如何劈叉

看到身姿曼妙的芭蕾舞者或命大的體操運動員時，你是否對自己暗暗地説過：“我也可以做到！”你有沒有上舞蹈課或體操課時，或當啦啦隊長時，抑或是練跆拳道時，需要會做個劈叉，但是你的柔韌性又不太好？別擔心！你還是可以做到劈叉的，有點耐心地按照這裏説的來做，你應該也可以做一個劈叉哦。

步驟

（01）首先你需要一條寬鬆有彈性的衣服，比如：舞蹈服、籃球短褲、彈性褲裙、運動長褲、緊身衣等等寬鬆的T恤或背心要是你有件空手道服，也可以穿。船襪或光腳

（02）熱身運動，伸展開你的肌肉。不這樣做會導致受傷。這裏有些可以一試的伸展運動：

（03）躺在地上，背靠地，把腳在牆上盡力往高處伸直。試試在不受傷或有疼痛的情況下，盡力讓雙手接觸牆壁，越遠越好。做弓步伸展（類似蹲下動作，把一條腿往後面伸直，然後重複換腿，不要太用力）。半劈叉兩腿，一腿往前伸展，一腿往後。做點腿部旋轉運動。適當地慢跑一會兒讓腿部肌肉活動起來。

（04）伸展開來。做點弓步運動、蝶泳動作、伸展手臂夠腳趾等等的運動，要確保劈叉前你的背部和腿部都是放鬆狀態。在地上把兩腿分開，然後試着讓頭分別觸到左右兩腿，可能有點難哦。

（05）擺好準備姿勢。把你想往前伸的腿前伸，前膝保持筆直，後膝彎曲以讓後腿脛骨在地上處於放鬆的狀態。

（06）做了準備運動至少15分鐘後，盡力去做劈叉或跨坐運動，注意不要有大的疼痛或不適。慢慢把自己壓低，不要做過度了。當你可以感到一隻腳面離開了地板，同時又感到伸展的程度合適了，就不要再壓下去了。

（07）保持姿勢三十秒鐘，起身，做伸展運動，然後再做一次劈叉。別做太多次，否則會傷到。重複到你覺得做不下去了，或者感覺快受傷了為止。

（08）記住劈叉後要重複做伸展熱身運動，來放鬆肌肉。這是絕對必要的！

（09）不要超過你能忍受的限度，壓得太下去，否則會有大的疼痛，可能會拉傷肌肉。這是一個循序漸進的過程，如果你每天都練習，你會做的越來越棒。

（10）做個超級劈叉——拿個枕頭放在面前，把前腳後跟放在枕頭上，做個劈叉，盡力讓保持姿勢久點。但如果你沒完全學會劈叉，或是劈叉接近成功之前，不要嘗試這個動作。

（11）過一段時間你就可以做劈叉啦！

特別提示

確保你持續做伸展運動，否則你的身體會漸漸失去彈性。

還有一種伸展運動，就是向後蝶泳。把腿放在身後讓兩腳並在一起，然後往前傾。向後蝶泳的動作能很有效地伸展你的背和腿部！

在壓下雙腿之前，做個深呼吸並放鬆。慢慢地你就會下沉。多試幾次，可能你就是因為太緊張才壓不下去的！

即便第一次的嘗試失敗了，你仍然要記得每天練習。這樣可以確保你的身體能習慣劈叉動作，肌肉也越來越容易進入劈叉的狀態。

穿着舒適的衣服和鞋子——芭蕾鞋，甚至只穿襪子。如果對自己的身體情況是否能做到劈叉不瞭解，抓住旁邊的固定物，或在可以抓住固定物的地方練習劈叉。

多試試往前傾到能看着膝蓋的位置，這樣能讓你的劈叉學的更容易。

如果不能壓得太下去，把雙手分別放在雙腿上，把自己撐起來。

如果受了傷，馬上請求幫助。

確保你持續做伸展運動，否則你的身體彈性會漸漸失去。

放鬆身體，不要硬把自己壓下去。

可以先試試超級劈叉。記住動作不一定要做得完美，試着保持動作一分鐘。

每晚都練練躺下後抬起一條腿，保持一分鐘後換腿，一分鐘之後再同時抬起兩條腿。

另一個好的伸展運動是讓雙腳靠牆，讓臀部往牆壁滑動的動作。

每次在做劈叉前一定要記得做伸展運動，並保持胸部挺直。

完全學會了劈叉後，做點額外訓練，可以在踝部加重（大概四五公斤），並每天訓練，保持姿勢20至30秒鐘。

坐在地上，試着把腿抬到頭上，每條腿堅持三十秒鐘。可以給你的腿部肌肉和背部熱身。

堅持做伸展運動，但千萬別做過度了。如果你不定時重複做讓肌肉伸展的運動的話，肌肉會再次變得僵硬。如果一段時間沒有訓練了，不要硬逼着自己做某個動作，否則很容易拉傷某處。

如果你硬挺着劈叉到疼痛的地步，你可能會拉傷甚至撕裂一塊肌肉或肌腱，甚至對關節的軟骨造成永久性損傷。