如何科學合理地補鐵？

鐵元素是人體中的重要營養元素之一，如果人體缺鐵，極可能造成缺鐵性貧血，貧血則會導致人體免疫力低下，出現失眠多夢、畏寒怕冷等多種不良症狀，對工作和生活造成一定影響。鐵元素對我們的身體影響這麼大，卻又是人體微量元素中非常容易缺乏的一種，那麼如何在飲食上科學合理地補鐵呢？

操作方法

（01）均衡飲食有助於補鐵鐵質可分為動物性和植物性兩大類，動物性鐵質更容易被人體吸收，比如牛肉、豬肝以及魚肉等等，含鐵量多比較豐富，而植物性鐵質一般在深色蔬菜中含量較多，比如菠菜的含鐵量就非常豐富，因此，節食、偏食或不吃肉食等不良飲食習慣，都會導致鐵元素攝入不足。

（02）強化食品有助於補鐵強化食品是指在食品加工過程中人為地加入一些人體所必須的，但在日常膳食中容易缺乏的營養素，以保證人體對營養的需要，比如可以選擇鐵強化醬油、鐵強化麪粉來有效補充鐵元素。

（03）優質蛋白質有助於補鐵富含優質蛋白質的膳食，能有效促進鐵元素的吸收和血紅蛋白的合成。比如，蛋類、乳製品、魚肉、瘦肉以及豆製品等食品中蛋白質含量比較豐富，多食用這些食品，能有助於人體吸收充足的蛋白質，蛋白質和鐵元素是人體血紅蛋白的重要組成部分，人體只有擁有充足的蛋白質才能促進身體造出更多的血液。

（04）維生素C有助於補鐵維生素C是酸性，同時具有還原性，可以有效的促進鐵元素的吸收，還能保護胃腸道，因此日常飲食中可以多食用一些富含維生素C的新鮮蔬果，例如酸棗、櫻桃、橘子、山楂、西紅柿、青椒、葡萄等。在食用肉類的同時，如果能和富含維生素C的蔬果一起食用，可大大促進鐵的吸收。

（05）維生素A有助於補鐵維生素A能幫助細胞吸收人體所必須的鐵元素，如果人體中沒有足夠的維生素A，身體就很難吸收到血細胞所需要的鐵。富含維生素A的食物有：動物肝臟、胡蘿蔔、紅薯以及魚肝油等。

（06）草酸類會妨礙鐵的吸收鐵元素在酸性環境中更容易被人體所吸收，而草酸、鞣酸與植酸會與鐵結合成化合物，造成吸收障礙，使膳食中的鐵元素不易被人體 所吸收，比如咖啡和茶葉中鞣酸較多，因此在補鐵的時候要儘量少喝；而菠菜中草酸含量較多，所以在烹調時，需悼水後再炒制；另外，堅果中的植酸也會影響鐵元素的吸收，因此補鐵的同時不要過量食用。

（07）膳食纖維妨礙鐵的吸收膳食纖維能結合鐵、鈣等元素，攝入過多會干擾鐵的吸收，因此在補鐵的同時，應減少攝入富含膳食纖維的食物，比如麥麩等等。

（08）高脂肪食物妨礙鐵的吸收高脂肪植物含有較高的油脂和氧化物質，會抑制胃酸分泌，阻礙鐵元素的吸收，因此在補鐵的食物儘量少吃肥肉等高脂肪食物。

（09）補鐵需適量，過量反而有害健康鐵元素雖然人人都需要，但在補鐵前必須先確認自己是否需要補鐵，如果體內存有過多的鐵元素，會加重患心臟病的危險。因此在日常生活中，不要濫用補鐵食品和藥品。

（10）補鐵與補鈣和補鋅不易同步進行鈣元素和鋅元素會跟鐵爭搶運載蛋白，降低鐵元素的吸收率，所以補鐵產品和補鈣、補鋅產品不易同時服用，中間最好要間隔2小時以上。

（11）動物肝臟補鐵不易過量食用動物肝臟雖然含鐵量較高，但是膽固醇含量很高，而且還是動物最大的解毒器官，動物體內的各種毒素，大多要經過肝臟來處理、排泄、轉化、結合，因此，肝臟中暗藏着毒素。另外，肝臟又是重要的免疫器官，它可以產生多種激素、抗體、免疫細胞等，而這些物質往往對異體有毒。因此，動物肝臟不易多吃，一般一週兩次，每次一兩左右就可以了。