如何制訂個人體能發展計劃

如何針對自身的實際情況，有計劃、有步驟、有針對性地鍛鍊，才能有效地促進健康呢?
科學地制訂鍛鍊計劃是關鍵環節之一。

操作方法

（01）制訂鍛鍊計劃應遵循體育鍛煉的基本原則，包括全面性原則、針對性原則、持之以恆原則、循序漸進原則、超負荷原則和恢復性原則等結合個人的具體情況，包括體能水平、性別、學習生活和作息規律、興趣愛好、個人運動技術水平、生活條件以及鍛鍊目的等制訂鍛鍊計劃。

（02）制訂和實施鍛鍊計劃的程序要遵循以下幾點：制訂前對自己的體能、健康狀況等進行檢查和評價；根據檢查和測試結果制訂鍛鍊計劃。按照計劃積極進行鍛鍊對鍛鍊的過程進行評價。

（03）根據鍛鍊情況適當調整鍛鍊計劃。按調整後的內容進行鍛鍊。經過一段時間，例如半個學期、一個學期或一學年之後再次進行評價，檢查鍛鍊效果。

（04）制訂具體的鍛鍊計劃(或運動處方)時，需要充分考慮運動的次數、強度和時間這三個因素，使體育鍛煉更加有針對性和實效性。

（05）次數表示在一個週期內，例如一週中進行身體鍛鍊的次數。一般來説，每次鍛鍊的強度和負荷越大，那麼間隔的時間就延長，相應的鍛鍊次數也就減少，以便讓機體恢復到正常狀態。

（06）處於生長髮育期的高中學生應當堅持每天進行一小時體育活動，每天鍛鍊的側重點可以各有不同，如果某日體育活動的強度較大，持續時間較長(如進行了大強度較長時間的力量練習)，那麼次日就應該進行低強度的鍛鍊活動，如柔韌性練習、慢跑等。

（07）強度：強度是體能發展的關鍵，過高或過低都難以達到預期的效果。對於有氧運動來説，常用靶心率來控制強度，一般以保持在65%～80%最大心率強度為宜。對於力量練習來説，常用負荷的重量、組數、每組的次數來控制強度。

（08）時間：就是每次練習的時間，例如為了降低體內脂肪含量，改善身體成分的運動就需要進行較長時間的運動才能取得好的效果。