如何兩個月減二十斤體重

減肥對某些人來説簡直就是人生目標。現在你可以學習通過合理的飲食和日常鍛鍊，在兩個月減去二十斤體重。在九個星期的時間段中減去這麼多的體重，需要你有一個計劃和堅定的精神。只要你具備了計劃和堅定實施的決心，一定能夠實現這個目標。

創建一個減肥計劃

（01）瞭解你的體重從哪裏來。對一篇有關減肥的文章，從這個話題開始好像沒有什麼激勵作用。但它有助於切入正題：實際上在兩個月內減掉二十斤是非常困難的事情。專科醫生和營養師認同，每週減去1斤左右的體重是一種可以保持的健康的減肥方式。但是即使在 9 周的時間裏你每週減去一斤半體重，仍然沒有達到二十斤的減肥目標。雖然在兩個月裏減掉20斤是肯定可以辦到的事情，你還是希望以健康的方式減肥吧，這樣不會影響你的生活質量。健康減肥是對脂肪儲備的縮減，從而不會觸發 “飢餓反應”。如果你大幅度地砍掉卡路里的攝入量，你的身體會認為你在捱餓，它實際上開始消耗肌肉而不是脂肪。這不是一個健康的趨勢。很難通過少吃東西而降低體重。當你大幅削減你的卡路里時，你的身體實際上已難有時間減磅。這種現象被稱為 “飲食誘導自適應產熱”。也許這是一個生存機制，也許是一種我們的身體要保持舒適的體重方式。不管是什麼 -- 這聽起來很荒謬：為了減肥，你需要攝入卡路里。

（02）瞭解為了減肥需要消耗多少熱量。減掉一斤體重需要大約 3,500 卡路里。這意味着你每天需要在體內燃燒比每天攝入的熱量至少多 3,500 的卡路里，才能減掉一斤的體重。這是很多的卡路里。例如，以不是太累的方式跑5里路，你大概能消耗100到125卡路里。按這個比例，減掉一斤體重你得跑45公里，也就是比馬拉松還要長的路程。經常跑馬拉松的運動員在一次馬拉松比賽後會減掉6斤多的體重，但這個重量損失主要成分是水。

（03）瞭解減肥所涉及的其他因素。幸運的是，人類可以以幾種不同方式減肥。有肌肉損失、脂肪損失和水損失。也許在你兩個月的減肥過程中丟失的重量大部分都是身體裏的水份，這也沒事。只要將經常鍛鍊的健康生活方式與嚴格的生活作息制度結合起來，就可以達到你減肥的目標。

（04）設定每週或每月的減肥目標，讓自己有動力。很多人開始行動起來，卻不能看到立竿見影的結果。這對他們減肥 15 斤以上的計劃來説，實在是非常令人沮喪：他們很快就放棄，因為他們的目標太崇高，結果太渺茫。你不要落入這個節食者的兩難困境中，將你的目標分解成小的更容易取得的成就，這樣不至於讓你看不到成效而灰心喪氣地放棄。你想要在兩個月內減掉二十斤，那麼你的小目標就是每月減掉十斤，每週兩斤半。減掉二十斤，會讓人望而生畏。減掉十斤聽起來現實得多。減掉兩斤半是完全可行的。

遵循基本的飲食建議

（01）找出你的基礎代謝率，並採取比你消耗所需更少的熱量。你的基礎代謝率是你通常在一天所消耗的卡路里的數量。事實上，它是用來分配你每天所攝取的 2,000 卡路里都用在哪裏。正如我們前面所知，減肥的關鍵在於攝取比你每天所需的卡路里要少的能量。所以知道你每天需要消耗多少卡路里，是制定你的減肥飲食計劃的重要組成部分。計算你的每天基礎代謝非常簡單。在搜索引擎中鍵入"基礎代謝率計算器"，然後輸入你的性別、年齡、身高、體重和妊娠狀態等有關的資料，就可以得到結果了。

（02）不要缺任何一頓飯。即使成功減肥的關鍵在於攝入的熱量比你消耗的要少，也不意味着你要缺哪一頓飯不吃。不吃正餐可能引發飢餓反應（參見上文），下一頓可能會更加狼吞虎嚥。

（03）吃瘦肉蛋白質。高蛋白質飲食是減肥的關鍵。研究表明吃高蛋白質而卡路里較低飲食的參與試驗者，報告有更大的滿足感，跟吃其他的飲食相比感覺很飽。優質蛋白質的來源包括：精瘦肉類，如火雞肉、雞胸肉魚類，如金槍魚等低脂乳品，如脱脂牛奶、奶酪或低脂酸奶豆製品類，如豆腐豆和豆科植物，如芸豆、扁豆等

