如何做拉伸運動

主要分熱身運動、肌肉拉伸運動

熱身運動：

1.原地或小範圍內的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作，直到身體微微出汗。

2.可以進行慢跑，直到身體微微出汗。

TIPS：

通過充分的準備活動，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神儘快進入積極的運動狀態，有效地避免意外傷害事故的發生。

肌肉拉伸運動：

伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有着積極的作用。滑雪運動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。

一、側腰拉伸動作要領： 1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微 2.身體向一側彎曲，但不要前傾，儘量打開，控制在一個平面內。

二、手臂拉伸動作要領： 1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂儘量向遠伸，但肩部不要隨着運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。 3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節後方。

三、臀部拉伸動作要領： 1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方

四、大腿前側拉伸動作要領： 1.被拉伸的腿部膝關節儘量與地面垂直，向後伸展，感覺大腿前側肌肉被拉長。 2.支撐的腿部可以微曲。

五、腹部伸展動作要領：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。

六、大腿後側拉伸動作要領： 被拉伸的腿部儘量上提，注意收腹。

一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。

拉伸腿部 臉朝上趟着，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，並保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之後，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。

小貓姿勢 （伸展背脊） 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起後背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回後背和頭，做這個動作就好像一隻被激怒的貓。重複做5次。

站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立並讓身體放鬆。保持一分鐘。

四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛鍊你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。

三角姿勢 （拉伸腿和脊樑） 　　兩腿分開，中間保有四隻腳的距離，左腳

眼鏡蛇 （伸展後背、臀部、肋間肌） 　　臉朝下趟着，手掌撐着地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。

蝶式 （收緊尾骨，內側大腿） 　　臉朝下趟着，手掌撐着地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。

兒童姿勢 （伸展脊背） 　　跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額着地。放鬆手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。

PS：

1.每個動作停留10至15秒。

2.在拉伸肌肉前，用有氧方式適當熱身。

3.根據運動節奏來自然呼吸。