背部訓練計劃如何做

今天和大家分享下背部訓練計劃如何做，希望對大家能有所幫助和借鑑。

單臂啞鈴划船

（01）單臂啞鈴划船主要鍛鍊背闊肌，同時可以鍛鍊背部肌羣。

（02）左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。

（03）右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀幹地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂儘量靠近軀幹，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

頸前下拉

（01）頸前下拉主要針對上背肌，輔助訓練手臂與肩部。

（02）坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫槓兩端的把柄，保持肘關節向下，不要向後。

（03）從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛鍊，又不會因角度錯誤而受傷。

坐姿划船

（01）坐姿划船主要練習背部肌羣，輔助練習手臂和肩部肌肉。

（02）正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

（03）以背部肌羣的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。

（04）練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

（05）背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

（06）動作要點：雙手固定在穩定性較強的物體上;手臂與軀幹的夾角不要過大;感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