初學瑜伽必知的8個塑形體式

長期正確的練習瑜伽體式，可以增進人體整體的活力與健康，輕盈體態並優雅身心。在眾多體式中有以下幾種簡單易行的體式，可以緩解甚至治癒椎間盤突出問題。需要注意，有嚴重病患的人須先諮詢醫師，體式練習後以反向體式(如嬰兒式)練習放鬆，讓自己更舒適的習練。記住，循序漸進、持之以恆才有收穫。

步驟/方法

（01）貓伸展式動作：1、雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘；2、吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨；3、每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合後，嬰兒式放鬆。

（02）虎式動作：1、雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋併攏與雙手之間是一肘距離；2、吸氣，抬起一條腿，然後抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直；3、呼氣，收回腿，額頭儘量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

（03）駱駝式動作：1、雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；2、感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；3、身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

（04）背部伸展式動作：1、坐式，兩腿併攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；2、吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸；3、呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭儘量貼靠腿部，保持5次呼吸。

（05）眼鏡蛇式動作：1、俯卧，雙掌置於兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；2、雙腿併攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；3、呼氣，手臂彎曲，恢復俯卧動作。

（06）半蝗蟲式動作：1、俯卧，額頭或下巴着地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；2、吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；3、保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯卧放鬆。

（07）橋式動作：1、仰卧，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；2、手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，儘量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；3、呼氣，逐節回落脊柱，仰卧放鬆。

（08）嬰兒式動作：1、雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；2、吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；3、吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。