如何減掉腹部和體側脂肪

腹部有贅肉，身體側邊增厚，是你體內開始囤積內臟脂肪的標誌。內臟脂肪增多將提高你患心血管疾病的概率，也更容易引起糖尿病。要想脱去游泳圈或者減掉側肥，你需要從改善飲食、增強心血管運動和力量訓練三方面入手。以下這篇文章將教你如何通過這三方面的方法減掉側肥。

燃燒腹部脂肪

（01）不要相信廣告頁上説保證可以減掉你身體某一部位的健身項目。如果你體側肥肉較多，你需要通過瘦全身來使這一部位減小。

（02）每週計劃進行5天的心血管運動。每次鍛鍊需持續30分鐘以上，如果你想減得更快的話每次鍛鍊1小時。

（03）配合高強度的間歇運動。不管你做的是什麼類型的有氧運動，你還需配合中等強度的間歇訓練，間歇訓練中穿插1~4分鐘的高強度訓練，這樣才能減掉體內的脂肪。

（04）進行肌肉混合訓練。使用不同的有氧運動增加脂肪的消耗量，例如快走、跑步、騎單車、游泳、划船、瑜伽和橢圓機訓練。通過不同的運動項目，你不容易受傷，也避免了某一部位運動過度。此外，還能使你全身的肌肉得到鍛鍊，而不單單是腿部肌肉。

（01）每隔一天進行一次力量訓練，每次鍛鍊30分鐘。通過有氧運動，你可以燃燒掉體內的脂肪，同時你還需要通過力量訓練增強脂肪下的肌肉。記住體內肌肉的成分越多，脂肪含量就越少。肌肉的塑造過程就是脂肪的燃燒過程，而舉重等力量訓練能促進你的新陳代謝。

（02）練普拉提。通過普拉提墊和扶杆練習，可以塑造腹部和體側的肌肉。找出這些肌肉所在的位置，有針對性地加以練習，會讓你每次的練習更加有效。

（03）做平板支撐。俯身向下，腿部和肩膀成一直線。手或手肘支撐在地面上，保持30秒到3分鐘。

（04）做體側支撐。抬起左臂，將全身的重量都集中在右手臂或右手肘，和右腳上。確保腳到頭之間形成一條直線。臀部不能下塌，保持30秒到2分鐘。然後換到另一邊，也就是用左手肘支撐，循環做幾次。

（05）做體側支撐起伏運動。將身體回到體側支撐的位置，也就是用右手肘支撐，慢慢將右臀往下沉，再提起來。做10次之後，換到另一側做。

（06）做俄羅斯式旋轉。坐在地板上，將膝蓋拱起。然後抬起一側的臀部，上身挺直努力扭向另一側，就像你要努力地保持坐姿一樣。手上握一個小球或一瓶水。上身略向後傾斜，身體往右轉直到球碰到右臀旁邊的地面。然後身體回覆到正中，轉到左側。慢慢轉動，每次做20下要做到位，做2組。

（07）做腹直肌訓練。平躺於地面，小腿抬平到桌面的高度，大腿和小腿之間成90度。將手掌抱頭，手臂置於腦後，靠腹肌的力量抬起胸部。手肘往外撐，抬起胸部並旋轉手肘，直到右手肘碰到左膝蓋。第一次進行這項訓練你可能很難做到位，因此前幾次只要盡力旋轉就好。每側訓練20次。

（08）做膝蓋抬放訓練。仰面躺在地板上。努力往胸部抬起右膝蓋，彷彿要讓膝蓋碰到同側的手肘。回覆到水平位置，針對另一側做練習。每側做10次。再進行一組讓你的膝蓋碰觸到另一側的手肘，也就是右膝蓋碰觸到左側的手肘。每側各做10次。

（09）做游泳姿勢的訓練。腹面向下，手臂往上伸展，腿部往下伸直。同時抬起左腿和右手臂保持3秒鐘，然後緩緩地放下它們，再同時抬起右腿和左手臂。每次每側做10下。然後逐漸提高做的速度，每次保持更長的時間，比如30秒鐘。

（01）首先得意識到健康的飲食對減少腹部脂肪的重要性。絕大多數專家認為健康的飲食對減肥效果起到90%的作用。僅憑運動是減不下來的。

（02）選擇含血糖指數較低的食品。也就是説，不要吃精麪粉、糖等含能量高而營養少的食品。

（03）每餐的食物當中搭配至少50%的水果和蔬菜。

（04）攝入健康的單元飽和脂肪食物。橄欖油、鱷梨、堅果、種子和全麥食品可以幫助你減少腹部脂肪。每次少吃一些，但每餐都要吃點。

（05）攝入低脂蛋奶食品。高蛋白、低脂肪的希臘酸奶是非常好的減肥食品。用低糖的酸奶配水果，每次大概120~170克左右，來取代其它小點心。

（06）每天喝2~3升的水。也就是8~12杯容量為230毫升的玻璃杯盛的水、綠茶、咖啡或其它健康、低能量的飲品。不過，不包括汽水、果汁和蛋奶飲料，因為這些含能量較高。

（07）每天攝入比平時少10%~25%的能量。你沒必要完全不攝入脂肪或碳水化合物，儘量少吃一些，這樣效果會更好。

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