如何獲取更多的睾酮

生活常識
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飲食

（01）改變飲食習慣。身體產生睾酮的量很大程度上取決於飲食，因此選擇正確的食譜很重要。你應該多吃健康的脂肪、綠葉蔬菜、蛋白質和膽固醇（也是有好處的！）。避免低脂肪飲食。例如，一些礦物質，比如鋅、鎂，有利於睾酮的產生，健康的膽固醇水平也能促進睾丸間質細胞合成睾酮。除此之外，西蘭花、菜花、捲心菜這些蔬菜能降低體內的雌激素（一種女性激素）水平，進而刺激睾酮分泌。

（02）多吃堅果。最好每天吃上一兩把核桃或者杏仁。還可以試試巴西胡桃、腰果、花生和其他富含單不飽和脂肪的堅果。葵花籽和芝麻同樣富含單不飽和脂肪，同時還含有大量蛋白質、維生素E和鋅，這些營養素都有助於提高睾酮水平。最好吃原味的、非醃製的堅果。

（03）多吃牡蠣或其他含鋅的食物。鋅是身體合成睾酮所必需的一種礦物質，實際上，如果持續攝入高水平的鋅，只需要六個星期就能見效。如果你想快速見效，每天吃六個牡蠣。但是如果你不愛吃貝殼類的食物，也可以多吃富含蛋白質和肉和魚，以及一些奶製品，比如牛奶和奶酪，這些都富含鋅。如果你覺得僅僅憑藉飲食還不夠（尤其是素食者），你可以選擇藥物補鋅，成年人每天最多40mg。

（04）早餐吃燕麥片。眾所周知，燕麥片非常有營養——它富含纖維素，並且脂肪含量很低——除此之外：2012年的一項研究顯示，燕麥片與睾酮水平升高有關。研究證明：燕麥片中的一種成分能減少體內的性激素結合球蛋白量，從而提升睾酮水平。燕麥片也有助於提高性能力。它富含左旋精氨酸，這種氨基酸可以與NO反應，使血管鬆弛，提高血流量。

（05）多吃雞蛋。蛋黃中富含高密度脂蛋白（好的膽固醇），有助於身體產生睾酮。除此之外，雞蛋還富含蛋白質和鋅。不要擔心動脈硬化——“好的”膽固醇不會使血膽固醇上升（“壞的”膽固醇，比如三酰甘油就會），所以每天吃三個雞蛋也不會影響健康。

（06）吃捲心菜。捲心菜（以及其他綠葉蔬菜，比如菠菜和甘藍）能讓睾酮水平大增。其中含有一種植物化學成分，叫做吲哚甲醇，既能升高雄激素，又能降低雌激素水平。洛克菲勒大學醫學的一項研究表明：每週攝入500mg吲哚甲醇的男性，血雌激素水平下降了50%，進而使睾酮水平相對升高。要想提高吲哚甲醇攝入量，最好的辦法就是多吃捲心菜，比如捲心菜湯、捲心菜卷、捲心菜汁，以及捲心菜燉土豆等等。

（07）少攝入糖類。科學家發現，肥胖的男性低睾酮的風險性是正常男性的2.4倍。所以如果你想提高睾酮水平，就要減掉多餘的脂肪。最有效的方法就是少吃糖。如果你酷愛碳酸飲料，這個一定要戒掉。碳酸飲料往往是高糖、高卡路里的，可能會導致胰島素抵抗和體重上升。不要再喝汽水了，這樣就會減少能量的攝入。食物和果汁的加工過程中，果糖的含量會上升。這種糖類被認為是現代性肥胖的一個重要原因，為了減少果糖的攝入，要少吃加工食物和飲料。同時也要少吃早餐穀物、麪包圈、脆餅乾、華夫餅這些富含精製碳水化合物的食物。

