如何減掉體脂

為你的身體需求制定一個有意義的計劃吧，堅持下去是減肥的最好方法！

操作方法

（01）消費全面平衡的蛋白質和脂肪。研究表明，吃瘦肉蛋白，如雞肉、瘦牛肉、豆類、魚類和健康的脂肪，鱷梨，堅果和種子，能促進脂肪損失。應選擇不含激素和未加工的蛋白質和脂肪。每天攝入1200毫克鈣可以幫助你減少體內脂肪。每天吃三份奶製品，選擇脱脂牛奶製成低熱量產品。當你做飯時可以選擇橄欖油和葡萄籽油以及菜籽油和黃油。

（02）喝大量的水。研究表明，大量喝水實際上會增加身體的新陳代謝率，導致更多的脂肪流失。每天喝2公升的水，如果你是積極的，可以喝更多的。把喝水取代喝酒，蘇打水（包括低蘇打水），咖啡，和其他飲料。在起牀之前和在吃早餐前喝一大杯水然後開始你的一天。

（03）每天吃早餐。以健康的早餐開始你的一天，為你一整天的飲食提供正確的基礎。因為你的新陳代謝會在晚上變慢，早晨吃早餐能使你的新陳代謝更活躍。如果你不吃早餐，你很可能會吃更多多，或者在一天中失去吃營養食品的意志力。早餐吃大量的蛋白質和纖維讓你保持幾個小時的活力。水果、雞蛋和蔬菜果汁是很好的早餐選擇。早餐不要吃煎餅和其他烘焙食品。這些給你的身體一些沒有健康營養的糖，所以你會更快地餓起來。另外，你將在飲食不利的時候開始這一天。

（04）用纖維填滿你的一天。可溶性纖維存在於水果、蔬菜和全穀物中，可降低體內的胰島素水平並導致脂肪丟失。每頓飯吃大量的纖維也會讓你感覺飽飽，所以你不會被誘惑吃高熱量食物。吃全水果和蔬菜。新鮮的全蔬菜和水果，如蘋果、櫻桃、橙子、花椰菜、菠菜、甘藍和甘薯，都含有大量的纖維。吃全穀物。試着用鋼製的燕麥片代替速溶的，每次都選全麥的。藜麥是納入您的飲食中的另一個美味的全麥穀物。不要喝果汁。水果含有大量的糖分，當你將水果和纖維一起食用時，這就很好了。但當水果榨成汁，這時糖的提取和纖維被丟棄，留給你的將會是純糖。

（05）不要吃含卡路里的食物。某些食物在身體中很容易轉化為脂肪。它們提供了大量的熱量，但熱量並不來自於身體保持健康所需的營養和纖維。減肥的第一步是減少或消除如糖之類的食物。含糖的蘇打水、烘焙食品和糖果會導致脂肪的大量堆積。當你把這些食物從你的食譜中除去時，你可能會在第一週內看到結果。應避免用於加工麪包、糕點、糕點、麪食和其他小麥製品的加工過的白麪粉。油炸食品。油炸食物的過程使它營養不良，導致更多的脂肪。減少薯條，炸雞，炸麪包和其他食品。大多數快餐屬於這一類。加工的零食和肉類。零食、預包裝的晚餐、燻肉和午餐肉都含有對身體有害的化學藥品和防腐劑。它們含有大量的熱量而不滋養你的身體，所以在你想減肥的時候不要吃這些。使用較小的盤子，因為如果你把盤子裝滿，所以就不太可能最終吃不到你所有的食物，就像你想要一個大盤子一樣。

（06）舉重。舉重鍛鍊可以增強肌肉，使你的新陳代謝持續較長時間，幫助你減掉脂肪。即使你不鍛鍊，肌肉也會消耗比脂肪更多的熱量。如果你是舉重新手，可以參加一個健身房，請私人教練幫你做一些初級練習。記住這些建議：鍛鍊每一個肌肉羣。一定要做運動來鍛鍊你的手臂、背部、胸部、腹部和腿部，使全身脂肪減少。你重複一次最大極限可以是2-4套或8-12次，重點不只是舉起最重的重量，比數量重量限制更重要，形式通常是犧牲了專注於起重重量較重。不要過度。確保你在鍛鍊之間休息幾天，並且連續兩天不鍛鍊相同的肌肉羣。鍛鍊後，你的肌肉需要時間來修復。

（07）進入心臟。混合阻力訓練和有氧運動是成功減肥的關鍵。有氧運動能讓你的心臟跳動，並幫助你燃燒大量的卡路里。任何類型的有氧運動都很好，但是試着選擇你喜歡做的運動，這樣你就會有動力堅持你的鍛鍊計劃。最佳類型的心做減肥是HIIT（高強度間歇訓練）。對需要做劇烈的運動短停留心間。對保持身體的猜測和燃燒比長時間的穩定強度更多的卡路里。騎自行車、游泳和跑步都是很好的有氧運動。每週做四個半小時的活動，並且把它們混合起來。和朋友一起工作。有時有一個朋友可以把沉悶的鍛鍊變成一個有趣的追趕過程。找一個有相同目標和動機的朋友，並制定一個每週鍛鍊的時間表。

（08）找到更有活力的創造性方法。我們一整天都在燃燒卡路里，而不僅僅是在鍛鍊的時候。一般來説，更積極的活動可以使你每天的卡路里消耗有很大的不同。試着讓這些建議更能鍛鍊身體，尤其是如果你有一個整天坐着的工作，那就走樓梯吧。這是一個經典的建議，但它確實起到了作用！不要乘電梯或自動扶梯，嘗試走樓梯。休息時散散步。即使這只是意味着離開大樓去外面吃午飯，起身去某處。與朋友或夥伴晚上散步。晚飯後散步可以幫助你放鬆，消化食物，燃燒一些額外的熱量。步行，騎自行車，或者乘公共交通工具去上班。駕駛比任何運輸方法所涉及的體力活動都要少。即使乘公共汽車或火車去上班，也比開車需要更多的活動，因為你必須先步行到公共汽車或火車站。

（09）去看醫生。在開始任何類型的強化減肥計劃之前，最好和你的醫生一起討論什麼對你健康有益。確保減掉體內脂肪不會影響你所擁有的任何先決條件。

（10）設定目標。考慮醫生的建議和你自己身體的知識，寫下一些目標。這有助於制定一個脂肪損失計劃，你將在接下來的六個月。建立一些你想要達到的里程碑，為你的減肥旅程提供動力。如果你體重平均，每週要減少1到2磅（0.5到1公斤）。失去更多可能會損害你的身體。設定合理和可實現的目標。如果你嘗試過多地減肥，或是為了減肥而減肥，那麼你最終會感到失望。

（11）對自己許下諾言。減肥需要大量的時間、精力和艱難的選擇。有時你會感到被剝奪了你所愛的食物，或者厭倦了運動後感到疼痛。心理承諾是成功減肥的重要因素之一。沒有它，你會陷入舊習慣，你甚至可能最終得到比你最初失去的更多的回報。積極看待你的身體。把自己想象成一個強壯、有能力的人，你可以用身體來體驗這個世界。感激你身體的力量，將有助於激勵你好好照顧它。另一方面，如果你傾向於內部苛責自己而不看你想看的方式，這將很難給你的身體護理和關注。