（04）優先考慮食用複雜碳水化合物，而不是簡單碳水化合物。複雜碳水化合物和簡單碳水化合物之間有很大的不同。簡單碳水化合物，像白麪包、蘇打汽水和餅乾，化學結構簡單，相對較快地被我們的身體消化吸收，多餘的部分往往以脂肪的形式存儲在我們的身體中。複雜碳水化合物，如山藥、糙米和西葫蘆，具有更復雜的化學結構，我們的身體要用較長的時間消化吸收，這意味着你有更長的吃飽飯的感覺，而且你吃的這種碳水化合物也不太容易轉化為脂肪儲存在我們的身體內。在簡單的和複雜的碳水化合物之間選擇時，選擇複雜的碳水化合物：選擇全麥麪包，而不是白麪包選擇全麥麪食，而不是"正常的"意大利麪選擇糙米飯而不是白米飯選擇像西蘭花這類的蔬菜而不是像土豆這類的澱粉選擇堅果、豆類和豆科植物，而不是糖、蘇打水和糖果

（05）選擇健康脂肪而不是不健康的脂肪。並不是要回避所有的脂肪。概括地説，有兩種"健康"脂肪和兩種"不健康"脂肪。在你減肥過程中，在飲食中攝入一些健康的脂肪可以幫助你保持健康。單和多不飽和脂肪被視為對人類健康有益，可以安全地納入飲食。單不飽和脂肪包括鱷梨、堅果、橄欖和南瓜子。多不飽和脂肪的例子包括歐米茄-3 脂肪酸，如三文魚和亞麻的種子。避免飽和脂肪和反式脂肪"。這些脂肪不但含有壞的膽固醇水平，從而增加心血管疾病的風險，而且也沒有真正營養的好處。通常應該避免它們，尤其是當你正在節食的時候。

（06）均衡飲食。即使你吃得健康，也可能在某些特定類型的食物上吃得過多，而忽視了其他類型的食物帶來的健康好處。如果你想減肥，保持良好的飲食平衡，要吃新鮮水果和蔬菜、全麥穀物、豆類和堅果、魚，和精瘦肉。儘量避免吃特別油膩的食物、過度加工的食品、快餐食品、"休閒食品"、甜點和烘烤的食品。

開始特定的飲食

（01）嘗試阿特金飲食。低碳水化合物飲食，阿特金飲食建議限制淨碳水化合物的攝入，可以吃蛋白質和某些脂肪。阿特金的節食，鼓勵吃低的血糖生成指數的食物。比如吃一個含有肉餅和蔬菜的漢堡包，但沒有小麪包。

（02）嘗試南灘飲食。雖然南灘飲食與阿特金飲食非常相似，但是有兩個顯著的差別：南灘飲食禁止吃"不健康"的脂肪，但鼓勵吃健康的脂肪；南灘飲食不鼓勵吃碳水化合物。取而代之，它鼓勵節食者只吃低糖的或低血糖指數的碳水化合物。

（03）地中海減肥套餐，讓減肥有一點樂趣。地中海飲食主要是給節食者推薦通常在西班牙、意大利、希臘和克里特島等這些地方吃的食物。這一地區的人們經常吃：適度的魚和家禽，少量的紅肉許多季節性植物食品和蔬菜新鮮水果作為甜品橄欖油奶酪和酸奶作為主要乳製品少量到中量的酒

（04）試一試鍛鍊減肥方案。鍛鍊減肥方案是非常適合個人的一種減肥方法。它會綜合考慮幾個關鍵因素，例如年齡、性別和體重，制定出合適的鍛鍊計劃；同時按比例搭配各種食品。個人可以吃任何食物，只要他們保持在其允許範圍內。

（05）考慮成為素食主義者。雖然素食習慣並不是傳統的飲食方式，但是當考慮到減肥時，素食主義有其優點。在五年的對比研究中發現，素食主義者比吃肉的人體重要輕。嚴格吃素的人比一般意義上的素食主義者體重還要輕。同時，作為素食主義者並不一定意味着你吃得就很對很好。有很多可能會導致體重增加，但同時又是絕對的素食的垃圾食品。考慮成為素食主義者，如果你認為它會幫助你吃得更健康。

獲取基本的有關身體鍛鍊的建議

（01）一定要堅持 -- 每一天都要鍛鍊，哪怕是很少一點的量。減肥的關鍵是堅持。一定要嚴格遵守每天散步、開展體育運動，以及其他身體鍛鍊的作息時間，原因有兩個：身體減肥是每次一點點進行的，而不是突發性地一次減掉很多體重。每天都運動和鍛鍊，這樣每天減掉二兩體重是容易做到的；相反，每週只鍛鍊兩次，而指望每天減掉八輛體重是很困難的。有規律的例行活動會讓減肥變得輕鬆。一旦你養成了習慣，你每一天都會更容易地受到激勵和鼓舞，不至於跳過哪一天不運動。

