ω-3脂肪酸哪些食物中含有？

ω-3脂肪酸對身體健康有很多益處，但他們在心臟健康中的作用尤其明顯，“問上醫”帶你一起來看看ω-3脂肪酸在飲食中的重要性。

ω-3脂肪酸主要包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），能促進甘油三酯的降低，有益心臟健康，對人體多種疾病有治療效果，有助於其他一些狀況——類風濕關節炎、抑鬱和其他等。ω-3脂肪酸的攝入量不足或過多攝入ω-3脂肪酸可能會導致許多疾病出現。

它們對腦功能、情緒、記憶力和關節活動能力也很重要，它們有助於減輕關節炎引起的炎症，改善眼睛健康狀況，並有助於頭髮、皮膚和指甲健康，對免疫系統的正常功能維持也有幫助。

ω-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）、α-亞麻酸。雖然這些脂肪酸對身體健康至關重要，但是身體不能自行生產，所以，必須從其它來源來獲得它們，比如食物或補充劑。

二十碳五烯酸（EPA）：二十碳五烯酸具有抗炎、抗血栓、促進血管舒張的重要作用，在提高人體免疫力、減輕炎症反應上有至關重要的意義。

二十二碳六烯酸（DHA）：研究發現，視網膜種二十二碳六烯酸含量非常豐富，是視網膜正常發育和發揮正常功能所必需的。視網膜在發育關鍵期如果DHA供應不足會產生永久缺陷。臟腑和神經組織中DHA含量也高於其他身體組織，可以保護神經細胞避免程序死亡，增強神經系統的生存能力；促進神經傳導能力，對神經系統這很重要的作用。

α-亞麻酸：α-亞麻酸是人體的“必須脂肪酸”，在體內可轉化為DHA、EPA等多種ω-3系列不飽和脂肪酸。

降血壓和膽固醇：來自魚油的ω-3脂肪酸能降低血壓。同時魚油能減少甘油三酯20%-50%。

抗動脈粥樣硬化：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）抑制了內源性膽固醇及內源性甘油三酯的合成，從而降低了血清中致動脈硬化因子。還能明顯增加卵磷脂膽固醇肽基轉移酶、脂蛋白脂酶的活性，抑制肝內皮細胞酶的活性，從而使高密度脂蛋白升高。

抗血栓：研究發現，天然魚油濃縮劑能使血漿甘油三酯、總膽固醇降低，可降低血黏度，抑制血小板聚集延長凝血時間，使血小板減少及對腎上腺素敏感性降低，並能增加紅細胞變形，降低血漿黏度，因此具有良好的抗血栓作用。

大腦保健作用：二十二碳六烯酸（DHA）還可促進腦細胞生長、發育，改善大腦機能的作用，可提高記憶力和學習能力，增強視網膜反射能力，對防治老年性痴呆，對疲勞綜合症、痛風、風濕病也有一定的作用。

抗癌免疫：研究表明ω-3脂肪酸攝入對乳腺癌、前列腺癌及結直腸癌等常見的惡性腫瘤有較為良好的預防作用。其作用的具體機制尚未明確，但與其抑制腫瘤細胞轉移、增強機體免疫功能及抑制腫瘤細胞增殖有關。

含有ω-3脂肪酸的食物包括：
冷水魚類，如鯖魚、金槍魚、鮭魚，沙丁油魚、鱈魚肝；
亞麻籽和油菜籽油；
大豆和豆腐；
核桃。

美國心臟協會（AHA）建議應多吃冷水魚，保證一週至少攝入2次ω-3脂肪酸。

吃含ω-6脂肪酸較少的食物——像某些肉類、雞蛋和油，可以提高血液中的ω-3脂肪酸比例，從而有效提高體內ω-3脂肪酸的濃度或含量。與ω-3脂肪酸相比，許多人的飲食中包含10-25倍的ω-6脂肪酸。這種不平衡導致了許多疾病的出現，更合適的比例約為2：1或4：1。

服用ω-3脂肪酸有什麼風險？
副作用。ω-3脂肪酸補充劑可能會導致胃部不適或腹瀉。服用高劑量ω-3脂肪酸時這種症狀更糟。
相互作用。如果正在服用血液稀釋劑、抗血小板藥物或抗炎止痛藥（如艾德維爾或布洛芬），在服用ω-3脂肪酸前應告知醫生，否則可能會增加出血的風險。服用銀杏補充劑也可能會出現這種狀況。
風險。孕婦、糖尿病患者、出血風險高的人（特別是服用血液稀釋劑的人），高膽固醇者補充ω-3脂肪酸前應諮詢醫生。服用高劑量的ω-3脂肪酸可能會增加出血性中風的風險。吃魚通常是攝入ω- 3脂肪酸的最好方法。但是記住，一些魚中含有高水平的汞，如鯖魚、劍魚和長鰭金槍魚。雖然吃魚的好處大於風險，但這點也可很好地限制人們對魚的攝入量。