劈叉的技巧攻略

劈叉（Split）作為訓練柔韌性的基本功，將兩腿較大的劈開成一字，所以又叫做一字馬。劈叉分為橫劈叉和豎劈叉兩種。橫劈叉：兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。豎劈叉：兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。劈叉的訓練需要毅力跟耐心，持之以恆才能夠練成功，下面簡單描述下劈叉的技巧攻略。

操作方法

（01）練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉和韌帶的伸展性與肌肉的温度有關，通過做些準備活動，可提高肌肉的温暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。高抬腿等跑步等運動也能充分的放鬆肌肉，能預防劈叉時抽筋等問題。

（02）每天練習拉韌帶，從最基本的正壓腿開始，動作要求規範，分步進行。雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試着以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。這一步練習成功後；緊接着練習雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，依次用額頭、嘴碰腳尖，直到下顎能碰腳尖。説明正壓腿練習成功。過程要求由輕到重，由低到高。由慢及快。一定做到持之以恆，不能因為疼痛就輕易放棄，這樣練不好劈叉，一般要堅持練一個月左右。

（03）另外每天還要練習左右壓腿，每天要堅持練習1到2個小時。壓腿時胸口要碰到膝蓋處；單槓壓腿時頭要碰到小腿。而且要儘可能的把上身擺正，腰桿挺直。剛開始練劈叉時儘量拉着繩索，能控制下叉的速度，以免過快的劈叉拉傷肌肉。

（04）還要堅持練習踢腿，踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果。踢腿時容易出現重心不穩易摔倒；彎腰凸背等。所以踢腿時要注意以下幾點：1、起腿要輕腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。2、踢時要快腿由下至上快速向面部擺動，這裏有一個加速的過程，剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規範性。3、落腿應穩初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

（05）掌握好劈叉的正確姿勢很重要，具體到豎叉和橫叉的方法也有不同，豎叉在瑜伽的體式中叫做神猴式。在練習的過程中，在牆壁與地板處放置一塊磚，後腿膝關節放置在磚上，做騎馬式，身體重量放鬆向下。使用騎馬式確定後腿和前腳的正確位置(前小腿垂直，髖放鬆)。然後調整：伸展伸直前腿，髖向後，前腳腳尖勾。手掌支撐，抬頭伸展背部吸氣，呼氣摺疊向下。

（06）橫叉，大腿內側的韌帶太多，所以橫叉會比較難練習，而且要壓開大胯，每天只靠壓腿還是不夠的。壓腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。練習橫叉萬能的趴青蛙最有效了。雙膝打開，髖關節下壓，保持上體正直，屁股不要往後坐。你可以把腳心抵着牆壁，然後趴下去，屁股不能往前移也不能往後，要成直線，小腿和大腿要是90度，剛開始趴不下去就用手掌掙着，然後用手肘撐着，速度儘量放慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，直到最後趴下去為止。就是萬能的青蛙趴。