如何燃燒脂肪

脂肪。隨處可見，但難以擺脱。感覺就像我們的身體離不開它，到頭來卻被它狠狠欺負。我們鍛鍊，限制熱量攝入，脂肪卻仍然死纏爛打。這種情況是不是聽着覺得特別熟悉？要戰勝脂肪，你所需要的不過是掌握幾個小竅門。只要讓身體效忠於你，脂肪自然就會消失不見。在以下的文章中，我們會就飲食、鍛鍊、生活習慣等三個方面討論如何不費吹灰之力加倍破解脂肪。現在就跟你的脂肪細胞説拜拜吧——它們也時日無多了！

飲食減脂

（01）逐步減少熱量攝入。很多人會這麼想，“好的！我要節食！我什麼都不吃了！”但他們不知道，這樣做只會讓他們越來越胖。假如你餓到肚皮貼脊樑，眼前卻是一大碟火雞冷盤，你的身體其實也不知道該怎麼辦，只能告訴你——火雞在呼喚着你，別把小命給丟了。於此同時，脂肪也在悄然向你靠近。此時，你對脂肪是真正意義上的“無法釋懷”了。因此，逐步減少熱量攝入，身體才能慢慢適應沒有了脂肪的生活。如果你是鐵了心要節食，最好給自己訂立一個明確的數字目標。每天攝入1200大卡或是2200大卡都無所謂，但一定要給自己一個數字。這種方法可以幫助你直觀瞭解你的飲食結構。如果你目前的飲食裏，有10%都是脂肪，那你就該知道什麼該吃，什麼不該吃了。

（02）你還能不定量攝入熱量。從很多方面來説，人類還很久沒有如此進步過。成百上千年間，我們的攝入往往不足以滿足身體消耗所需（還常常差得遠了去了），所以，我們的身體必須學會適應。1200大卡的攝入也好，2500大卡的攝入也罷。 不要讓身體習慣一個恆定的熱量攝入，讓它猜測你會攝入多少熱量，提高新陳代謝。這種方法能幫你度過令人聞風喪膽的減肥平台期，還能幫你鍛鍊意志力呢！換句話來説，就是今天吃少點，明天吃好點。如果你一直按照低卡餐單控制飲食，你的身體會逐漸適應低代謝率，減脂的效果也就不明顯。但如果你讓代謝率保持在一個浮動狀態，身體也就不知道，也不會調整了。這種方法也可以和上面“逐步減少熱量攝入”的方法同時進行。開始幾天逐漸降低熱量攝入，然後來一天正常飲食，下幾天又開始逐漸降低攝入，周而復始。偶爾一天正常飲食不會拖你減脂的後腿——反而能幫你燃燒更多熱量。

（03）不攝入不好的碳水化合物。脂肪只是體內的囤積糧食——能為身體提供熱量。碳水化合物是身體能量的第一來源，當你需要能量時，身體就會通過燃燒脂肪或碳水化合物提供熱量。所以説，只要你攝入足夠的碳水化合物，身體就不會燃燒脂肪。燃脂過程一般在最後一次碳水攝入後至少數小時才會開始。所以説，趕緊上路吧，碳水化合物。這裏所説的不好的碳水，更多指的是糖分，而不是全穀類澱粉。碳水也有分好的碳水（燃燒速度慢的，例如燕麥澱粉以及蔬菜類糖分）；不好的碳水指的是簡單糖分（如精製穀物和糖類）。本文中提到的碳水，如果沒有明確説明，一般是指不好的碳水。攝入碳水時（你肯定是會攝入碳水的，大家都無法避免），儘量控制在睡覺前3小時之前攝入。進入睡眠前，人體的身體機能會開始減慢，此時的碳水攝入會更不利於減脂。身體也會根據需要，將蛋白質分解成葡萄糖（這就是大家熟知的克氏循環），也能為身體提供熱量。但這種狀況一般情況下很少出現。想象一下，”又沒有燃料（碳水），又沒有油脂，我們也沒有辦法了“。蛋白質是用來構建身體，而不是用於解構。因此減脂過程中，身體利用的更多是碳水和脂肪，而不是蛋白質。

