長跑的方法和注意事項

長跑是對人體非常有益的一項體育運動。長跑的距離一般在5000米以上，所以在長距離長時間的運動中，一定要注意保護自己，並獲得更好的鍛鍊效果。

操作方法

（01）長跑的方法要從幾個方面來掌握。跑步過程中頭要正，肩要平，肩部放鬆。頭要正對前方，除非路不平，否則頭不要前探，不要含胸，兩眼平視前方。

（02）跑步過程中擺臂以肩為軸前後擺動，不要用胳膊肘做轉動點，跟敲鼓一樣上下襬動小臂這樣是不規範的。左右晃動的範圍不要超過身體的正中線，可以以肚臍作為參照點。手、腕、臂自然放鬆，手不要特意攥拳或者特意伸直手指，這些都會消耗不必要的體力。肘關節角度約為九十度。

（03）跑步過程中從頸部到腹部要保持直立，腰部自然直立。除非加速或者上坡時候可以前傾，尤其不要後仰。驅趕跑動中上下左右的幅度都不要太大，注意髖部的放鬆和積極運作。要有髖部的轉動動作，腿部向前擺動時髖部要行動起來。

（04）跑步過程中大腿和膝蓋用力向前擺動，向正前方，不是上提，也儘量不要有太大的橫向擺動，不僅浪費體力而且容易損傷膝關節。

（05）跑步過程中小腿可以嘗試落在正前方一尺遠的位置，靠近正中線。如果步子邁不到那麼大，可以小一點，但腳要超正前方，不要外翻。以腳的中部着地，讓衝擊力分散到全腳掌，以小腿肌肉和跟腱來在着地時候做緩衝，落地時下廋腿積極向後扒地，可以促進身體積極向前衝。

長跑的注意事項：

（01）注意跑前熱身，跑後放鬆。跑步前拉伸一下，以防運動中受傷，跑步後也不要馬上停止運動，建議繼續慢走3-5分鐘，直到身體放鬆。

（02）注意一定的跑步技巧，可以事半功倍並且不易受傷。首先跑步裝備要準備好，合適的服裝，尤其是舒適的鞋。掌握正確的身體用力部位，避免傷害。跑步前後短時間內都應該避免大量進食或者大量飲水。

（03）注意跑步節奏，注意跑步中呼吸節奏。跑步中身體自然放鬆，不要憋氣。可以參照這兩種呼吸方法：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。冬季跑步空氣乾冷，可口鼻共用呼吸，注意用口腔和舌頭將空氣濕潤加熱之後吸入。

（04）不要急於求成，需要循序漸進，避免運動受傷。業餘長跑選手訓練時，可以先讓自己能夠每次跑步堅持到40分鐘以上，如果堅持不到這麼長時間，應該有計劃的每週增加跑步距離或時間10%。然後再考慮提速，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件允許，山坡跑效果不錯。萬事前提是保障自身安全的情況下哦，不建議到人煙少至的深山進行，萬一受傷不容易被人發現救治。