劈腿的方法 7個步驟教你劈出一字馬

很多小夥伴不知道劈腿的方法，咱們教你7個步驟劈出一字馬，那我們就一起來看看吧！

第一步：腰部腿部拉伸

腰部腿部拉伸：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，身體向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

第二步：花環式練習

雙腿打開略寬與肩，腳尖朝外，膝蓋向外打開；腹部向內收緊，脊骨向上延伸，胸腔向外打開，鎖骨展開，眼睛看行前方，保持五分鐘。

第三步：單腿頭碰膝式練習

坐立在墊子上或者地上，彎曲右腿，將腿房子左腿內側，身體向前摺疊，脊骨向前延伸，髖部擺正，頭往膝蓋方向靠，保持一分鐘，然後換邊繼續堅持一分鐘。

第四步：坐式拉伸韌帶

前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

第五步：盤腿前俯

兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

第六步：戰士室犍陀式練習

在之前花環式的姿勢，右腿向右伸直，腿背繃緊，大腿和小腿儘量貼近地面，臀部向下壓，腹部向內收緊，脊柱延伸，鎖骨向外展開，保持正常呼吸，堅持30秒，換一邊重複訓練。

第七步：耗腿

踢前腿：踢腿時腿一定要打直，上身也要直，用力向上踢，對劈叉大有幫助。接着劈不來180度，也要耗着，身體向後靠。不大提倡別人幫你壓，有可能會韌帶拉傷。經常耗，耗着耗着不知不覺就下去了。