（04）儲存蛋白質。每克蛋白質和碳水所含的熱量差不多一樣。老實説，最理想的狀況是，嘴裏吃着，身體還能繼續燃脂。蛋白質是用來構建身體肌肉的主要成分，且不能轉化成脂肪。所以你説要吃瘦肉、魚和大豆？你可説對了（當然要除了未發酵的大豆——未發酵的大豆純粹就是毒藥好麼）。剛開始高蛋白低碳水飲食時，身體燃脂前，大腦首先會給身體發出一個或多個信號，這些信號最後都會被你理解成”餓了"。但這種飢餓感會很快消失不見。大量攝入蛋白質會對肝臟和腎臟造成很大壓力，而且坊間對這種減脂方式還存在着不同的意見。我們不建議你進行零碳水飲食，而且這種減脂方式也不會長期有效。你要做的是限制飲食，並堅持一個適合自己的減脂方案。

（05）少食多餐。沒騙你，吃東西確實可以提高代謝。如果每天吃一頓，你就只能代謝一次。可是如果你每天吃六頓，你就足足代謝了六次！其實這也沒有什麼難理解的。唯一需要注意的是，吃六頓不代表你要吃更多——確保一天的攝入量與平常持平，只是將所有事物平均分攤到更多頓罷了。每隔2-3小時吃一頓是最好的。午飯後大概3小時，吃個蘋果，喝點酸奶，或是吃點蔬菜。這樣做並不會破壞你的節食計劃，反而會有促進作用。也許你不會有太大感覺，但少食多餐確實是對你的身體有好處。

（06）戒酒。且不説酒精本身帶有多少熱量，也不説你喝酒的時候吃了些什麼，而是喝酒的時候你往往會吃得更多一些，而且酒精會將你吃掉的東西轉化成脂肪，妨礙燃脂，更不論減脂了。所以，能不應酬就不應酬。喝酒沒好處！不得已真的要喝酒，也要嚴格控制酒量。女性的話儘量控制在一杯，男性最多喝兩杯。而且喝酒也只能偶爾為之，如果你真的下定決心要減脂的話。多喝綠茶和咖啡。有研究表明，每日攝入700毫升綠茶或450毫升咖啡能有效促進新陳代謝。也就是説，你可以隨時隨地促進代謝！

（07）吃早餐。説簡單點，燃脂其實就是一個全程警覺的促代謝過程。如果身體睡眠了8小時，代謝也會隨之休息8小時。起牀吧，刷牙洗臉吃早餐（注意：一大盒甜甜圈可不算是高蛋白的充實早餐哦）。雞蛋白、低脂乳製品和瘦肉類都是不錯的選擇。麪包、穀物製品及花俏的咖啡產品之類的食物不僅熱量高，而且吃完還會很快肚子餓。

（08）多吃燃脂食物。自然不總是殘酷的：有些食物可以讓你無需狂虐肌肉也能提高代謝。這些食物可以適當地控制激素，而激素則是贏得這場減脂大戰的重要因素。現在呢，趕緊去超市囤起下面這些食品吧：麥片低脂或脱脂乳製品（食用乳製品減脂好像有悖我們的常識，但實際上，有研究表明，相比起完全不攝入乳製品，每天攝入一定量乳製品的人更容易減去脂肪。）健康的脂肪，如堅果、牛油果、橄欖油和脂肪含量較高的魚類雞蛋（最好是蛋白）辛辣食物西柚

鍛鍊減脂

（01）分次鍛鍊。猜得沒錯——每次鍛鍊，身體的代謝率都會略有提升。因此，將一小時的鍛鍊分成兩個30分鐘的鍛鍊，你就能獲得兩次提升代謝率的機會。每一次鍛鍊後，你的身體都會以一個更高的代謝率消耗熱量（而這種消耗可以持續很多個小時），如果你同日晚些時候再進行一次鍛鍊，鍛鍊的效果就能得以最大化。分次鍛鍊的方法放在普通運動上也很有效果。即使是兩次15分鐘的步行也可以有效提高代謝。所以説，不管是飲食還是鍛鍊，少量多次就對了。

（02）鍛鍊力量。單純的有氧運動有利於燃脂，但配合上力量訓練，效果會更明顯。想達到最完美的效果，我們建議兩者同步進行。力量訓練十分重要。控制熱量攝入時，很多時候體重掉的是肌肉，而不是脂肪。如果你不想最後變成一個虛胖的人，那就多做力量訓練吧。你也不想最後一無所獲，對吧！

