專為登山設計的8個訓練方法：力量、耐力、平衡和柔韌性練習指導

簡要回答

如果你要為你的第一次登山旅行做準備，那麼，你應該提前練習並掌握登山必要的肢體技能，而且，你的身體也要做好迎接挑戰的準備，否則，你可能將無法登頂。登山不是説走就走的，尤其是對於新手來説攀登一些有一定難度的山峯，必要的體能訓練需要數週或數月的準備時間。針對山地重負荷的練習是關鍵，你需要增加主要腿部肌肉和核心肌肉的力量，並增加這些肌肉羣的耐力，核心肌肉羣的訓練也有助於身體的平衡能力。

訓練前的忠告：
每一次訓練前都應該做熱身運動，可以通過簡單的5到10分鐘的慢跑讓自己熱身。
然後在完成本文中的訓練時遵循以下指南：
1、一開始在用力時吸氣，然後在回到起始位置時呼氣，在更快速的訓練中，只要確保你有規律地呼吸就可以。
2、在每次訓練結束時休息30到45秒。
3、把下面的每個練習連續做一次，然後休息兩分鐘，然後再重複一次所有練習（如果你能輕鬆應對三次練習，那就更好了）。
一、深蹲跳：
深蹲出現在許多訓練計劃中，因為它們為下半身和腿部的所有肌肉——你身體的登山引擎——提供了極好的全方位鍛鍊。增加跳躍有助於增強小腿的力量。
1、從雙腳與肩同寬開始，然後蹲下，直到你的大腿至少與地面平行。
2、保持胸部挺直，雙腳平放，膝蓋在腳趾正上方。
3、當你從深蹲中跳起來前，保持腳後跟着地，並從地面跳起來。
4、輕輕地、緩慢地着陸，然後立即進入下一個深蹲。
5、做15-20次。
二、負重爬升鍛鍊：
揹着沉重的揹包攀登你需要一系列看似無窮無盡的上坡步驟。
這項運動可以增強臀部和股四頭肌的力量和耐力，因此，讓你有耐力可以繼續地爬坡，也可以通過更高的台階來增加難度。
當你做這個練習時，最好是背上你的揹包，從10斤左右開始，然後每週增加幾斤，直到達到預期包裝重量的80%左右。
1、左腳着地，右腳抬起，右膝稍微彎曲。
2、站起來，直到你的右腿幾乎伸直並且要在停止點上保持平衡，你的左腿應該稍微彎曲。
3、在平衡的位置停留一會，然後下台階，將左腿和右腿恢復到起始位置。
4、這樣做15次，然後在另一側重複練習15次。
三、腳後跟運動：
登山者還需要能夠控制體重和下降時體重產生的衝擊，這是防止膝蓋受傷和絆倒的關鍵。
這項運動鍛鍊你的臀部和四頭肌，讓你有足夠的力量和平衡來平穩有效地做到這一點，也可以通過找到更高的台階來調整難度。
當你做這個練習時，建議背上你的加重揹包，同樣，從10斤左右開始，然後每週增加幾斤，直到達到預期包裝重量的80%左右。
1、首先站在台階上，右腳保持平衡，左腳懸停在一邊。
2、抬起左腳的腳趾，然後彎曲右膝蓋，同時慢慢降低左腿，直到左腳跟剛好不接觸地面。
3、用你的右腿恢復力量，直到你回到起始位置。
4、這樣做15次，然後在另一側重複練習15次。
四、單腿硬拉練習：
當你將體重集中在身體的每一側時，這項訓練可以讓你的臀部和核心肌肉增加力量和平衡性。
你需要一對輕量級啞鈴，通過調整向地板彎曲的程度來調整難度，當然，你也可以使用更重的啞鈴。
1、雙腳分開與肩同寬站立，左手拿着啞鈴。
2、將重心放在右腳上，臀部向前彎曲，左腿向後伸展，將啞鈴放低至地面時保持平衡，不要讓你的臀部旋轉。
