平板支撐練腹肌多久能見效,平板支撐鍛鍊哪些肌肉

今天就跟隨小編一起看看"平板支撐練腹肌多久能見效,平板支撐鍛鍊哪些肌肉" 這裏和大家簡單介紹一下!練出8塊有型性感的腹肌，是很多健身室者的目標，而練腹肌的方法其實有很多，一部分人認為現在比較熱門的平板支撐也可以練腹肌，那到底平板支撐能練出腹肌嗎？

操作方法

平板支撐能練出腹肌嗎

能幫助練出腹肌。平板支撐鍛鍊主要針對的肌肉是腹橫肌，能鍛鍊到腹部肌肉，而且還能幫助減去腹部贅肉，從而達到鍛鍊腹部肌肉的效果，對於練出腹肌有幫助。

平板支撐練腹肌效果好嗎

有限。做平板支撐因為主要針對的是腹橫肌，且是一個靜態動作，對於腹直肌、腹外斜肌作用有限，對腹直肌和腹外斜肌這部分的肌肉角度和長度並沒有改善，這部分肌肉沒有收縮和對外做功，沒有受到相應刺激，因此想僅僅通過平板支撐練出6-8塊腹肌並不現實。

平板支撐怎麼練腹肌效果好

想要通過做平板支撐來練腹肌，最好是能將俯卧和側卧結合來進行，然後再搭配其他的練腹肌動作。

俯卧平板支撐

1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

側卧平板支撐

1、左側躺在瑜伽墊上，雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。2、用左手肘支撐起身體，左肩膀應該在左手肘正上方；右手臂應該放在右身側；左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。3、收緊腹部和臀部並抬起軀幹，如果想做進一步挑戰，可以抬起臀部和軀幹，直到左手臂伸直為止，並將你的右手臂向天空伸展。

平板支撐練腹肌多久能見效

因人而異。雖然説單純做平板支撐不能練出6塊、8塊腹肌，但是還是可以通過其鍛鍊腹部肌肉，減少腹部脂肪，對練出腹肌有幫助，而具體多久能見效，要看個人體質、鍛鍊強度，本身腹部贅肉少，每天又堅持做幾分鐘平板支撐，那可能1-2個月就能見到腹肌輪廓，但如果本身腹部贅肉過多，且平板支撐練一天休息幾天，可能練上3個月、6個月都沒有效果。

練腹肌的有效動作有哪些

卷腹

1、仰卧在地板上，下背部要緊貼地面。2、雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。3、下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

仰卧起坐

1、平躺於地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩雙腳，或者在雙腳上放置重物。2、準備好後，開始進行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。3、隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。

空中踩單車

1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。2、將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。3、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。4、再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

兩頭起

1、平躺於地板或牀上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。2、起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對摺，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。

平板支撐鍛鍊哪些肌肉

腰背部肌肉

平板支撐主要是鍛鍊豎脊肌。腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱後方的長肌，位於脊椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀幹肌。

腿部肌肉

腿部肌羣包括：股四頭肌、股二頭肌。大腿前面有股四頭肌，後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。

臀部肌肉

臀部肌肉羣包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀幹正直。平板支撐的練習過程中，臀部肌肉羣能得到鍛鍊，變得更加緊實。

手臂肌肉

手臂肌肉羣包括：肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前並屈肘時會有明顯的肌電作用。平板支撐時，是需要手肘支撐在地面的，這個過程中，會要求肱三頭肌主動收縮，讓前臂給地面一個對抗分解肘關節的壓力，因此也能得到很好的鍛鍊。