6個錯誤的硬拉動作

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這裏有關於硬拉6個常見的問題，以及如何修復這些問題的方法。希望你能以更好的形式進行訓練。

操作方法

（01）錯誤1.將硬拉變成了深蹲。硬拉不是槓鈴在手中的深蹲，這完全是兩個不同的動作，如果你非要把兩個動作放在一起比較的話，硬拉的蹲姿更像是不完全的半蹲。啟動硬拉的姿勢大約是一個半蹲姿勢，當然也多少會因人而異，但你不應該在蹲起時從最底部用你肩胛骨負擔槓鈴的重量，如果你開始時過低，身體前方的槓鈴最終會遠離你的身體，這對你的背部非常不好，而且會讓槓桿作用處於更弱勢的地位。所以，不要在硬拉是陷入一個深蹲的姿勢，為了保持重心，你必須保持手臂垂直，讓槓鈴靠近身體，當正確硬拉時，它更像是一個半蹲姿勢。要獲得這個概念，觀看舉重選手正確的動作視頻是一個不錯的方法。這是布蘭登卡斯，硬拉900多磅，體重只有220磅。

（02）錯誤2.忽略你腳的位置我想讓你做一件事：站直身體，做一個最高的垂直跳，不要想其他的，自然落地就好，當你落地後站穩，不要移動雙腳，這個就是你硬拉時腳的位置。一般來説，雙腳開合程度和臀寬差不多，如果你站的太寬（此處不是説相撲硬拉），當你雙手握槓後，雙腿會阻礙手臂。而且雙臂不能保證垂直，會有一定角度，使運動過程中非常不自然。很少會在健身房和訓練者身上看到像力量舉硬拉姿勢（握距窄，站距寬），但不論哪種形式，保證不傷害自身才能得到進步。

（03）錯誤3.彎舉起重量任何健全的50歲以下的男性（除非有傷害），經過幾年堅持不懈的努力，都能舉起315磅，但絕對沒有人能夠彎舉起這樣的重量，如果你總是依靠二頭肌的力量彎舉起重量，試圖在動作過程中藉助雙臂力量，硬拉你永遠不會有長進。在硬拉中，常見的嚴重傷害就是肱二頭肌撕裂，信不信由你。但這不是不可避免，不要在硬拉使依靠彎曲手臂彎舉硬拉的重量。ok，我已經警告你了，如果你硬拉時手肘彎曲，重量會自動更正，迫使你的手臂伸展，最好的情況是肘關節疼痛，最嚴重的可能會由於肱二頭肌撕裂，讓你成為醫院的常客。解決方法就是讓你的手臂完全甚至，這不僅僅安全，而且在拉起槓鈴時減少運動範圍。因為我哥哥總和我説“想象你的手臂是繩索，手就是鈎子，在硬拉時保持你的肘關節鎖緊。

（04）錯誤4.拉起後向後襬動身體力量舉運動員常常在訓練和比賽時，拉起重量後向後傾斜，顯示對重量的控制和主導地位，但這是沒必要的。對於力量舉，規則是鎖定膝蓋和臀部完全直立即可。但當他們向後傾斜猜猜會發生什麼？他們實際上違反了規則，聰明的裁判抓住了這一點，所以不要讓自己過度後仰。硬拉常被冠以危險係數大，不安全等名聲，但後仰問題就是其中之一，在頂部鎖定後後仰會導致椎間盤凸出受傷。以安全，效率和性能為主要，在硬拉直立後，保持身體直立，臀部稍稍彎曲，保證臀部不要向前過度推進，導致身體向後傾斜。

（05）錯誤5.穿錯了鞋把你的跑鞋、網球鞋放起來吧，大多數此類鞋子的底子都有緩衝性，鞋底過厚，當你硬拉重量較大時，這會導致不穩定，如果你現在穿的鞋是那種厚底鞋，只需要換雙硬的薄底兒鞋，你會立即增加硬拉重量。我推薦在硬拉是穿平底較硬較薄的鞋子，帆布鞋是個不錯的選擇，硬拉，較厚的鞋意味這你的運動範圍更大，別小看這幾毫米，這在比賽中非常影響。

（06）錯誤6.過度彎腰這是經常硬拉的訓練者不應該犯的錯誤，經常會出現在經驗較少或者沒有受過正確指導的人身上，在上升階段會以彎腰代替，而膝關節只是勉強彎曲，這種技術更接近羅馬尼亞硬拉，這是一個鍛鍊臀肌和膕繩肌的動作，雖然也是一個硬拉，但它基本上屬於髖關節的單關節動作，不能與常規硬拉混淆。所以，在硬拉時，你要降低到半蹲姿勢，而不是簡單的彎腰。羅馬尼亞硬拉雖然安全，但不會得到傳統硬拉的全部好處，另外，在你做羅馬尼亞硬拉時，如果想要更多的鍛鍊到臀大肌，不要讓槓鈴接觸到地面，保持臀部持續張力。