如何快速減掉腹部脂肪（女性適用）

心理健康
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內臟周圍或者腹部的脂肪堆積會增加女性患糖尿病和心臟病的風險。幸運的是，內臟脂肪的代謝比較活躍，通過節食、運動和減壓能夠被減掉。你可以通過調節壓力激素和加快代謝的方式來減掉腹部脂肪。

節食

（01）記住：“胖都是吃出來的”。大多數健身教練都會告訴你，要減掉腹部脂肪，90%靠節食，10%靠運動。如果你平時飲食不規律，那麼這一點尤其重要。

（02）不要吃多餘的糖類和主食。少吃糖，不要攝入多餘的熱量，少吃加工的碳水化合物類食品，你很快就會開始燃燒脂肪了。包括碳酸飲料、咖啡、酒精飲料。大多數營養學家認為，如果不進行飲食控制，很難快速減掉腹部脂肪。

（03）多吃蔬菜水果。19-50歲的女性每天至少要吃2.5份蔬菜。按照蔬菜的顏色來搭配食用，吃各種不同顏色的蔬菜，這樣你攝入的營養素會比較均衡。19-50歲的女性每天至少要吃1.5份水果。

（04）多吃粗糧。多吃藜麥、糙米、全麥麪包。穀物經過的加工處理越少，就越健康。粗糧的血糖指數很低，也就是説它們不會導致血糖快速上升，而且飽腹感會持續更久。去網站上查詢各種食物的血糖指數。

（05）有計劃地攝入蛋白質。吃高質量的蛋白質，比如三文魚、金槍魚、火雞、雞肉、豆製品（孕婦、哺乳期婦女或打算懷孕的女性要注意食物中汞的含量，不要吃太多魚類）。食用一些低脂的奶製品，最好是酸奶。酸奶中的鈣質能降低血膽固醇水平。希臘酸奶中所含的蛋白質更多，每天喝一杯能幫助你快速減脂。

（06）每天喝2-5杯綠茶。研究表明，每天攝入600mg兒茶素（綠茶中含有的一種抗氧化物）的人，比不喝茶的人多減掉了16倍的脂肪。找找那種含抗氧化劑高的綠茶。一定要喝熱茶。

鍛鍊

（01）每天做1個小時有氧運動。雖然每天進行30分鐘有氧運動就足以控制多餘脂肪堆積了，但是要想減脂，你必須運動1個小時。你需要消耗更多的熱量，而且不僅僅是減掉肚子上的肉就完了。但是，90%的人都是先減掉了腹部的脂肪。

（02）選擇間歇訓練。在1小時裏，做幾次短時間（1-5分鐘）的高衝擊有氧運動會讓你的代謝速率加快，更快地減脂。試試參加訓練營或者減肥課，學着適應高衝擊的有氧運動。你也可以在健身器械上運動。

（03）在做仰卧起坐之前，先做一些鍛鍊肌肉的運動。比如平板支撐、側面平板支撐、俯卧撐、深蹲、弓箭步。每隔一天做30分鐘。這些練習比仰卧起坐更有效，因為它們會使核心肌肉羣，比如腹肌，受到更強烈的牽拉和收縮。當你覺得可以增加運動量時，可以增加一些力量訓練，或者進行自由重量練習。每週做3次，每次30分鐘的腹肌力量訓練。

（04）鍛鍊腹肌之前先拉伸。儘量先做有氧運動，同時拉伸腹部的肌肉，這樣就會更有針對性地減掉腹部的脂肪，而不是臀部、大腿或者脖子。可以去上普拉提課。每隔一天做15-30分鐘的腹肌鍛鍊。記得也要鍛鍊斜三角肌（側面）和腹橫肌（下腹）的肌肉，比如側向平板支撐、反向卷腹、蹬自行車。

調節壓力激素水平

（01）找出生活壓力的來源。無論是男性還是女性，腹部脂肪堆積都與壓力有關。.壓力大的時候，你的身體會產生大量糖皮質激素。糖皮質激素會使脂肪堆積增加，因為壓力信號會警告你的機體：未來可能會缺少食物。很多研究表明，壓力對女性體質的影響比男性更多，包括腹部脂肪堆積。

（02）要儘快減輕生活和工作壓力。這會比節食和鍛鍊更有效。

（03）深呼吸。深呼吸10秒鐘。坐在舒適的地方，吸氣10秒鐘，再呼氣10秒鐘，持續2-5分鐘。壓力大的人會呼吸加快，但他們很難注意到。你覺得壓力大的時候就深呼吸，或者每天深呼吸5次。

（04）補充維生素C。如果你無法從食物中攝取足夠的維生素C，可以吃藥來補充，它會調控你血中糖皮質激素的水平，減輕壓力對身體的影響。多吃哈密瓜、橙子、青紅椒、獼猴桃、西蘭花、西紅柿。這些蔬果每份都含有40-100mg維生素C。每天攝入500mg維生素C。儘量從食物中攝取。如果達不到的話，每天補充200mg維生素C。如果你覺得你的飲食中維生素C很少，可以每週吃一次500mg的補劑。