怎麼有效訓練腹肌？

簡要回答

卷腹適合初中階段人羣，平躺在地面上保持屈膝狀態，雙手放在耳朵兩側，用腰腹發力將上升，逐漸抬離地面，保持高位時可以適當性的停頓，然後回到原先的狀態。

這組動作可有效鍛鍊到腹肌，其中有幾個注意點，雙手放在耳朵兩側不可發力，否則會造成脊椎的壓力。身體逐漸抬高時，儘可能抬高，可是下背部不可離開地面。回到初始動作時，不可直接躺回地面，腹部肌肉需要處於收緊控制的狀態。

為提高訓練難度，可選擇扭轉卷腹，負重卷腹，直腿交替卷腹以及側身卷腹等等。

懸垂舉腿也可訓練腹部肌肉，在鍛鍊時需要具備引體向上的基礎力，否則力量不足夠，無法完成動作。正握單槓保持身體垂旋呈一條直線，肩膀處於收緊的狀態，腹部收緊，慢慢的抬起雙腿。

可根據自身能力選擇屈膝抬腿，這一個動作可有效訓練到腹部肌肉，還可以鍛鍊到腿部肌肉，肩部肌肉。