如何制定運動健身計劃

制定運動計劃時，應該按照一定的程序進行。首先要對自己身體健康狀況有明確的瞭解與評估，為運動計劃的制定提供依據，並在此基礎上制定出計劃。那麼究竟該怎樣制定適合自己的健身計劃呢？讓我們一起來看看吧！

操作方法

（01）制定目標：自己的健身計劃，首先你要明白你健身的目標是什麼。要增肌？要減肥？要塑形？確定自己的健身目標後開始選擇最適合自己的鍛鍊方式。

（02）自我定位：先計算BMI指數，計算體重（公斤）除以身高（米）的平方。BMI大於25為超重，是BMI小於25大於18為正常，小於18可考慮塑性。

（03）健身的時間安排：一般健身者在時間和體能允許的情況下，儘可能每週健身4—5次，每次40—50分鐘。鍛鍊時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。初練這一般每次鍛鍊1小時左右，循序漸進，適應為主。隨着力量的增加，鍛鍊時間可適當增加，但每次不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒。

（04）健身的次數安排：若身體素質一般，沒什麼運動經驗，最好先做一個月的適應性訓練。每週鍛鍊三次為宜。鍛鍊次數每週超過三次或少於三次，效果都不是最好。次數較少，肌肉得不到應有的刺激；次數過多，肌肉易疲勞，不利於肌肉的增長。

（05）健身計劃的鍛鍊組數及每組次數安排：初練者應從小負荷、低次數的強度開始，然後循序漸進，最後堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。小負荷、多次數、多組數的方式有利於減脂，使肌肉線條清晰、輪廓分明；而大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉和力量有效。注：1～4次主要增長肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉羣和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

（06）根據健身目標做訓練計劃：若想要更少的體脂含量，讓自己看起來更苗條：這種情況下，要先做些大肌羣的中等重量複合動作訓練。比如深蹲，蹲跳等。無氧後採用強度和時間都相對長的HIIT。若想要修飾線條：這種情況可以採用多組數（20組以上），多次數（每組20次以上），中等重量（最大負重的50%）的循環力量訓練。循環力量訓練對於減少體脂，提升肌肉質量效果十分明顯。同時搭配強度較大，時間中等的HIIT。若是想要雕琢部位：這個需要提升自己的肌肉維度，而一般來講局部減脂或增肌還是需要靠全身運動，可多做HIIT訓練，配合相關器械達到局部減脂或增肌的效果。

（07）健身期間的營養安排：為了達到健身的最佳效果，訓練後的營養補充應該注意三個方面——碳水化合物（在運動後及時補充可以為肌肉生長提供必要的條件），肌肉合成所需的蛋白質（為肌肉生長提供原料，促進合成激素釋放），和隨汗液流失的水分和鹽分。補充碳水化合物的食品選擇：簡單碳水化合物：葡萄糖、香蕉、葡萄、白切片面包等；複合碳水化合物：全麥麪包，豆類，麥片,紅薯等。補充蛋白質的食品選擇：首選食品：純乳清蛋白粉。可選食品：牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛排等。