如何提高睾酮水平

睾酮(睾丸激素)是負責調節性器官、新陳代謝、骨質流失和其它身體機能的激素。男女都會分泌睾酮，都可能面對睾酮不足的問題，但它主要影響男性。研究顯示睾酮水平和你選擇的生活方式有很大的關係。運動、睡眠、壓力和肥胖均會影響激素水平。一起來看看要如何自然地提高睾酮水平吧！

控制飲食和營養

（01）每年做1次體檢。要求醫生詳細分析你的體重。如果你超重或肥胖，這可能是睾酮水平下降的原因。肥胖的人分泌更多芳香化酶。它會將睾酮轉化為雌激素。隨着身體分泌更多芳香化酶，新陳代謝會繼續下降，使問題變得更嚴重。和醫生一起制定一個減肥計劃。

（02）不吃加工、包裝和預製食品。體重增加和肥胖會導致睾酮水平下降。改變飲食習慣有很大的作用，不但能提高睾酮水平，還能降低患心臟病和糖尿病的風險。現在就開始改變飲食習慣，不吃加工、包裝和預製食品。

（03）儘量吃處於天然狀態的食物。吃天然、完整的食物意味着不攝取過量的糖、脂肪、防腐劑等。多吃：水果和蔬菜魚和去皮家禽肉，少吃紅肉複合碳水化合物，包括全穀類、扁豆、豆類和蔬菜堅果和種子

（04）避開外源糖，包括添加到加工食品的糖（例如高果糖玉米糖漿）和人工甜味劑。想吃點甜的？不妨使用甜葉菊，這種藥草的甜度是糖的60倍。

（05）多攝取健康脂肪。歐米茄-3脂肪是存在於多種食物的健康脂肪，包括堅果、鱷梨、未加熱的堅果油、魚、蛋黃、橄欖、橄欖油。健康脂肪實際上可以使身體更健康。

（06）多喝水。喝水除了能保持身體水分充足，還能讓你感到不餓。

（07）餓了才吃。少吃零食，不要靠狂吃解悶，注意不要攝取其它隱藏的熱量。儘量只在餓的時候才進食。

（08）不要進行地獄式節食。嚴格限制熱量可能會給身體發送錯誤的信號，反而無法提高睾酮水平。首周先試着減少15%熱量。所有減肥目標都必須合理。通過改善飲食和增加活動量，達到每週減1磅（約0.9斤或0.45公斤）的目標。

（09）在運動後進食。乳清蛋白、高蛋白酸奶和一些蔬菜有助於塑造肌肉。增加肌肉幫助消耗脂肪，提高睾酮水平。

定期運動

（01）展開負重訓練。如果你從未舉過重、使用阻力帶或負重訓練機，不妨請個私人教練或物理治療師，教你正確的運動形式和步驟。如果你身體非常虛弱，可以先用阻力帶。這是一種温和的負重訓練方式，讓你在舉真正的重量前，先用橡膠帶鍛鍊虛弱的肌肉。在頭3到4周，每週進行2到3次。如果你的關節或背部有問題，可以先用阻力最小的帶子，堅持這種形式的負重訓練，慢慢使用阻力越來越強的帶子。每週舉重3次，堅持11周，可以將睾酮水平提高高達20%。傍晚進行力量訓練，可以提高傍晚的睾酮水平。你的體形越好，效果就越小，而且很短暫。不過，它們還是能起到有一些作用。

（02）每週用負重訓練器、啞鈴或槓鈴鍛鍊2到3次。男性需要選擇連續做5次才會讓肌肉疲憊的重量。做3組。負重訓練後，肌肉應該感到疲憊。允許肌肉休息24到48小時。女性或有關節問題的人可以選擇耐力訓練。舉個例子，選擇比較低的重量，完成3組（每組10到15次）。交替做整組和半組運動。半組的意思是從上到下或從下到上完成一半的動作，鍛鍊快縮肌纖維和慢縮肌纖維。慢慢舉重。慢慢呼吸，不要放下機器、啞鈴或槓鈴。控制它們，直到回到原位。

（03）做有氧間歇訓練。開始每週做有氧運動至少5次，每次30分鐘。在間歇訓練中，你需要暖身，做短促的衝刺或高強度鍛鍊（例如做90秒），之後進行時間比較長的中等強度恢復運動（約2到4分鐘）。交替做這2組運動約30分鐘，包括暖身和緩和運動。間隔時間視你做的有氧運動類型而定。如果你從未做過間歇訓練，不妨找個私人教練，讓他根據你的經驗水平建議合適的鍛鍊計劃。不想跑步或游泳，不想自己計算間隔時間？樓梯機、健身車、橢圓機和跑步機等有氧運動機器，均可以設定成間隔訓練模式。