3、讓臀部回到起始位置，你的背部應該保持筆直。
4、這樣做20次，然後換到另一邊做20次。
五、側拉伸練習：
並非所有的登山運動都在一條直線上，所以這個練習可以讓你順利通過山路中的所有曲折。
通過加強你的上下腹部和斜肌以及臀部和腿部肌肉來增加平衡和核心旋轉力量。
1、將帶子的一端固定在腳踝的高度。
2、側身站在固定帶的位置，調整好自己的位置，這樣當你用雙手抓住帶子的末端時，帶子就會有張力。
3、將你的軀幹向上向右旋轉，將帶子的末端以向上的角度拉過你的軀幹前部，讓你的雙腳轉動，直到你面向相反的方向，同時旋轉最靠近帶子固定位置的腿。
4、回到起始位置，同時保持帶子的均勻張力。
5、在整個運動過程中，你的核心肌肉應該為運動提供動力，你的肩膀應該保持直立，你的臀部應該保持對齊，你的肘部和手腕也應該儘可能保持筆直。
6、這樣做20次，然後在另一側同樣的動作，再做20次。
六、側向下拉練習：
登山需要繩索，這項運動可以鍛鍊你拉動繩索時需要的肌肉，包括你的背闊肌和肩部肌肉。
它還可以鍛鍊你的臀部和斜肌，以增強上半身和核心力量，讓你保持穩定。
1、使用可以固定在離地面約50釐米的阻力帶。
2、側躺，將肘部放在肩膀下方，將雙腳疊放在一起。
3、用手握住阻力帶，讓你的臀部、軀幹和肩膀垂直於地面，同時你的腹部開始發力，收緊臀部並將軀幹抬離地面。
4、保持這個姿勢，同時將帶子從頭頂向下拉向肩膀，當肘部靠近肋骨一側時停止，確保整個過程阻力帶都有張力。
5、每邊做15次。
七、側帶過頂推舉練習：
這是另一項增強你拉繩能力的練習，這個練習可以增強你的三角肌和三頭肌的力量。
1、使用可以固定在離地面約5-7釐米的阻力帶。
2、側躺，將肘部放在肩膀下方，將雙腳疊放在另一側。
3、用手握住阻力帶，讓你的臀部、軀幹和肩膀垂直於地板，同時你的腹部開始發力，收緊臀部。
4、保持這個姿勢，同時從肩膀高度向上拉伸帶子，鎖定肘部。
5、阻力帶在整個運動過程中都應該保持張力。
6、每邊做15次，兩側之間休息30秒。
八、單臂划船俯卧撐：
這個練習可以鍛鍊你的手臂和肩膀，這樣你就可以舉起沉重的登山裝備，它還增強了繩索作業時的上半身耐力。
俯卧撐加強你的胸肌和三頭肌，而手臂划船則訓練你的背闊肌和二頭肌。
1、從俯卧撐姿勢開始，雙手放在啞鈴上，雙腳分開。
2、將身體向下呈直線下降，向上用力後，將一個肘部向後劃，將啞鈴向上推向胸腔位置。
3、將啞鈴放回地面，再做一次俯卧撐。
4、將另一個肘部向後劃，將啞鈴抬向對面的肋骨。
5、通過保持身體從頭到腳筆直，在整個練習過程中保持平板支撐姿勢，不要讓臀部旋轉，保持下巴微微收起，看着前方的地面。
6、每隻手臂做10-15次。
有一些登山愛好者還喜歡將瑜伽動作添加到他們的訓練計劃中。
在每一次訓練之前，通過全方位的運動熱身以及在放鬆訓練期間進行拉伸，可以提高柔韌性。

訓練時還要記住以下幾點：
讓訓練強度適合你的身體，絕不要急於求成。
如果感覺對身體有什麼傷害，及時修改訓練計劃，如果你覺得有必要，可以多休息幾天。
按照自己的步驟練習，一開始要慢慢來。
要隨着訓練的進行，再增加重複次數或增加阻力或重量。