鈣片飯前吃好，還是飯後吃好？營養科醫生：注意這3個問題更重要

健康常識
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簡要回答

趙大媽今年59歲，喜好運動、注重養生，故身體狀態一直很不錯。但在退休後，趙大媽漸漸發現自己無法維持原先的運動量了，並且時常感到腿痛，老姐妹告訴她這是“缺鈣”的表現，並告訴她骨鈣自40歲左右就開始流失，到了60歲會流失地愈加厲害，不進行干預的話，再之後就該骨質疏鬆了。趙大媽很注重養生，覺得老姐妹説得有理，便開始補鈣，她一上來便將目光瞄準到鈣片上，但就鈣片是飯前吃還是飯後吃會更好吸收一事，二人產生了爭執。老姐妹認為空腹服用鈣片吸收效率更高，趙大媽則認為鈣片飯後能減少對腸胃的刺激，飯後腸胃蠕動加快，説不定鈣元素會更好地被吸收。二人各執己見，但究竟誰的觀點正確呢？營養科醫生提醒大家：鈣片的服用時間確實有講究，但比起何時吃鈣片，該不該吃鈣片、吃什麼鈣片或許更值得思考。

鈣片飯前吃好，還是飯後好？
鈣與鐵是人體佔比最高的兩類元素，對維持機體正常的生理活動具有重要意義。
鈣質的缺乏會加速骨質流失，增加骨質疏鬆、骨折風險，這一點大家應該都瞭解。但你知道嗎？鈣離子能夠促進肌肉收縮、降低肌肉興奮性，故鈣質缺乏也會導致肌肉異常痙攣，導致手足抽搐，而心肌、喉肌同樣屬於肌肉，心律失常、呼吸暫停、心力衰竭等都是低鈣血癥的危症。
同樣，缺鈣對孩子的影響也不小，骨發育異常、佝僂病以及精神、消化系統的異常都是缺鈣的典型危害。顯然，鈣質的缺乏是不能承受的，而提到如何補鈣，許多人最先想到的往往是以鈣片為主的鈣補充劑。
目前鈣補充劑大致分為三種：無機鈣、有機鈣與生物活性鈣，不同種類的鈣補充劑在服用時間選擇、吸收率、不良反應上都有不少差別。
其一：無機鈣
無機鈣以碳酸鈣、氫氧化鈣等為代表，這類鈣製劑製造成本低，故價格普遍低廉，且這類鈣劑含鈣量高又易吸收，其中吸收率較高的碳酸鈣有39%的吸收率。
但無機鈣的問題也很明顯，它的吸收常要藉助胃酸的溶解作用，對消化道的刺激較大。所以這類鈣片空腹吃是不適合的。在飯後半小時至一小時內，胃酸分泌增多，是服用無機鈣補充劑的最佳時間點。
然而，由於無機鈣的吸收需要胃酸參與，對於胃酸分泌較少或患有胃酸過少症者，無機鈣並非是最佳的鈣補充劑選擇。
其二：有機鈣
有機鈣則以乳酸鈣、醋酸鈣、檸檬酸鈣為主，這類鈣劑吸收率較低，一般在9%至30%之間，整體含鈣量也不高，但它的好處在於對胃腸道刺激較小且吸收不需要胃酸介入，所以飯前或飯後吃都沒問題，胃腸功能較差者和老人也能正常服用。
不過需要注意的是，有機鈣在類型選擇上也有一些講究，比如高血壓患者不宜選用醋酸鈣，而葡萄糖酸鈣會影響血糖水平，不適合糖尿病患者。
其三：生物活性鈣
至於生物活性鈣，這是一種新型鈣，本質屬於從生物體直接提取的有機鈣，常見的有l-天冬氨酸鈣、甘氨酸鈣等，這類鈣劑理論上吸收率可達90%以上，且對胃腸道的刺激、不良反應也都較輕，是不是聽上去還不錯？但這類鈣劑一方面價格高昂，另一方面吸收率也未被完全證實。
鈣在體內的吸收是一個複雜過程，鈣離子進入人體後並非被骨骼、肌肉直接吸收，腸道是吸收鈣離子的主要場所，一般吸收過程中需要維生素D參與，在鈣結合蛋白、鈣泵的幫助下鈣離子才能順利進入血液中，以遊離鈣的形式存在。
事實上，對於健康人羣來説，其實不必太過介懷鈣劑的吸收率，畢竟並非是人人都需要補鈣，而鈣對人體雖然重要，但過量補鈣的危害可不小。

