如何降低膽固醇

近年來，膽固醇成為一個健康殺手。它是一種有機分子，被身體用來和其他物質一起維持心血管系統。然而如果某種膽固醇的攝入量太高，則會引起健康問題，比如，心臟病。所幸的是，只要注意飲食和養成健康的生活方式，你可以將膽固醇保持在健康水平。

通過飲食來降低膽固醇

（01）檢查你的飲食是否健康。你的身體會自行分泌你所需的膽固醇。然而一些動物肉製品也含有膽固醇。這些食物包括，肉類，家禽肉類，貝類，雞蛋，黃油，奶酪和牛奶。任何含有飽和或者反式脂肪的食物都會導致你的身體生成更多的膽固醇

（02）每天攝入的熱量中通過脂肪攝入的熱量要保持在25到35之間。每天通過食物攝入的膽固醇要控制在300mg以內。如果你的膽固醇含量高，那麼建議你將通過食物攝入的膽固醇控制在200mg以內。多元未飽和脂肪和單一不飽和脂肪都是比較健康的脂肪，這些脂肪可以降低對身體有害的膽固醇。

（03）每天至少要攝入25到39克的纖維。全穀物，水果，蔬菜和豆類都是不錯的纖維來源。燕麥粥和燕麥麩是不錯的可溶性纖維來源。可溶性纖維可以減少LDL膽固醇，減少腸道對於這種膽固醇的吸收。可溶性纖維也存在於芸豆，蘋果，梨，大麥和梅乾中。

（04）吃複合碳水化合物。要吃全麥麪包和糙米，而不是白麪包和白米。因為後者可以提高你的HDL膽固醇的水平，同時降低甘油三酸脂，這也是引起心臟疾病的原因之一。

（05）吃適量的堅果。胡桃和杏仁富含多元不飽和脂肪酸，有益於血管健康和彈性。不用多吃，一小撮兒就夠了。任何食物吃的多了都容易使人發胖。肥胖也會引起心臟疾病。所以關鍵是要掌握好度，保持平衡。

（06）選擇魚，而不是肉。魚和歐米伽3脂肪酸可以降血壓，降低血栓的風險。醫生建議每週至少吃魚兩次。富含歐米伽脂肪酸的魚肉有鯖魚，湖紅點鮭，青魚，沙丁魚，海產金槍魚和三文魚。為了不讓魚肉的營養流失，最好將魚肉烤着吃或者煎着吃。如果你不喜歡魚肉，那麼你可以通過亞麻籽或者芥花籽油來攝入歐米伽3脂肪酸。

（07）每天使用橄欖油。橄欖油含有抗氧化成分可以在減低對身體有害的LDL膽固醇的同時，不改變對身體有益的HDL膽固醇。美國食品管理局建議，每天食用2湯匙或者23克橄欖油有益心臟健康。有一些研究表明，特級初榨橄欖油對有益於降低膽固醇。

（08）查找阻止吸收膽固醇的食物。含有植物固醇的食物，可以阻止身體對膽固醇的吸收，可以減少10%以上的LDL膽固醇。

（09）適量是關鍵。記住那些富含飽和脂肪的食物，比如肉和奶製品，不是不可以吃，而是要保持好度。

（10）少食多餐。每天可以吃六頓小餐。一個英國的研究表示，每天6次小餐的人體內膽固醇含量比每天2頓大餐的人明顯要低很多，儘管6頓小餐的人其實攝取了更多的脂肪和熱量。

通過改變生活方式來降低膽固醇

（01）每天堅持鍛鍊。久坐不運動是造成心臟疾病的一大風險因素。經常運動可以有利地影響人體的膽固醇水平，因為血液流動活躍，HDL膽固醇可以將LDL膽固醇從動脈中驅逐。運動還可以幫助身體控制其他導致心臟病的風險，比如肥胖，糖尿病，高血壓。美國心臟協會建議每天至少運動30分鐘（可以將30分鐘運動分解成10分鐘，15分鐘等的短時段的運動）。如果你沒有時間做專門的運動，你可以每隔一個小時，站立起來，走動5分鐘。

（02）戒煙。吸煙會減少對身體有益的血液中的HDL膽固醇。抽煙還會引起血栓。不吸煙的人也要注意遠離二手煙。

（03）少量飲酒。每天喝一到兩杯啤酒或者紅酒據研究可以提升HDL膽固醇的水平。然而酒精會引起很多健康問題，所以飲酒要適量。

（04）喝茶。綠茶有很多健康益處，其中一些益處就是它就可以降低LDL，提升HDL膽固醇。綠茶還可以阻止腸道吸收膽固醇，幫助身體將膽固醇排出體外。研究還發現喝茶有益心臟健康。

（05）使用紙質咖啡過濾紙。煮過的咖啡中有兩種物質，咖啡豆醇和咖啡雌醇會提高LDL水平。不過過濾紙可以濾掉這兩種物質。

服藥以及其他方法

（01）諮詢醫生。有一些處方藥可以有效減少膽固醇，特別對於那些膽固醇水平特別高的人來説。你可以諮詢醫生看看需不需要這些藥物。醫生或許會建議你在服藥之前，先嚐試通過飲食和改變生活方式來降低膽固醇。醫生會根據你的LDL水平以及其他影響心血管疾病的因素，來指導你何時開始服藥。

（02）選擇好的膽固醇。主要的膽固醇有兩種：高密度脂蛋白（DHL）和低密度脂蛋白（LDL）。有害膽固醇LDL存在於血管中，如果放任不管的話，它會引起動脈血栓。HDL膽固醇（有益膽固醇）可以清理動脈，將LDL膽固醇送往肝臟。

（03）保護你的心臟。膽固醇值得關注是因為有害膽固醇如果過量會沉積在動脈中，從而減緩血流的速度，給心臟施加很大的壓力，增加心臟病發作的風險。聽起來是不是很可怕？不要擔心，即使LDL水平高，也還有得救。將血液裏膽固醇的含量降低1%，你的心臟病風險就降低2%。

（04）找出根源。膽固醇來源於富含飽和脂肪酸的食物中，比如肉，高脂肪乳製品，雞蛋。減少這些食物的攝入量可以有效降低整體的膽固醇水平。然而有些人天生膽固醇含量就比較高。

特別提示

改變飲食和生活習慣並且保持下去是需要耐心和足夠的動機的。你可以循序漸進。比如一開始在一週內選擇一天來進行健康的生活方式，然後逐漸增加天數，直到習慣成自然。

膽固醇不容小覷。放任不管會導致心臟病，血栓等嚴重疾病。