30天練出馬甲線

肚子肌肉的恢復力比較快，所以可以每天鍛鍊。要想有效而又安全地減肥，充分進行伸展運動十分重要。平坦的小腹還不夠，現在馬甲線才是王道，擁有馬甲線，就擁有迷人的肌肉線條!

操作方法

（01）平躺太空步平躺在瑜伽墊上，抬起背部且雙腿向上。持續45秒，每次做40-50組。

（02）仰卧起坐運動1、將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，手在後腦處交叉。2、用5秒鐘時間慢慢抬起上身，直到看到肚臍，然後再慢慢放下身體，回到原處。反覆練習該動作20次。仰卧起坐的應用可以鍛鍊整個下腹部，比仰卧起坐的強度稍高一些。3、俯卧，保持膝蓋併攏的同時，使手肘支撐在肩膀的正下方。保持該姿勢20秒，再放鬆身體，反覆練習10-20次。

（03）背部伸展雙腿抬起成90度，抬高背且雙手碰腳尖。持續45秒，每次做15-25組。

（04）屈腿收腹這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要着地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

（05）站立提腿運動1、慢慢抬起右腿，雙手抱着右腿。保持10秒鐘後，再慢慢放下，反覆練習20次。2、左腿也同樣練習20次。

（06）深蹲+腹部扭轉雙腿打開與肩同寬，雙手拿着啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。

（07）V字支撐雙腿抬起離地，臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

（08）攀山步四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

（09）側支撐單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲打開，位於上面的手臂也同時彎曲打開。然後還原重複30秒，之後換另一邊。