哪些人才真正需要補鈣？過量補鈣的危害你瞭解嗎？
有一部分長期服用鈣補充劑的患者表示，自己常出現食慾不振、注意力難以集中、消化不良的問題，不知是否與鈣片有關？如果他們未存在甲狀腺功能障礙或惡性腫瘤等疾病，那這些不良反應可能的確就是鈣補充劑所引起的。
不少人都存在“不缺鈣吃點鈣片也沒關係”的想法，認為鈣這種東西對身體有益無害，但事實上腸道每日對鈣的吸收是有上限的，過量服用鈣補充劑意義有限，而人體每日需要的鈣含量在800至1000mg，正常人通過日常飲食就能滿足，這時再吃鈣片，就多此一舉，並且很可能會引起一些不良反應。
長期過量攝入鈣片，消化系統是最先遭罪的，即便是對胃腸道刺激較小的有機鈣，長期過量攝入也會引起消化不良、腹脹、喛氣等問題，刺激胃酸分泌，以致胃炎、胃潰瘍；
而無機鈣會中和胃酸，導致消化不良並影響營養物質的吸收，鈣本身和鐵存在拮抗作用，過多攝入不必要的鈣質，還會引起缺鐵。
這就完了？還沒！鈣的缺乏會使肌肉興奮性異常增高，產生痙攣，但血鈣過高會影響肌肉收縮功能，導致肌無力；
鈣鹽沉積也是不能忽視，碳酸鈣結石、草酸鈣結石等形成都需要與鈣相結合，一些青少年因過量補鈣而患上泌尿結石的報道並不在少數。
最後，靠口服鈣補充劑患上高鈣血癥的情況雖是極少數，但也並非完全不存在，乳鹼綜合徵是一種因長期過量食用鈣劑或牛奶而導致的血鈣濃度異常，以高鈣血癥、腎功能損害、代謝性鹼中毒為主要表現。
所以，鈣補充劑並非是“能吃就吃”，它的覆蓋人羣遠沒有那麼廣泛，那麼哪些人才適合通過鈣補充劑補鈣呢？
需要清楚的是，不同年齡段的人羣，對鈣的需求都有所不同，老年人由於骨鈣流失需要多補鈣，每日鈣獲取量應在1000mg左右，而青春期由於生長髮育迅速，對營養需求增高，一般每日需要的鈣量在1000至1200mg。
另外，孕期由於鈣對胎兒的發育至關重要，所以孕婦對鈣的需求也會更高，妊娠中晚每日需要攝入1000mg以上的鈣。
除了以上人羣外，一些無法通過飲食獲取足夠鈣質的人羣，比如説：嚴格的素食主義者、胃腸出問題者等等，也需要通過鈣補劑額外補鈣，但除了鈣劑的攝入量外，補鈣的方式其實也很重要。

想通過鈣劑補鈣？注意這3個問題更重要
吃鈣劑補鈣並不算複雜，但一些問題仍要注意，尤其是以下3點：
1. 最佳的補鈣方式，並非藥物補劑
鈣廣泛存在於乳製品、豆類、海鮮、綠葉蔬菜中，多數時候通過日常飲食我們就能獲取足夠的鈣，而通過飲食補充的鈣吸收率更高，也不存在不良反應，所以能夠通過食補補鈣的情況下，服用鈣補充劑的想法最好還是放一放。
再者，鈣對骨骼的強壯更多依賴於維生素D的介入，所以單純補鈣吸收有限，而維生素D的補充方式其實十分簡單，作為唯一一種能在人體內合成的維生素，通過曬太陽可以幫助維生素D的合成。
運動也能促進鈣在骨骼內的沉積，增加鈣的吸收，運動過程中也能享受日光沐浴，促進維生素D合成，所以補鈣也要多運動。
2. 鈣片進口就一定比國產好？
其實就相關實驗來看，進口的鈣補劑在有效成分、補鈣效果、吸收率上相比國產鈣補劑並無明顯優勢，而即便進口鈣劑含鈣量更高，但每次鈣攝入量在200mg以上時，鈣吸收就會打折扣，所以相比於在產地上糾結，更多地關注生產廠商、生產標準的是否合規會更有價值。
3. 鈣片最好不要與綠葉菜同食
油菜、菠菜等綠葉蔬菜的含鈣量都相對較高，但這並不意味着在服用鈣補充劑期間再一併食用這些蔬菜補鈣效果會更好。
這些綠葉蔬菜草酸含量普遍較高，草酸一方面會影響鈣在人體內的吸收，另一方面還可能與鈣相結合形成草酸鈣結晶，並進一步發展為草酸鈣結石。
所以吃鈣片最好不要再食用綠葉蔬菜，如果偶爾食用可提前焯水，這樣可大幅降低其中的草酸含量。