（02）找一位朋友一起鍛鍊。與朋友一起鍛鍊是激勵你堅持運動的好方法。當你的朋友正在健身房等你時，要想偷懶一天不鍛鍊就更難了。不僅如此，它還是極好的機會，加強你與朋友之間的關係。一起流汗一起流淚，才是真正的患難之交。

（03）嘗試間隔訓練。間隔訓練是在一段較長的時間段內，開展數次短猝的高強度的訓練，這種方式已被發現對燃燒熱量特別有效。例如，不要以同樣的速度繞跑道跑四圈以完成1公里的鍛鍊，而要用正常的速度跑三圈，最後一圈用你最快的速度來衝刺。間隔訓練不僅能更有效地燃燒卡路里，而且相比傳統運動，它的效率更高。間隔訓練運動員比傳統訓練的運動員更快地燃燒更多卡路里。

（04）當你最有精力的時候去鍛鍊。有些人在早上像鳥兒一樣振奮；其他人則是夜貓子，興奮起來的時間要慢一點。無論你是什麼樣類型的人，儘量爭取在你精力旺盛的時候鍛鍊。在你又累又餓的時候鍛鍊身體毫無意義；如果選擇在正確的時間鍛鍊，你將獲得更多的回報。

（05）建立一個自覺的心態。你想要減肥，而且想要快速見到成效。不管你的理由是什麼，當你認為堅持不下去的時候，用心安慰自己，激勵自己堅持下去。因為會有一天你想要放棄，當你覺得你在減肥上付出的太多，就更加有退出的強烈願望。這個時候就是需要你鼓起勇氣，繼續激勵自己的時刻。你的激勵可以是：一個朋友或家庭成員；也許你是受到他們的鼓舞而想要減肥。專業的運動員；也許你一直很崇拜他們。一個想法或是理由；也許你深切關心改善你的健康，希望能過好每一天。挑戰本身，因為你知道你可以。

（06）確保有足夠的睡眠。芝加哥大學的研究人員發現，每晚睡眠為 8.5 小時的人們比那些只睡了 5 個半小時的人，能夠多減掉 55% 以上的身體脂肪。睡眠不足可增加體內生長素釋放肽激素。生長素釋放肽會使人感覺餓，也會影響脂肪在身體中的儲存方式。為了從你的體育鍛煉中得到最大的收穫，一定要給自己足夠的睡眠時間，讓自己煥發光彩。

選擇具體的鍛鍊方式

（01）嘗試有氧運動。除了是燃燒脂肪和減肥的極佳方式，有氧運動還具備一些其他的健康效益。它可改善呼吸、增強心臟肌肉，減少壓力以及抑鬱症的發病率。下面是一些你可以嘗試的快速減肥的有氧運動：游泳跑步騎自行車拳擊散步

（02）開展團隊運動。團隊運動在激勵人們堅持多鍛鍊方面的作用很大。很多時候，人們在競爭激烈的運動過程中忘我地運動，在幾個小時內可以燃燒很多卡路里。可以嘗試加入本地的校內團隊，或是和朋友或同事組成俱樂部，自己玩。這裏是一些最受歡迎同時也燃燒大量卡路里的運動項目。籃球。在全場滿場跑，每小時消耗熱量 812 到 946 卡路里之間。足球。在全場滿場跑，每小時消耗熱量 740 到 860 卡路里之間。冰球。徹頭徹尾的身體對抗運動，冰球有望幫助你每小時燃燒大約 500 卡路里。橄欖球。雖然很難説你在玩橄欖球時到底消耗多少卡路里，一般估計是140斤體重的運動員每小時消耗超過 700 卡路里。

（03）嘗試個人運動。參加一項個人運動，來測試你自己的決心和耐力。個人運動在很多方面可以作為你為了實現目標而所作努力的測試。你可以用身體力行來做檢驗，可以得到成功的榮耀感以及神輕氣爽的輕鬆感。嘗試攀巖。雖然聽上去不象籃球或足球那麼激烈，但是實際上攀巖是消耗高卡路里的運動。每個小時艱難的攀巖可以消耗 810 到 940 卡路里。嘗試溜冰或是滑雪。即使不能一年到頭地溜冰或是滑雪，仍然有很多的多樣性在裏面：你可以滑降、 越野、 滑雪障礙滑雪，或越野滑雪。每小時估計燃燒 640 到 980 卡路里。網球。網球是一項艱苦的運動。因為必需要有短促很快的速度以及很強的眼手協調能力，網球可以幫助個人每小時消耗約 400 卡路里。

