深蹲的正確方法

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍.另一個角度講,健身對了嗎認為你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎麼練。

操作方法

（01）最先需要確認的是練深蹲作什麼用？常見的，女性鍛鍊深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛鍊深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛台詞其實是説：“把能用的肌肉都用上，同時避免運動 損傷”。那回到人體功能，深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，嚴謹點説深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。     屈髖不足的人表現就是蹲不下去，説好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。很多人由於蹲不到90度，得到的答案往往是“多練練就好了”，這樣訓練最打擊人的積極性。     伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之後髖關節還沒充分打開，這説明不會調動伸髖的肌肉發力，例如臀大肌。長時間這麼深蹲，全部練股四頭肌，大腿後側和臀部沒有訓練效果，導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉，形成骨盆前傾姿態，腰椎會承擔整個上半身壓力，於是一段時間後腰疼或腰肌勞損。健身對了嗎告訴你很多人在負重深蹲後腰疼，時間一長膝蓋也跟着疼，就説深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。

（02）深蹲的下蹲起立是3個動作的複合：· 膝蓋彎曲——雙腿伸直· 直背俯身——直背挺身· 臀部後移——挺胯健身對了嗎覺得三個動作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個關節協同運動，使肌肉更好發力。

（03）1、頭始終在中正位，眼光向前看;2、背部挺直收緊;3、臀部向後向下坐;4、膝關節對向腳尖方向，不內扣，不外撇;5、大腿平行地面;6、腳尖不翹起，大拇指抓地面。健身對了嗎建議如果身體有各種隱疾的人儘量少做。