如何避免“無效運動”？

簡要回答

科學適度的運動鍛鍊能夠讓人保持良好的精神和身體狀態，不正確的運動方式反而會加速人體老化，造成運動損傷，損害健康。日前，河北省體育科學研究所專業人士表示，運動要警惕進入“運動雷區”，拒絕“無效運動”，合理運動才能高效鍛鍊。鍛鍊太密集，強度太高，長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降，過早出現皺紋。如果身體只能承受中低強度的運動量，卻經常進行高強度的運動，這也是“無效運動”。不論對鍛鍊多麼熱忱，每週至少要休息1天。

誤區一：姿勢不正確，忽視熱身
不良姿勢會造成運動損傷，為避免體態不良和錯誤的鍛鍊姿勢，建議在專業教練指導下健身，他們能校準身體各部位偏離的位置。運動前的熱身不僅可以降低傷病發生概率，還可以快速激活肌肉、活動關節。熱身過程中不斷加快的運動頻率，也會讓心肺功能慢慢適應將要開始的運動所產生的負荷。所以要重視熱身環節，在運動前認真做好熱身。

誤區二：只做有氧運動
雖然不少人在堅持鍛鍊，但他們只進行有氧運動。其實，力量訓練才能幫助我們在不鍛鍊的時候繼續燃燒熱量，而且有助於保持肌肉重量，讓人看起來更年輕。

誤區三：忽視高強度間歇式鍛鍊
高強度間歇式鍛鍊對抵抗衰老非常有效。研究顯示，從事高強度間歇式鍛鍊的老人，線粒體性能提高了69%，這有助於改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。因此，每週從事3次高強度間歇式鍛鍊很有必要。
告別“無效運動”，要從“心率”和“時長”兩方面入手，從而綜合評估自己適合的運動量，掌握判斷的方法。首先心率要達到預期目標，比如散步，達到中等強度以上才能算有效運動。健康且體質較好的健身愛好者，心跳可以控制在每分鐘120至180次；中老年人或慢病人羣，心率大致控制在（170減年齡）到（180減年齡），日常散步遛彎算不上真正意義上的運動。心率可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴智能穿戴設備來幫助測試。
其次，運動時長和頻率也需符合自身需求。比如需要減重的人，連續有效運動20分鐘以上，效果更佳。有些人早晨散步30分鐘，雖對身體有益，但無法減重；而運動時，有氧運動和抗阻運動的組合鍛鍊減重效果更佳。有效運動不是單純的時間累積。一般建議每隔2至3天進行一次強度適中的有效運動。另外，瞭解自己的身體、合理控制運動量，是有效運動的關鍵。可以把疲勞感作為判斷的指標。如果不達到一定程度的疲勞，運動系統就不能得到真正的鍛鍊。但如果過於疲勞，也容易造成運動損傷。所以要在運動前後找到身體的疲勞點，達到疲勞點的運動就是有效運動。對於自身的疲勞點，有個比較簡單的判斷辦法，如果覺得在運動中已達到極限，可以停下來稍事休息，5到10分鐘休息時間後感覺恢復了，就説明剛剛到疲勞點，這個程度就是合適的。