌不能每天練，那樣容易使得肌肉疲勞、拉傷，但是也不能很久才練一次，那樣肌肉得不到刺激，沒有鍛鍊效果，因此一週練個2-3次最好。