背闊肌下部怎麼練，練背闊肌下部要注意什麼

有健身基礎的人都知道，背闊肌是一塊很大的肌肉，分為上、中、下三個部分，其中下部很多人都覺得比較難刺激到，下面就來看看背闊肌下部怎麼練？

操作方法

背闊肌上中下部能單獨練嗎

可以側重練。

背闊肌上中下部原則上來説還是屬於一整塊肌肉，在鍛鍊背闊肌的動作中，三個部分都是會發力的，想要完全隔離三個部分單獨練是很難實現的，但是不同的動作對於上中下三個部分的刺激效果有所不同，可以側重練習。

背闊肌下部怎麼練

窄距坐姿下拉

動作要領：

1.坐在拉背練習機的固定坐位上，以較窄的或者中等的握距握住上方橫槓兩端的把柄或者橫槓。

2.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘頂峯收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；

3.然後呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。緩慢還原；重複做。

注意：

1.這個動作主要是刺激背闊肌下部，但是要注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂。

2.下拉的時候肩部肌羣要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力。

反握高位下拉

動作要領：

1.掌心朝前握住下拉直杆，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。

2.當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

3.將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸大肌為止。

注意：為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

站姿直臂下拉

動作要領：

1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.吸氣，雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸。

3.吸氣，控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

注意：

1.重量不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。注意和屈臂下拉區分開來，保證背闊肌下部受到刺激。

2.為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點，當橫槓觸碰你的大腿時不要只是停頓一下，而是要將橫槓全力向後拉拽。

坐姿划船

動作要領：

1.選擇一個合適的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度約為10-15釐米。將健身台放在拉繩划船器的座椅上。坐上划船器，將腳放在平台上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。

 2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

注意：身軀應避免前後搖晃，否則會造成下背損傷。注意使用窄握距的手柄，可以讓你的手臂更加貼近身體，這樣可以讓背闊肌下部更好的參與動作，並得到更好的鍛鍊。

背闊肌下部多久練一次

一週練1-2次即可。

背闊肌本身就不能每天都練，下背闊肌也是一樣，過度練習容易造成肌肉疲勞和拉傷，而要想練出寬厚的下背闊肌又需要給予一定的刺激，因此一週練個1-2次即可。

練背闊肌下部要注意什麼

1.在練習過程中，建議搭配合適的飲食，多吃些富含高蛋白、維生素、碳水化合物等食物，能幫助肌肉恢復和促進肌肉生長。

2.要想刺激到背闊肌下部，就要保證動作的準確性，根據動作要領一步步進行。

3.建議在自己體能最充沛的時候安排背闊肌下部的練習，那樣鍛鍊效果最佳。