如何降低高血壓

心理健康
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在你的毛細血管過度收縮，使心臟向體內循環系統泵血的壓力增加時，就會引發高血壓。高血壓可能會持續幾個月甚至幾年都沒有症狀，但是會有心臟病發作的風險。如果你想安全、高效地降低血壓，繼續讀下去，看看你能在飲食與生活方式上做出哪些改變，來擺脱高血壓。

試試降血壓飲食法（DASH）

（01）試試降血壓飲食法（DASH）。不，這不是一種時尚。實際上，這是一種醫學認同的高血壓飲食治療的出發點。DASH的意思是降血壓飲食法，它強調減小食物份量、減少動物蛋白、攝取足夠的營養素，例如鉀、鈣、鎂等。大多數飲食建議都會以降血壓飲食法作為模板，如果你想了解更多關於降血壓飲食法或其他飲食建議的信息，可以去看一次醫生。

（02）限制鹽的攝入。鈉會顯著地影響你的血壓水平，降血壓飲食法的中心目標就是降低患者攝入的鈉含量，包括食鹽和食物中本身含有的鈉。2010年美國膳食指南推薦的每日鈉攝入量為2300mg。如果你的醫生認為你需要進行低鈉降血壓飲食，你可能應該把你的每日鈉攝入量降低到1500mg，這比每天一茶匙鹽還要少。很多加工食物中含有大量鈉。在你考慮你的身體攝入了多少鈉時，要小心那些加工食物。即使是吃起來並不鹹的加工食物中也可能含有超過健康值的鈉。

（03）在飲食中加入全麥食物。降血壓飲食法中提到了每日食用6-8份穀物，尤其是全麥穀物。例如，穀物包括麪包、大米和意大利麪。儘量吃全麥穀物而不是精細的糧食。如果你可以選擇，就用全麥意大利麪來代替普通的意麪，用糙米來代替白米，用全麥麪包來代替白麪包。你要尋找標籤上貼着“百分百全麥”或“百分百穀物”的食物。

（04）吃足夠多的蔬菜。蔬菜很美味、多樣，並且很符合降血壓飲食法的建議。降血壓飲食法推薦你每日食用4-5份蔬菜。南瓜、番茄、花椰菜、菠菜、洋薊和胡蘿蔔都是不錯的選擇，因為它們纖維素、鉀和鎂的含量很高。

（05）吃水果。水果既可用於自然治療，又可以被看做是那些你熱切渴望的精製甜食的替代品。降血壓飲食法推薦你每日食用4-5份水果。不要削掉可食用的果皮，這樣可以攝入更多纖維素和粗糧。蘋果、獼猴桃、鴨梨和芒果的果皮都可以和果肉一起吃掉。

（06）吃瘦肉蛋白，但是不要吃太多。降血壓飲食法建議你每日攝入不超過6份瘦肉蛋白，例如雞胸肉、大豆或者奶製品（雞蛋）。在食用瘦肉蛋白時，你要確保：在開始烹飪之前去掉肉上的脂肪和皮。用煎、煮、烤、鐵扒或蒸的方式代替油炸。確保吃大量魚肉。像三文魚之類的魚肉中含有有利於心臟健康的Ω-3脂肪酸，有助於緩解高血壓，而不是使其惡化。

（07）食用堅果、種子和豆類。除了含有大量Ω-3脂肪酸以外，堅果、種子和豆類還富含纖維素和植物素。降血壓飲食法推薦“每週”而不是每日攝入4-6份此類食物，因為堅果、種子和豆類熱量很高，應該限量食用。不錯的堅果、種子和豆類包括：杏仁、亞麻籽、核桃、葵花籽、扁豆、豌豆和腰豆。

（08）減少每週攝入的糖。如果你想要嚴格遵守降血壓飲食法的建議，你應該每週只攝入5份糖。如果你一定要吃糖，儘量選擇低脂肪或脱脂的糖，例如冰沙、水果冰、全麥酥餅等等。

其他降低血壓的方式

（01）少喝酒。如果你是男性，儘量把每天飲酒的量減少到不超過2杯。如果你是女性，儘量把每天飲酒的量減少到不超過1杯。如果酗酒者想要限制酒精攝入，應該在幾周的時間內慢慢減少飲酒量。突然戒酒的酗酒者會有發生嚴重高血壓的風險。

（02）如果可行的話，降低體重。超重的人血壓會持續升高，因為他們的動脈和靜脈中積聚了大量的脂肪，意味着心臟必須超負荷工作才能保持身體正常的血液循環。如果你想降低血壓，變得更健康、平衡，那麼你必須下決心減掉幾斤肉，讓你的心臟不必承受超負荷的工作量。

（03）考慮一下未經科學證實的家庭草藥療法。僅僅是未經科學證實並不代表它們不管用。但是，要知道，你不能用這些未經證實的草藥療法來代替科學的建議。相反，如果進一步的研究發現它們有效，你可以在飲食中加入這些：冬青樹葉提取物。在中國，冬青樹葉被用來泡茶，並且被認為能促進血管中的血液循環，增加回心血量。山楂提取物。據説山楂能增加心臟的血供，也有助於支持心臟代謝。大蒜提取物。大蒜被認為可以用於預防心臟病。據説大蒜可以控制高血壓和血膽固醇量。

（04）運動。科學家發現輕中度的運動和中高強度的運動降血壓的效果相當。也就是説每天步行20-30分鐘能降低5-7毫米汞柱的血壓。無論如何，運動能讓你保持健康、活力充沛。有一種誤解認為你需要跑一圈馬拉松或者騎5公里單車才能讓運動有意義。你可以做你最喜歡的運動，和朋友一起玩，或只是散散步，像上面提到的一樣。任何一種運動從長遠來看都會讓你更健康。