跑步的正確姿勢

很多人喜歡跑步，喜歡體驗跑步過程中的坎坎坷坷，喜歡跑步時的大汗淋漓，喜歡肆意自由而急促的呼吸，喜歡思想的天馬行空，喜歡耳邊的習習涼風。跑步，一種很常見的健身方式，但是隨隨便便跑卻很難達到健身的效果，所以正確的跑步姿勢也至關重要，那怎樣跑步才算姿勢正確呢？

操作方法

頭部與肩部：頭部要保持在肩部的正上方，不要向左右偏，頭與上身保持在一條直線上，上身基本正直，稍微前傾，同時跑步過程中面部肌肉要放鬆，這會使您節省很多體力。

腳的着地方式：腳尖自然落地，每一個動作都放鬆。整個腳底着地，利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進。需要特別強調的是，要摒棄腳後跟着地的跑法，哪怕這種跑法最普遍。記住，腳後跟着地意味着你的腳必須向身體前方伸直跨出；然後整個腳掌面着地，這就相當於把全身的重量都加在腳部；最後腳尖離地，所以您只能試着向後使勁蹬。用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝蓋，臀部，下背部疼痛。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外，但是以足中着地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

臀部和頭部的姿勢：保持臀部在身體的正下方，而不能將臀部向前撅起，也不要把整個身體向前傾，這樣會引起後背疼痛，降低跑步效率，同時您將會發現您不能輕易將膝蓋抬高。跑步時能感覺臀部在身體下方滾動，這樣就可以啦。

手臂的姿勢：肘關節彎曲稍大於90°，兩手自然握拳，前擺時手稍向內，後襬時肘稍向外，同時要保證雙臂始終向前擺動，手臂和肩膀也要有意識地向後擴。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話説，不要激烈地擺動手臂。

膝蓋：大腿前擺不宜過高，腿部後蹬不要充分伸直，長距離跑步時膝蓋不要抬得太高，只有短跑選手或在上坡時才需要太高膝蓋。

步長：跑步時候的步長一般會比走路大，因為跑步時候身體略微前傾，邁步稍大一些帶能保持跑步的連貫性同時也保持身體平衡。一般情況下短跑不需要太注意步長，但長跑需要注意，不能步子太大，會傷到肌肉。

呼吸：初學者宜放鬆以作出自然呼吸，進階者則可以配合腳步的頻率以穩定的節奏呼吸。跑步時我們儘量使用鼻子呼吸，用嘴巴做輔助。一開始不需要太在意幾步幾呼吸這種事情，自然即可。

上坡和下坡：上坡時放慢速度，下坡時膝蓋的風險最大，這個要看情況，比賽是可以衝刺，但一般情況下下坡會加重膝蓋的負擔，所以不要跑太快，避免受傷。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

跑鞋的選擇：如跑步以消閒、強身健體為目的，跑鞋的耐用、舒適及保護程度至為重要。一雙保護功能好、吸震力強和貼合腳型的運動鞋，可以把足部與地面接觸時產生的撞擊力減至最少，發揮防止運動創傷及保護足部和腳踝的功能。其他要求包括鞋面應該選用透氣快乾物料，鞋跟要穩固和吸震力強，以及鞋頭柔軟度高。

特別提示

跑完千萬不要馬上停下休息。建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動，否則會造成肌肉痠痛等現象。
跑步時和跑步後，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。
適時補充水分，先休息5-10分鐘後，再飲用淡鹽水或温開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。注意：跑步呼吸時嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。