（08）補充維生素D3。實際上它是一種激素，研究表明經常補充維生素D3的人，睾酮水平會上升。

（09）不要胡亂補充缺乏科學依據的某些營養素。儘管可能會很流行，但它們對提升睾酮水平卻沒任何幫助。這些營養素應該避免攝入過多：維生素C。除非你有糖尿病，否則你過多攝入維C不會有效。科學研究表明，維C的確能提升糖尿病小鼠的睾酮水平。正常的飲食就能保證攝入足夠的維C了。偏亞砷酸鋅（ZMA）。ZMA是一種鋅、鎂和維生素B6的混合補劑。近期的研究發現，ZMA與男性睾酮的產生無關。除非你的確缺乏這幾種營養素，否則不要服用ZMA。多瞭解一些號稱有助於提升睾酮水平的營養補劑。如果你不確定的話，移動要仔細權衡，做出合理的決定，網上説的未閉是真的。

鍛鍊身體

（01）制定一份鍛鍊計劃，並且堅持。如果你想提高自己的睾酮水平，僅僅靠飲食是不夠的，加強鍛鍊也很重要，因此你需要制定一份高效、合理的鍛鍊計劃。有兩個原因：某些鍛鍊，比如舉重，能直接使身體產生更多的睾酮。通過鍛鍊，你能減輕體重，正如上面所説的，肥胖不利於睾酮的產生。如果你不知道如何開始，可以考慮找一位私人教練，他會根據你的目標和身體狀況，幫你制定一份合適的鍛鍊計劃。

（02）舉重。舉重是一項非常有效的運動：但是，你最好提升重量並減少重複次數，並且保持自由重量。下面是一些建議：鍛鍊大肌肉羣。研究表明大肌肉羣的運動更復雜，更加有助於提高睾酮水平。所以，你要多做卧推、深蹲、硬拉和肩上推。儘量增加運動量。如果運動量不夠的話，肯定沒有用，你至少要做3-4組組合練習，重量要足夠大，使用你最多隻能舉5個一組的重量。運動量=重複次數x組數x重量。但是，一般來説多做幾組比每組多重複幾次要有效。注重高強度鍛鍊。在健身館加倍努力，只有把自己逼到身體的極限，你才能讓睾酮水平達到最高。放慢節奏完成每項鍛鍊，並且兩組動作之間的休息時間不要超過兩分鐘，這樣就能增加強度。

（03）嘗試高強度間歇訓練（HIIT）。HIIT非常有助於提升睾酮水平，還能加快新陳代謝。HIIT指的是先做一個高強度、爆發性的練習，再做一個較輕鬆的練習。如此重複幾次，直到感覺非常疲勞。這種方式適合多種鍛鍊——跑步機、橢圓機、游泳等等都可以。只要遵循這個原則：30s的高衝擊運動，然後緊跟90s的恢復性練習，重複7次以上。就算只做上20分鐘也可以——所以不要藉口沒時間。

（04）做有氧運動。雖然有氧運動對睾酮的產生作用不大，但是它也有一些積極的影響。因此，你應該在鍛鍊計劃里加上跑步、游泳、動感單車或其他有氧運動。有氧運動的減脂效果非常好，所以每週跑一次步、遊一次泳，你就可以減輕體重。這是個好消息，因為肥胖不利於睾酮產生。當你壓力比較大時，身體會產生皮質醇，這種激素能抑制睾酮的產生。而有氧運動能幫助你減輕壓力。但是，有氧運動要適量——不需要長跑。實際上，不列顛哥倫比亞大學的一項研究表明，每週跑40英里以上的男性，睾酮水平低於經常短跑的男性。

（05）運動後要好好休息。要給身體足夠的時間回覆，否則會適得其反。南卡羅來納大學的一項研究發現，過度鍛鍊能使男性睾酮水平降低40%。因此，每週至少要休息兩天，不要持續鍛鍊某一個肌肉羣。在不去鍛鍊的時候，可以選擇爬樓梯、散步、騎自行車、多站少坐這些方式來讓自己多活動。