（04）確保你在30分鐘的鍛鍊中出汗。雖然普通活動就已經很有用，但你還是需要讓心臟得到更高強度的訓練，才能實現減肥和提高睾酮水平的目標。負重訓練和有氧運動也一樣。不要過度訓練。如果你已經很強壯，做太多有氧運動反而會減少睾酮。你的目標應該是保持高新陳代謝率，同時讓身體有充足的時間休息和恢復。運動前後和期間都必須多喝水。脱水的人在運動後會分泌更少睾酮。別忘了運動還有其它好處，包括改善心血管健康、減肥、提高力量和耐力。

（05）間歇性斷食。研究顯示間歇性斷食加上中等到高強度運動，可以提高睾酮水平。在斷食期間，進行你選擇的中等到高強度運動。當中的原理是既然你正在斷食，身體會轉而從儲存的脂肪中獲得能量，達到減肥的目的。

改變生活方式

（01）確保每晚睡眠充足。醫生建議每晚睡7到8小時。睡眠不足會導致睾酮水平降低10%，而且很難減肥。

（02）保持活躍。多動少坐能平衡激素和減壓，進而幫助減肥。購買一個計步器。確保你在日常生活中每天走1萬步。

（03）減壓。壓力促使身體分泌皮質醇，影響身體分泌激素（包括睾酮）。儘量在工作和生活之間取得平衡。每天抽出2小時做你喜歡的休閒活動。嘗試將工作時間減至10小時或更少。開始冥想、深呼吸、練瑜伽、太極和（或）氣功。這些活動能減壓，使你睡得更好。如果你沒有時間，可以抽出2到3分鐘休息，做25次深呼吸，每天重複4次。

（04）考慮早上做愛。如果低睾酮水平影響到你的性生活，不妨考慮改成早上做愛。早上的睾酮水平會自然地更高。

服用維生素、礦物質和藥草

（01）曬曬太陽。抽一些時間讓皮膚直接曬太陽（15到30分鐘），獲取維生素D。保持高維生素D水平，可以多分泌20%睾酮。如果你一整天都在室內工作，沒有時間曬太陽，可以向醫生詢問維生素D補充劑。

（02）服用鋅補充劑。研究顯示輕微到中等程度的鋅缺乏症會降低睾酮水平。向在這方面知識淵博的醫護人員詢問鋅補充劑。

（03）考慮服用藥草補充劑。一些研究顯示特定藥草補充劑或許能增加睾酮，或對抗低睾酮水平造成的負面影響。其中包括：刺蒺藜。動物實驗顯示刺蒺藜能增加性行為。遵循生產商的指示。南非醉茄（印度人蔘）。初步臨牀試驗顯示它能提高精子質量。在大部分研究中，參與者每天服用不超過450毫克的南非醉茄4次。銀杏。可以增加睾酮分泌。每天服用270毫克銀杏提取物4次。遵循生產商的指示。育亨賓樹。被用來提高性慾和治療勃起障礙。沒有一定的劑量，通常介於5.4毫克（每天3次）到10.8毫克（每天3次）之間。遵循生產商的指示。

診斷低睾酮

（01）留意生理症狀。睾酮水平低的男性可能會出現許多相關症狀，包括：勃起障礙，包括勃起次數和質量下降睾丸變小（性腺機能減退）精子數量減少肌肉質量減少，導致肌力和肌耐力下降膽固醇等血脂水平改變骨質缺乏症（骨骼軟化）和骨質疏鬆症（骨質減少）潮熱胸部腫大或一觸即痛（男性乳房發育症）

（02）留意情緒症狀。除了生理症狀，睾酮水平低也會造成男性的情緒改變，包括：性慾下降疲憊情緒改變，包括抑鬱、易怒和焦慮記憶力和注意力變差，或是突然缺乏自信

（03）做一次血液檢查，確認自身狀況。你需要驗血和進行身體檢查，才能得到確切的診斷。最常用早上抽的血做測試，因為睾酮水平一般在這個時候最高。要是你的症狀和實驗室結果均顯示睾酮水平低，醫生才會做出這項診斷。

你需要準備

（01）醫生私人健身教練或物理治療師富含健康脂肪的食物鋅含量高的食物高蛋白食物阻力帶負重訓練器、槓鈴或啞鈴水間歇訓練睡眠計步器休閒活動冥想或瑜伽維生素D

特別提示

想要增加睾酮，但正在服用止痛藥、同化類固醇、強的鬆等會降低睾酮水平的藥物？請去看醫生。除非醫生建議，否則不要擅自停止服用這些藥物。

要有耐心。減肥、鍛鍊身體和提高睾酮水平都需要時間。

如果你選擇服用藥草，最好先諮詢自然醫學醫生或藥草醫生。向專家確認你需要的劑量，和它們可能與藥物產生的相互作用。