（04）如果你可以，來跑半程馬拉松，甚至全程馬拉松。正如早些時候在文章中提到的，半程或是全程馬拉松是減磅的好方法。是的它很艱苦。它是對你的身體的一種懲罰。在一天結束時，它更多的是測試你的意志而不是你的身體。但如果你能跑完一場馬拉松比賽，就能獲得無比的自信來迎接任何挑戰。當然，馬拉松消耗卡路里之高，是其一大賣點。只是，如果沒有經過訓練，你不能指望把你的身體推到極限。訓練需要長時間的運行，燃燒無數熱量。當你加大訓練，就能看到更激烈的結果。

（05）將強度訓練納入你的體育鍛煉。結合有效節食和有針對性的有氧運動，力量訓練可以大大幫助你減磅，這就是為什麼許多健身專家將它納入他們的培訓方案的原因。如果你開始力量訓練，不僅能燃燒脂肪，還將用健碩性感的肌肉代替脂肪。此外據報道，力量訓練在你即使已經完成了鍛鍊後，還能幫助你繼續燃燒肌肉。在力量訓練時，記住要選擇瞄準大肌肉羣的鍛鍊。這些練習包括但不侷限於：蹲下前台衝刺大橡膠球1分鐘燃燒脂肪運動屈伸站立下蹲俯卧撐倒行引體向上仰卧起坐

融會貫通

（01）如果你看不到立竿見影的結果不要氣餒。兩個月是很長時間 -- 即使你不會減掉二十斤，也有足夠的時間讓你看起來和以前大不一樣。太多的人期望看到立竿見影的結果，如果不是那樣的話，他們會感到失望。他們鍛鍊了一週，還看不到一點成效。他們會想：“如果沒有一點減肥的效果，我幹嘛要這麼自虐呢。”然後他們就放棄了。這就是所謂的高原影響。為了打敗高原效應，你需要在飲食和鍛鍊機制上引入多樣性。對你的飲食和每天堅持的體育鍛煉換一些花樣；避免只採用一套食品和一套練習。

（02）要知道你不會只在一個身體部位失去重量。那種説你只會減去肚子上的肉而不會失去身體其他部位重量的説法，被稱為"局部減肥"。局部減肥已被證明是一個神話。身體內分解充當燃料的脂肪，會來自身體內的任何地方。不要給自己設置幻想，只希望減掉大腿和腹部的脂肪，而不動身體其他部位的脂肪。

（03）飲料大部分只喝水。如果你認真地考慮減掉二十斤，不喝水，不利用天然的水合作用，是根本辦不到的。水是乾淨、清爽、豐富，而且最重要的是 -- 不含卡路里。用軟性飲料、能量飲料、果汁和其他高熱量的飲品代替水，可能讓你最終達不成想要減肥的目標。這裏是一個小技巧，使用它可以讓你在用餐前感覺腹飽。吃飯前喝一杯水。水會佔用你的胃的額外空間，和空着肚子相比，使你的胃難以吃一樣多的東西。一定要吃得富於營養，這樣你不會一個小時後就餓了。

（04）吃一個完整的早餐、一頓像樣的午餐和少量的晚餐。有沒有聽過一句"早飯吃得好，午飯吃得飽，晚飯吃得少。"？吃一個完整的早餐將幫助你的身體快速啟動其新陳代謝，為一天的到來做準備。跳過早餐意味着你的身體要空腹 15 到 20 個小時。當發生這種情況時，你的身體不能產生必要的酶來有效地代謝脂肪，對你的減肥計劃是個失敗。如果你餓了，在正餐之間可以吃一些健康、營養的零食。胡蘿蔔和鷹嘴豆泥，或芹菜和金槍魚拌橄欖油和檸檬汁。可以有創意，但要確保零食也在你的飲食計劃範圍內。晚餐儘可能吃得少。很多人説你的新陳代謝在夜間會減慢，使你的身體更不容易消化晚餐吃掉的大量食物。雖然沒有確鑿的科學證據表明，有充分的理由來保持晚餐吃得少。晚飯後我們還要吃的食品的種類往往會讓情況更糟：小吃、冰淇淋、糖果和其他管不住嘴的吃食。

（05）讓減肥過程開心些。我們都知道節食可能會很繁瑣。但如果你有機會讓它變得有趣有益，它可以會是那個樣子。可以讓飲食成為一個遊戲 -- 挑戰自己，一個星期5天時間裏每天攝入的食物熱量在 1500 卡路里以下。當你打破一個里程碑獎勵自己 -- 如果你第一個月完全能夠按照減肥計劃進行，獎勵自己一次瘋狂購物。不管做什麼，開心些，你的身體也會覺得好的。

特別提示

不要跳過正餐。不吃正餐從長遠看實際上是給你的減肥增加難度。一天最好吃 4 或 5 小餐，睡前不要吃東西。