改變生活方式

（01）保證足夠的睡眠。在你睡覺的時候，身體會合成更多的睾酮，因此你最好保證7-8小時的睡眠。芝加哥大學的一項研究發現，連續7天睡眠時間少於5小時的男性，睾酮產生量減少10%-15%。除了會影響睾酮的產生，缺乏睡眠還會使皮質醇水平上升。缺覺還會影響到生長激素的水平，從而影響肌肉的再生。你還應該想辦法改善睡眠質量，睡前一個小時不要使用電腦或其他電子產品，夜裏不要飲用含咖啡因的飲料，睡前洗個熱水澡。

（02）減壓。很多專業認為，現代男性睾酮水平低的一大原因就是壓力太大。這是因為導致壓力的激素——皮質醇——已經被證明與睾酮水平負相關。換句話説，如果皮質醇水平升高，睾酮就會降低，反過來也是一樣。皮質醇會讓你的身體進入“戰鬥或者逃跑”的生存模式，與睾酮介導的攻擊、競爭、交配行為的相悖的。所以這兩種激素不能“和諧共處”。為了提高睾酮水平，你必須學會減壓。可以試試調息、冥想或者瑜伽。

（03）少喝酒。酒精能抑制睾酮的產生，酗酒會影響內分泌系統的功能導致睾丸無法產生足夠的睾酮。除此之外，酒精還能提高皮質醇的水平，抑制生長激素——非常不利於睾酮分泌。不幸的是，啤酒尤其糟糕。這是因為用於製作啤酒的啤酒花富含雌激素，所以你最好改喝伏特加。最好控制自己只喝兩三杯，減少對身體的損害。

（04）減少咖啡因的攝入。否則也會導致皮質醇升高，對睾酮水平不利。除此之外，夜晚攝入咖啡因也會影響睡眠。但是，近期的研究表明，在鍛鍊之前攝入咖啡因是有好處的——所以如果你實在想喝咖啡，最好在運動之前喝。

（05）幸運的是，提升睾酮水平不意味着拼命鍛鍊，減少娛樂——也有一些很有意思的事情可以做。多看體育節目。猶他州立大學的研究發現，體育愛好者的睾酮水平與他們支持的球隊的表現有關。如果這個球隊贏了，他們的睾酮水平會上升最多20%，但是如果球隊輸了，也會下降這麼多。因此，你看球的時候一定要保持中立——除非你支持的球隊一定會贏！多做愛。也許你知道睾酮有利於男性的性能力，但是你知不知道，反過來也是一樣？是的，做愛本身能提高睾酮水平。實際上，勃起就最夠了。多去户外。多出門走走，曬曬太陽。實際上，在維生素D射線下暴露15-20分鐘，就能使睾酮水平上升120%。如果你能裸體曬日光浴，效果會更好，但是不要被人發現。

（06）調整血壓。研究發現，高血壓的男性睾酮水平低的風險性是正常男性的1.8倍。你可以嘗試特殊食譜——比如抗高血壓飲食——從而降低血壓，提高睾酮水平。同時還要減壓、少喝酒、保持健康體重。如果這些都沒用，就去看醫生，服用一些降壓藥。

（07）減少攝入外源性雌激素。外源性雌激素是一些有雌激素作用的化學物質，充斥於生活的方方面面，幾乎無法避免攝入。這裏有一些建議：不要把食物裝在塑料容器里加熱。如果你要用微波爐加熱剩菜，一定要先把它倒進盤子裏。大多數塑料容器含有鄰苯二甲酸鹽（一種外源性雌激素），在加熱的時候會被沾到食物上，所以最好使用玻璃容器裝食物。避免接觸農藥和汽油。如果不小心解除了，一定要好好洗手。吃有機食物。非有機食物經常是噴過農藥或者打過激素的，所以要儘量選擇有機食物，或者至少在吃之前徹底洗淨蔬果，不要吃注射過激素的牛肉和奶製品。使用天然產品。洗髮水、肥皂、牙膏、除臭劑裏面都含有外源性雌激素，所以要儘量使用天然的產品。