（03）先緊實肌肉，再燃燒脂肪。好了，既然你現在已經開始有氧力量兩手抓（...吧？），那最好是先做力量訓練，再做有氧。來吧，緊實，然後燃脂！對於初學者來説，這種鍛鍊方法更能使鍛鍊者的代謝率長時間居高。這不正是我們想達到的目的嗎？這對身體來説也是一種相對輕鬆的訓練方式。一般來説，重量訓練需要更專業的體姿和設備。如果你練累了，重量也加不上去。但反過來説，在跑步機上跑步，誰不會嘛。

（04）進行間歇訓練。真正瞭解“分次鍛鍊”的含義了嗎？有種方法可以讓你在連續時間內達到分次鍛鍊的目的：那就是間歇訓練。間歇訓練是指在一段適當的時間內，鍛鍊者以循環方式完成多次鍛鍊。這種訓練方法能消耗更多的熱量，防止身體因習慣訓練強度與速度而無法提升代謝率。間歇訓練適用於所有鍛鍊，但效果最顯然易見可算是跑步。30秒步行，然後30秒加速跑。只需15分鐘，鍛鍊效果已經比30分鐘勻速跑的效果要好很多。

（05）交叉訓練。不管你選擇怎樣的鍛鍊——15分鐘的遛狗步行，還是繞公園跑10公里——你的身體都終將慢慢適應。當你的身體説“噢，又是這樣”的時候，其實身體的熱量燃燒量已經開始減少了。要讓身體持續維持高代謝，你需要採取多樣的鍛鍊形式。把這也當作是你開始一項盼望已久的運動的理由吧。所謂交叉訓練，就是要採取多樣的鍛鍊形式。今天跑步，明天游泳，後天騎自行車。這樣做不僅對身體有好處——還能有效防止疲態！

日常減脂

（01）遠離體重秤。説真的。不要被誘惑了。經常上秤對你的減脂不會有幫助。減脂時，你不一定會減掉肌肉——而且你也知道，肌肉比脂肪要重得多。所以你也要考慮體重秤的不客觀性——“穿衣顯瘦，脱衣有肉”，講的就是這個情況。

（02）戰勝壓力。很多研究都表明，壓力大的人會更趨向選擇不健康的飲食，減脂的速度也比一般人慢。壓力大會導致膚質變差，影響睡眠，對人際交往也會有不良影響。總的來説，壓力太大就不是一件好事。所以，無論如何都要擺脱過大的壓力！壓力小了，脂肪也會隨之變小。消除壓力有兩種特別有效的方法，那就是冥想和瑜伽。如果你覺得這兩種東西太玄乎，不妨先試試再下結論。結果可能會出乎你意料噢。

（03）充足睡眠。至少保證每晚7-9個小時的睡眠。俗話説，死人才會睡很久，其實要減肥的人也要睡很久。有很多科學研究證明，人體在休息過程中更容易燃燒熱量。意思就是，少點脂肪，多點睡覺。這難道不是很多人的願望嗎？噢，對了。睡眠不足還會導致人體對糖分的需求增加，激素（皮質醇、飢餓素、胰島素）水平紊亂，身體就會如飛蛾撲火般奔向脂肪和糖類。所以説千萬不能棄療啊！

（04）從小地方開始活動起來。就是要一直動起來。研究顯示，坐不定的人一般都比較瘦。死宅身上的熱量大多數都以脂肪形式儲藏了起來！打掃房子、遛狗、把車子停到稍遠的地方、不時站起來扭扭腰都可以。這不就是生活中的小事情嘛！還有一些小地方可以更加註意。用走樓梯來代替坐電梯；走最曲折的路去商店購物；坐空凳——其實也就是下蹲。這些小細節都能在你無意間帶來不一樣的效果。

（05）多喝水。多喝水不僅對皮膚、髮質和身體內臟有好處，還能幫助減肥。德國的一項研究表明，實驗組每天攝入額外480毫升白涼開，其代謝率比對照組高至少30%。而且喝水還能給你飽腹感。順道説一下，只靠喝水，人體的代謝一年就能提高2.3千克！在你現在的每日飲水量上多增加一升。你會發現膚質水潤了，身體健康了，脂肪也不會死皮賴臉纏着你了。

特別提示

本文的所有建議適用於男士及女士，減脂效果遍及全身。

千萬別餓肚子。身體會垮的。

大多數健康專家都提議，在進行燃脂飲食計劃前，最好還是向醫生諮詢。